أين توجد معظم مضادات الأكسدة؟ منتجات مضادات الأكسدة: توقف الأمراض وتمنع الشيخوخة. كيف تحمي مضادات الأكسدة من الجذور الحرة

غالبًا ما تخبر الإعلانات التجارية الساطعة التي تعلن عن مستحضرات التجميل العصرية بعبارات دراماتيكية عن نضال مضادات الأكسدة "الجيدة" ضد الجذور الحرة "السيئة". ما هو هذا العدو الغامض - الجذور الحرة؟

• الجذور الحرة هي مجرد جزيء أكسجين معدل قليلاً. تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية أو الإشعاع المؤين أو العوامل السامة من جزيء عادي ، يتشكل جزيء به إلكترون غير مزدوج يميل إلى التفاعل مع كل ما يلتقي في الطريق.
• غالبًا ما تصادف الدهون - المواد التي تتكون منها أغشية الخلايا ، ونتيجة لذلك ، يتم تكوين مركبات جديدة فائقة النشاط - الجذور الدهنية. وهكذا ، يتم إطلاق تفاعل متسلسل من الأكسدة ، والذي قد تشارك فيه هياكل مهمة أخرى ، بما في ذلك نواة الخلية ، وهو أمر محفوف حتى بتنكسها الخبيث.
• سرطان الرئتين والمعدة ، وكذلك تصلب الشرايين ، وبعض أمراض الجهاز العصبي ، ومرض باركنسون - هذه قائمة غير كاملة من جرائم جزيء صغير ذو طابع اجتماعي للغاية ... ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة.

بدون الجذور الحرة ، لن يعمل جهاز المناعة في الجسم ، وستتوقف الخلايا عن إنتاج الطاقة اللازمة للحياة. تبدأ المشاكل فقط عندما يكون هناك الكثير من الجذور الحرة. ينظم جسمنا مقدارها بمساعدة مضادات الأكسدة - إنزيمات خاصة تهدف إلى تدمير الجذور الحرة الزائدة.

مهمتنا هي تزويد أجسامنا بكمية كافية من الطعام الذي يحتوي على مضادات الأكسدة (على سبيل المثال ، البنجر العادي مع الجزر له خصائص مضادة للأكسدة). وبالطبع استخدم مستحضرات التجميل التي تحتوي على مضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة - ما هي؟

مضاد الأكسدة هو جزيء شائع يمنع أكسدة جزيء آخر. نظرًا لوجود العديد من العمليات في الجسم التي تؤدي إلى الأكسدة ، فإن تناول مضادات الأكسدة ضروري لمواجهة بعض النتائج السلبية لتراكم الكثير من الجزيئات المؤكسدة في الجسم.

فيتامين C هو أكثر مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء شيوعًا ، وفيتامين E هو أكثر مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون شيوعًا.

الفائدة الرئيسية من تناول مضادات الأكسدة هي:

• منع وعلاج العديد من أنواع السرطان ،
• الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأمراض الفتاكة الأخرى.
• استخدام كميات كبيرة من مضادات الأكسدة يبطئ عملية الشيخوخة.

الأنواع الرئيسية لمضادات الأكسدة

جميع مضادات الأكسدة مقسمة إلى عدة أنواع مختلفة، كل منها يحتوي على أنواع معينة من هذه المواد. تشمل مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا في الأطعمة ما يلي:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على إرغوثيونين (إرغوثيونين)

دواعي الإستعمال: لتلف الكبد وإعتام عدسة العين ومرض الزهايمر والسكري وأمراض القلب.
أحيانًا يتم تطبيق Ergothioneine مباشرة على الجلد لمنع التجاعيد وتقليل علامات شيخوخة الجلد وتقليل بقع الشيخوخة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

توجد مضادات الأكسدة بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة.
ومع ذلك ، قد تختلف الكمية الفعلية لها في نفس المنتجات النباتية بسبب عوامل مختلفة:

• نوع التربة والسماد.
• مستوى الرطوبة.
• درجة حرارة.
• الآفات.
• لقد لوحظ أن النباتات المجهدة تؤدي إلى تخليق مضادات الأكسدة وهي غنية بالبوليفينول والفلافونويد.

أفضل 10 أغذية غنية بمضادات الأكسدة

1. الفلفل - الأحمر والأخضر في الغالب
2. البرتقال
3. الفراولة
4. توت
5. بروكلي
6. سبانخ
7. طماطم
8. تفاح
9. الخوخ
10. بيض.

توجد مضادات الأكسدة الفينولية في النباتات بتركيزات قليلة من الجرامات لكل كيلوغرام ، مع وجود مستويات أعلى دائمًا في الجلد.

يسرد هذا الجدول الأطعمة الأكثر شيوعًا الموجودة في النظام الغذائي للجميع مع وصف لنوع مضادات الأكسدة وفوائدها.

1. قهوة
   
   يشرب الكثير منا القهوة على مدار اليوم لإعطاء الجسم بعض الكافيين ، لكن قلة من الناس يعرفون أن القهوة هي المصدر الأول لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي. مضادات الأكسدة الموجودة فيه تسمى أحماض الكلوروجينيك ، والتي يمكن أن تمنع تدهور الكولسترول السيئ وزيادة الوزن. ومع ذلك ، تعتبر القهوة السوداء فقط مفيدة ، ميزات مفيدةتقلل من إضافة السكر والمحليات والقشدة المخفوقة.
2. الفطر

   الفطر ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه أيضًا مغذي وغني بمضادات الأكسدة التي تسمى الإرغوثايونين. وفقًا للعديد من العلماء ، يمكن استخدام الإرغوثيونين لعلاج السرطان والإيدز في المستقبل. يستخدم الآن كعامل مضاد للالتهابات ويوجد حتى في مستحضرات التجميل لتجديد شباب الجلد.

3. فستق

   يمنع الفستق من مرض السكري ، ويعزز المناعة ، وله خصائص مضادة للشيخوخة ، والعديد من الفوائد الصحية الأخرى - ولكن ما لا يعرفه الكثيرون هو أنه مليء أيضًا بمضادات الأكسدة. هذه المواد المضادة للأكسدة ، والتي تسمى الفلافونويد ، هي عامل ممتاز مضاد للالتهابات.

4. الكتان

   تجلب بذور الكتان فوائد كبيرة لجسمنا إذا تم تناولها نيئة. تحتوي على الألياف ، وحمض الألفالانولينيك الدهني أوميغا 3 (ALA) ، ومضادات الأكسدة التي تسمى قشور ، والتي لها خصائص مشابهة للإستروجين - تبطئ نمو السرطانات التي تتطلب هرمون الاستروجين ، وتخفض الكوليسترول السيئ ، وتحارب الالتهابات العامة.

5. شاي أسود

   
   الشاي الأسود ، مثل القهوة ، غني بمضادات الأكسدة. تساعد هذه المواد المضادة للأكسدة ، المسماة EGCG (Epigallocatechin gallate (EGCG) - نوع من الكاتشين) ، عند دمجها مع الكافيين ، على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأسود على حمض الغاليك ، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى المضادة للسرطان.

6. إكليل الجبل

   
   إكليل الجبل من التوابل اللذيذة والمغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى كارنوسول. Carnosol ليس فقط مضادًا للسرطان ، ولكنه أيضًا مساعد كبير في الوقاية من مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة.

7. فول

   
   تحتوي جميع البقوليات تقريبًا على مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا الحمراء الصغيرة المعلبة والفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة. تحتوي الفاصوليا الداكنة على مضادات أكسدة أكثر بثلاث مرات من البولا.

8. كاكاو

   
   وفقًا لدراسة ، تحتوي مساحيق الكاكاو الطبيعية على أعلى مستويات مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافينول ، والتي تعمل على خفض ضغط الدم ومنع زيادة الوزن. هذا فقط ينطبق على مسحوق الكاكاو الطبيعي ، وليس على ألواح الشوكولاتة.

9. بيض

   
   يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين وأوميغا 3 ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تسمى لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين المختلفة ، بما في ذلك إعتام عدسة العين والضمور البقعي.

10. زبيب
11. شعير

    
    يحتوي الشعير على مادة مضادة للأكسدة تسمى حمض الفيروليك ، والتي يمكن أن تقلل من الآثار السلبية على الدماغ بعد السكتة الدماغية ، ويستخدم أيضًا في مستحضرات التجميل لمحاربة الشيخوخة ، وفي الطب لمحاربة السرطان والوقاية من مرض السكري.

12. كرنب أحمر

    
    الأطعمة ذات اللون الأحمر الغامق تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين. أحد هذه الأطعمة هو الملفوف الأحمر. نتيجة للعديد من الدراسات ، ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، والوقاية من الأمراض. يحتوي الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى الجلوكوزينات ، والتي تساعد الجسم على محاربة السرطان.

مضادات الأكسدة البوليفينول في الغذاء (المائدة)

أعلاه هي المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية المحددة الموجودة في الأطعمة الشعبية.

يستخدم الجدول أدناه الاسم الشائع لمضادات الأكسدة ، البوليفينول ، وهي مجموعة تضم أكثر من 500 من المغذيات الدقيقة الموجودة بشكل طبيعي في النباتات.

لسوء الحظ ، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر حدوث هذه الأمراض المزمنةمثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان. لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض.

يستخدم العلماء عدة اختبارات لقياس كمية مضادات الأكسدة في الأطعمة. أحد أفضل الاختبارات هو تحديد المحتوى الكلي لمضادات الأكسدة بطريقة FRAP. يقيس كمية مضادات الأكسدة في الأطعمة ومدى قدرتها على تحييد جذر حر معين.

كلما زادت قيمة FRAP ، زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام.

فيما يلي قائمة بأهم 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

لحسن الحظ لمحبي الشوكولاتة ، الشوكولاتة الداكنة ذات قيمة غذائية عالية. يحتوي على كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية ، بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام ، وهذا أكثر من التوت الأزرق والتوت ، اللذان يحتويان على 9.2 و 2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية رائعة ، مثل تقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

على سبيل المثال ، نظرت مراجعة لعشر دراسات في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. أدى استهلاك المنتجات المحتوية على الكاكاو ، مثل الشوكولاتة الداكنة ، إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة الأعلى) بمتوسط ​​4.5 ملم زئبق. فن. وضغط الدم الانبساطي (قيمة أقل) بمتوسط ​​2.5 ملم زئبق. فن.

وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم ومستويات الكوليسترول "الجيد" HDL ، ومنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL.

يعتبر الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ضارًا لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خاتمة:

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية ومن أفضل مصادر مضادات الأكسدة. كلما زاد محتوى الكاكاو في الشوكولاتة ، زادت نسبة مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

2. البقان

البقان هو نوع من الجوز ينمو بشكل رئيسي في المكسيك وأمريكا الجنوبية ، ولكنه يزرع أيضًا في شبه جزيرة القرم في القوقاز وفي آسيا الوسطى. فهي مصدر جيد للدهون والمعادن الصحية ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي البقان على ما يصل إلى 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى أن تناول هذه المكسرات قد يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين حصلوا على 20٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من البقان لديهم زيادة كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في دمائهم.

في دراسة أخرى ، شهد الأشخاص الذين تناولوا البقان انخفاضًا بنسبة 26-33 ٪ في مستويات LDL في الدم المؤكسد. ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

في حين أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك ، من المهم تناول هذه المكسرات باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

خاتمة:

البقان شائع وغني بالمعادن ، الدهون الصحيةومنتج مضاد للأكسدة. يمكنهم أيضًا المساعدة في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض مستويات الكوليسترول السيئ.

على الرغم من أن التوت الأزرق يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي العنب البري على 9.2 مللي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن العنب البري يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة من بين جميع أنواع التوت والفواكه والخضروات المستهلكة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري يمكن أن تبطئ من تدهور وظائف المخ الذي يحدث عادةً مع تقدم العمر.

اقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري هي التي تساهم في ذلك. يُعتقد أنهم يفعلون ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة ، وتقليل الالتهاب ، وتغيير التعبير عن جينات معينة.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري ، وخاصة الأنثوسيانين ، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخفض نسبة الكوليسترول الضار ، وضغط الدم.

خاتمة:

يعتبر التوت الأزرق من أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين. يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإبطاء التدهور في وظائف المخ الذي يأتي مع تقدم العمر.

بناءً على تحليل FRAP ، تحتوي الفراولة على ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام.

تشمل قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل طبيعي التوت. هذا التوت هو مصدر ممتاز للألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي التوت على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام.

في العديد من الدراسات ، ارتبطت مضادات الأكسدة ومكونات التوت الأخرى بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة والمركبات الأخرى الموجودة في التوت تقتل 90٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي.

خلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لتوت العليق الأسود قد تبطئ وتثبط. أنواع مختلفةسرطان. علاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ، وخاصة الأنثوسيانين ، يمكن أن تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية لتوت العليق تأتي من الدراسات المعملية. يجب إجراء المزيد من الدراسات البشرية قبل تقديم التوصيات.

خاتمة:

توت العليق مغذي ولذيذ وغني بمضادات الأكسدة. مثل العنب البري ، التوت غني بالأنثوسيانين وله تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.

الكالي هو نبات من الفصيلة الصليبية وعضو في مجموعة الخضار المزروعة من هذا النوع براسيكا أوليراسيا. تشمل الأعضاء الأخرى من هذا النوع القرنبيط والبروكلي. Kale هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. غني بفيتامينات أ ، ك ، ج.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، حيث يوفر ما يصل إلى 2.7 ملي مول لكل 100 جرام ، وتجدر الإشارة إلى أن الأنواع الحمراء من اللفت يمكن أن تحتوي على ضعف عدد مضادات الأكسدة ، حتى 4.1 ملي مول لكل 100 جرام.

وذلك لأن الأنواع الحمراء من اللفت تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين المضاد للأكسدة (بالإضافة إلى عدد قليل من الأنواع الأخرى) ، مما يمنحها لونًا نابضًا بالحياة.

يعتبر الكالي أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم النباتي ، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا مهمة مختلفة في الوظائف الخلوية الأخرى.

خاتمة:

Kale هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة. بينما يحتوي اللفت العادي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، يمكن أن تحتوي الأنواع الحمراء على ضعف الكمية تقريبًا.

يحتوي الملفوف الأحمر على عنصر غذائي مثير للإعجاب. إنه غني بالفيتامينات C و K و A ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. وفقًا لتحليل FRAP ، يحتوي الملفوف الأحمر على ما يصل إلى 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام ، وهو أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف العادي.

وذلك لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي الملفوف الأحمر لونه الأحمر (الأرجواني). تم العثور على الأنثوسيانين أيضًا في الفراولة والتوت.

وقد ارتبطت هذه الأنثوسيانين بالعديد من الآثار المفيدة في جسم الإنسان. قد تقلل الالتهابات وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

علاوة على ذلك ، يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يمكن أن يساعد فيتامين ج في تعزيز جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن طريقة طهي الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة فيه. يمكن أن يزيد الملفوف الأحمر المسلوق والمطهي من مستويات مضادات الأكسدة ، بينما يمكن أن يقلل التبخير من محتواه بنسبة تصل إلى 35٪.

خاتمة:

يعد تناول الملفوف الأحمر النيء أو المسلوق أو المطهي طريقة رائعة لزيادة تناول مضادات الأكسدة. له لون أحمر (أرجواني) بسبب محتواه العالي من الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي لها بعض الفوائد الصحية الرائعة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا وما إلى ذلك ، كما أنها غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية ، ومنع الإسهال والإمساك.

أظهر تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض البقوليات ، مثل حبوب البينتو ، على مضادات أكسدة تسمى كايمبفيرول. تم ربط Kaempferol بفوائد صحية رائعة ، مثل تقليل الالتهاب المزمن وقمع نمو الخلايا السرطانية.

على سبيل المثال ، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يمكن أن يمنع نمو سرطان الثدي والمثانة والكلى والرئة. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأبحاث حول الخصائص المفيدة للكايمبفيرول قد تم إجراؤها على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار ، فإن هناك حاجة لدراسات بشرية.

خاتمة:

البقوليات طريقة غير مكلفة لزيادة تناول مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة kaempferol ، والتي تم ربطها بالتأثيرات المضادة للسرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار.

جذر الشمندر هو جذر الخضروات التي يشار إليها علميًا باسم بيتا فولغاريس. إنه مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام.

وهي غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى بيتالين ( بيتالين). يعطي البنجر لونه العنابي ويرتبط بالفوائد الصحية. على سبيل المثال ، ربطت العديد من الدراسات المعملية بين البيتالين وبين انخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن تناول مكملات betalain المشتقة من مستخلص الشمندر يقلل بشكل كبير من الألم والالتهاب في هشاشة العظام.

خاتمة:

يعتبر البنجر مصدرًا ممتازًا للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى betalins ، والتي تم ربطها بفوائد صحية رائعة.

السبانخ من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات. غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهو منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق. بناءً على تحليل FRAP ، تحتوي السبانخ على ما يصل إلى 0.9 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام.

تعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا لوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وموجات الضوء الضارة الأخرى. كما أنها تساعد في محاربة تلف العين الذي يمكن أن تسببه الجذور الحرة بمرور الوقت.

خاتمة:

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، ولا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية. كما أنه من أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين التي تحمي العينين من الجذور الحرة.

لخص

• مضادات الأكسدة هي مركبات يصنعها جسمك من تلقاء نفسه. يمكنك أيضًا الحصول عليها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
• إنها تحمي جسمك من الجزيئات التي يحتمل أن تكون خطرة والمعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتراكم وتحفز الإجهاد التأكسدي. لسوء الحظ ، يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، السكريوالعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
• لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة.
• من خلال تناول الكثير من الأطعمة المذكورة في هذه المقالة ، يمكنك زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وجني العديد من الفوائد الصحية.

يسمع الكثيرون الآن كلمة مضادات الأكسدة ، لكن القليل منهم يعرفون ما تعنيه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تذكر بعض المعلومات في مجال الكيمياء وعلى الفور في بعبارات عامةسيتضح أن هذه الكلمة تعني اسم مضادات الأكسدة. "Anti" تعني "ضد" و "Oxys" تعني "حامض".

مضادات الأكسدة هي مواد معينة يمكن أن تبطئ الأكسدة

إنهم يحيدون الجذور الحرة ، التي تصبح واحدة من الأسباب الرئيسية شيخوخة الجسمومعظم الأمراض التنكسية. تم إجراء العديد من الاختبارات والدراسات الناجحة حول وجود مضادات الأكسدة في الأطعمة في الولايات المتحدة في جامعة بوسطن.

من المحتمل أن هؤلاء الأشخاص الذين كانوا مهتمين في أي وقت مضى بكيفية إيقاف عملية الشيخوخة في الجسم قد سمعوا أيضًا عن مضادات الأكسدة ، وكذلك عن قوتهم وقدراتهم العلاجية. بعد كل شيء ، في الواقع ، وفقًا للرأي الرسمي للكيميائيين ، فإن مضادات الأكسدة لديها القدرة على منع أكسدة جميع المركبات العضوية. كما يعتقدون أن سبب شيخوخة الجسم هو العمليات المؤكسدة التي تحدث في جسم الإنسان وتسمى عمل الجذور الحرة. هذه الجسيمات حيوية للإنسان ، ولكن إذا تجاوز عددها عتبة معينة ، فإنها تتحول من المدافعين النشطين عن الجسم إلى مدمرات. ثم تبدأ جميع الأمراض المزمنة في التقدم في الشخص ، ويضعف جهاز المناعة ، ويشيخ الشخص بسرعة ، وبالتالي تقل فترة حياته.

تعتبر مضادات الأكسدة ذات قيمة لأنها يمكن أن تحيد الجذور الحرة وتحافظ أيضًا على مقدارها في القاعدة المطلوبة.

يمكنك ان تعطي لنفسك الحياة و الحفاظ على صحة جيدة، هذا يتطلب دخول مضادات الأكسدة إلى جسمك باستمرار ، أي أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. ضروري لتضمينها فيمِلكِي نظام عذائيتلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. لن تسمح مضادات الأكسدة بتدمير خلايا الجسم عن طريق عمليات الأكسدة ، فقط في هذه الحالة سيبقى الشخص بصحة جيدة وممتلئًا بالقوة لفترة طويلة من حياته.

جميع مضادات الأكسدة اصطناعية وطبيعية.

بادئ ذي بدء ، يحتاج الشخص الطبيعي مضادات الأكسدة، تلك الموجودة في الطعام ، وهي المكسرات والخضروات والفواكه الطازجة والتوت.

يوجد عدد كبير من مضادات الأكسدة في الأطعمة. فيتامين أ وفيتامين هـ والسيلينيوم وفيتامين ج هي الأكثر فعالية أيضًا الشخص حاد القبول مطلوب، تتبع العناصر مثل المنغنيز, الزنك والنحاس.

فيتامين سي- نوع من مصيدة الجذور الحرة. توجد في نبق البحر ، والحمضيات ، والكشمش الأسود ، والفلفل الحلو ، والشبت والبقدونس ، والشمام. يوجد أيضًا الكثير من فيتامين سي في الملفوف الأبيض والفول الهليون والطماطم والبطاطس. فيتامين هـسوف تجد في الحبوب غير المكسورة ، تنبت حبوب القمحوبذور عباد الشمس والزيوت النباتية. السيلينيوم غني بحبوب القمح والهليون والثوم والبصل وصفار البيض وجميع المأكولات البحرية والحليب.

في الآونة الأخيرة ، قرر علماء أمريكيون من معهد التغذية ، بعد إجراء بحث ، أن الفائز في المنافسة على محتوى مضادات الأكسدة هو الفاصوليا الحمراء.

أيضًا في قائمة أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، وفقًا للعلماء ، كانت:

إن الإمكانات المضادة للأكسدة للشاي الأخضر والتوابل مثل القرنفل والكركم والبقدونس والقرفة والأوريغانو معروفة الآن للجميع تقريبًا.

كوبان إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر وبرتقالة واحدة متوسطة الحجم يوميًا مضمونة لحماية جسمك من آثار الإشعاع. البرتقال الذي يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة يمنع حدوث الأورام ويزيد من الحالة المناعية للجسم. خاصية مضادات الأكسدة الممتازةيجعل القهوة السوداء الطبيعية. بالطبع ، من الأفضل اختيار شراء الجودة العالية حبوب البن. اطحن حبوب القهوة في كل مرة قبل تخميرها للحفاظ على كل ما تحتويه مواد مفيدة. أيضا جيد بيرة حية مفيدة، أي الشخص الذي مدة صلاحيته بضعة أيام فقط.

في الآونة الأخيرة ، يمكن أن تتباهى صناعة المواد الغذائية بإطلاق منتجات تحتوي على مضادات الأكسدة.

على سبيل المثال ، الحلويات والحلويات ، ولكن بعض المواد الاصطناعية المضافة إلى تركيبتها لا يمكن أن تكون نشطة مثل الأنثوسيانين والفلافونويدات ، التي توجد فقط في الأطعمة الطبيعية.

يحتاج جسم الإنسان باستمرار إلى مضادات الأكسدة.، ولكن لا تزال هناك حاجة ملحة لها بعد الأمراض والمواقف العصيبة ، عند كبار السن ، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، في ظل وجود نظام غذائي غير متوازن بشكل صحيح. إذا كنت مهتمًا بحالتك الصحية ، فعليك تحديد النظام الغذائي الصحيح بشكل صحيح وتعديل تركيبته.

الأطعمة الطبيعية الطازجة هي أفضل مصدر لمضادات الأكسدة.

بعد كل شيء ، ستحصل على نتيجة مرغوبة مثل الحصول على الشباب والصحة الجيدة فقط عندما يتم إنشاء توازن مستدام بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك.

في عصائر الفاكهة والتوت الطازجةيحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. يمكن تمييز ذلك في عصير الرمان وعصير التفاح والعصير المصنوع من جميع أنواع الحمضيات. حتى على طاولات طعام أجدادنا وجداتنا ، في تلك الأيام ، كان يمكن للمرء في كثير من الأحيان رؤية البصل والثوم والبنجر والملفوف والجزر والكرفس. تم تكريم اللفت والفجل والفجل واللفت بشكل خاص. قد يؤدي تناول مثل هذه الأطعمة إلى منع تطور السرطان.

كمية كبيرة من مضادات الأكسدةيمكنك الحصول عليها عن طريق شرب نبيذ التوت والعنب. ينصح النبيذ بشرب 50 جرامًا مرتين يوميًا ، عدة مرات في الأسبوع. سيساعدك الاستخدام السليم له على تخفيف تشنجات أوعية الرأس ، ومنع فترات الإجهاد والانهيارات العصبية ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. أيضًا الاستخدام الحكيم للنبيذسيساعد في مكافحة البكتيريا المسببة للأمراض وتحسين وظيفة الأمعاء.

مشروبات كونياكلها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ، ولكن من الأفضل استهلاك البراندي بشكل غير منتظم وبكميات صغيرة (30 جرامًا للنساء ، و 50 جرامًا للرجال).

مضادات الأكسدة هي المواد التي تبطئ عمليات الأكسدة في المركبات العضوية. نحن مهتمون بها في سياق طبي ، أي كمواد (وفقًا لفرضية التأثير الضار للجذور الحرة) تساعد الجسم على المستوى الخلوي. يسرد الجدول أسماء مضادات الأكسدة والأطعمة التي يمكن أن تحتوي عليها بكميات كافية.

مضادات الأكسدة في الأطعمة - المائدة

مضادات الأكسدة هي كلمة يمكن سماعها كثيرًا مؤخرًا. ببساطة ، مضادات الأكسدة تعني ، مترجمة إلى الروسية ، مضادات الأكسدة ، أي المواد التي تمنع عمليات الأكسدة في الجسم.

لماذا هناك الكثير من الحديث عنها؟ فقط في سياق دراسات مختلفة ، اتضح أن عمليات الأكسدة في الجسم تدمر الخلايا ، مما يؤدي إلى حدوث الأمراض ويسرع من عملية شيخوخة الجسم ككل. الأكسدة ، كتفاعل كيميائي ، أمر حيوي للكائن الحي ، بسبب هذا ، على سبيل المثال ، يحدث إنتاج الطاقة من الطعام المستهلك. ومع ذلك ، في سياق عمليات الأكسدة الكيميائية ، يتم تشكيل ما يسمى بالجذور الحرة - جسيمات ذات إلكترونات حرة ، والتي في محاولة لاستعادة الإلكترونات من الجزيئات الأخرى ، وبالتالي إتلافها.

يمكن لمضادات الأكسدة أن تتحد مع الجذور الحرة ، مما يزيل التأثير المدمر الذي تسببه.

من الواضح أنه من أجل صحة جيدة ، من المستحسن أن يتناول الشخص مضادات الأكسدة بانتظام. بالطبع ، يمكنك محاولة الحصول عليها من خلال الفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة ، لكننا سننظر في المنتجات الطبيعية - مضادات الأكسدة الطبيعية ، لأن الشخص بالكاد يستطيع أن يخلق شيئًا أكثر فعالية مما خلقته الطبيعة.

القائمة أدناه لا تدعي أنها كاملة.

1. توجد مضادات الأكسدة بكميات كبيرة في توابل مختلفة مثل القرفة والكركم والكزبرة. يكفي استخدامها ببساطة كتوابل للطعام. بالإضافة إلى خصائصها المفيدة المضادة للأكسدة ، تعمل التوابل على تحسين عملية الهضم (ومع ذلك ، يجب أن تتنوع مكوناتها من أجل تجنب الإدمان وتقليل التأثير) وبالطبع إضافة نكهة إلى أي طبق.

2. تحتوي الكثير من مضادات الأكسدة على الخضار والفواكه ذات اللون الغامق الغني ، على سبيل المثال: البنجر ، الكوسة ، البرقوق ، الخوخ ، الباذنجان ، العنب الداكن ، البروكلي ، الرمان. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن المعالجة الحرارية المكثفة تدمر الفيتامينات المفيدة الموجودة في المنتجات. لذلك ، من غير المرغوب فيه قلي الخضار ، فمن الأفضل غليها أو تبخيرها.

3. التوت من مضادات الأكسدة القوية. ليس فقط التوت ذو الألوان الداكنة ، ولكن أيضًا التوت الأحمر والأصفر رائع هنا. هذه هي التوت البري ، الويبرنوم ، النبق البحري ، الكشمش ، التوت ، الفراولة وغيرها الكثير. يُعتقد أن الخصائص المضادة للأكسدة في التوت أقوى ، وكلما زاد طعم التوت نفسه. يمكن استهلاك التوت في الموسم وتجفيفه أو تجميده لاستخدامه لاحقًا في الشتاء.

4. يتم تقدير قيمة الزيوت النباتية بشكل أساسي بسبب احتوائها على فيتامين هـ ، وتعتبر أي زيوت غير مكررة معصورة على البارد مناسبة. لكن زيت الزيتون يعتبر أكثر فائدة للإنسان. يكفي استخدام ملعقة كبيرة من الزيت يومياً ويفضل في الصباح أو في الصباح. زيت الزيتون هو الزيت الوحيد الذي لا يترسب على شكل دهون أو خبث على الأوعية والأنسجة. بسبب تركيبته الكيميائية ، فإنه ينتشر في جميع أنحاء الجسم ، كما لو كان "يشحم". في نفس الوقت بما يحسن مرونة الأوعية الدموية والأنسجة الأخرى.

5. اللوز. من الأفضل استخدام اللوز غير المملح (أي تنوع اللوز وليس السكر). في الطب التقليدييُعتقد أنه يكفي تناول 3 حبات من اللوز بانتظام يوميًا لحماية نفسك من أي تكوينات أورام سرطانية.

6. زيت بذور العنب. من السهل جدًا العثور على هذا الزيت في المتاجر. المدخول الموصى به هو نفسه بالنسبة للزيوت النباتية الأخرى - ملعقة واحدة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم زيت العنب كمنتج تجميلي يحسن البشرة والشعر عند وضعه.

7. بوب. على الرغم من أن البابايا تنمو في البلدان الدافئة ، إلا أنه يمكن العثور عليها بسهولة في متاجرنا في صورة مجففة (مجففة). للبابايا العديد من الصفات المفيدة ، ولها تأثير جيد على الهضم ، وتخفض نسبة الكوليسترول ، إلخ. إلى جانب ذلك ، فهو أيضًا لذيذ.

8. بيرش فطر شاجا. لطالما عرفت خصائصه المفيدة في الطب الشعبي. يمكنك الآن شراء فطر أو مستخلص منه في الصيدليات أو المتاجر المتخصصة. يجب استخدام الفطر كما هو مكتوب على عبوة المنتج.

9. حبات المشمش. يمكنك سحق العظام بنفسك ، أو يمكنك شراء حبات جاهزة. من غير المرغوب فيه ، وأحيانًا الخطير ، تناول الكثير من هذه الحبوب نظرًا لوجود مادة خاصة في العظام المرة والتي تتحول إلى حمض الهيدروسيانيك في المعدة. يكفي أن تستهلك 3-4 حبات من المكسرات في اليوم.

10. عصير من ثمار نبتة النوني الغريبة. يُعتقد أن هذا أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا ، لكنه يحتفظ بهذا حتى الآن غالي السعر(يكلف اللتر في المتوسط ​​أكثر من 1000 روبل) ، فمن غير المرجح أن يستخدم على نطاق واسع في بلدنا.

بالإضافة إلى تناول مضادات الأكسدة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الجانب الآخر من المشكلة ، ألا وهو تقليل تناول أقوى المواد المؤكسدة ، أي العوامل المؤكسدة. وتشمل هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، السكر والنيكوتين واللحوم والكحول.