لماذا قلة نشاط العضلات ضار. ضعف العضلات. لا يوجد تقدم تحميل

غالبًا ما تؤدي العضلات الضعيفة وغير الفعالة إلى مشاكل لا يتم فعل الكثير حتى تصبح خطيرة. على الرغم من أن القوة والعمل الطبيعي للعضلات يعطيان مظهرًا مميزًا للشكل ، ورشاقة للحركة ، إلا أن كلاهما أصبح نادرًا الآن.

ضعف العضلات يضعف الدورة الدموية ، ويتداخل مع الدورة الليمفاوية الطبيعية ، ويتداخل مع كفاءة الهضم ، وغالبًا ما يسبب الإمساك ، وأحيانًا لا يسمح لك بالتحكم في التبول أو حتى إفراغ المثانة. في كثير من الأحيان ، بسبب ضعف العضلات ، تنزل الأعضاء الداخلية أو تستلقي فوق بعضها البعض. غالبًا ما تظهر الخراقة وتوتر العضلات وضعف التنسيق عند الأطفال المصابين بسوء التغذية وغالبًا ما تُترك دون رعاية ، تشبه إلى حد بعيد الأعراض التي تظهر في الحثل العضلي والتصلب المتعدد.

ضعف العضلات

تتكون العضلات أساسًا من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على أحماض دهنية أساسية ؛ لذلك ، يجب أن يكون إمداد الجسم بهذه العناصر الغذائية كافياً للحفاظ على قوة العضلات. إن الطبيعة الكيميائية للعضلات والأعصاب التي تتحكم فيها معقدة للغاية. ونظرًا لأن عددًا لا يحصى من الإنزيمات والإنزيمات المساعدة والمنشطات والمركبات الأخرى متورطة في تقلصها واسترخائها وإصلاحها ، فإن كل عنصر غذائي مطلوب بطريقة أو بأخرى. على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و D لإرخاء العضلات ، لذلك عادةً ما يتم تخفيف التشنجات العضلية والتشنجات والرعشات عن طريق زيادة كمية هذه المواد في الطعام.

البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات في الجسم. في غضون أسبوع واحد فقط ، أصيب المتطوعون الأصحاء الذين تلقوا طعامًا مكررًا ، على غرار ما نأكله كل يوم ، بضعف العضلات ، والتعب الشديد ، والإمساك ، والاكتئاب. اختفى كل هذا على الفور تقريبًا عندما تم إعطاؤهم 10 جم من كلوريد البوتاسيوم. يؤدي النقص الحاد في البوتاسيوم ، غالبًا بسبب الإجهاد أو القيء أو الإسهال أو تلف الكلى أو مدرات البول أو الكورتيزون ، إلى البطء والخمول والشلل الجزئي. تسمح عضلات الأمعاء الضعيفة للبكتيريا بإطلاق كميات كبيرة من الغازات المسببة للمغص ، ويمكن أن يؤدي تشنج الأمعاء أو إزاحتها إلى الانسداد. عندما تحدث الوفاة بسبب نقص البوتاسيوم ، يكشف تشريح الجثة عن تلف شديد في العضلات وتندب.

عند بعض الأشخاص ، تكون الحاجة إلى البوتاسيوم عالية جدًا لدرجة أنهم يعانون بشكل دوري من الشلل. تظهر الدراسات التي أجريت على هؤلاء المرضى أن الأطعمة المالحة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات ، وخاصة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، والتوتر ، وكذلك ACTH (هرمون تنتجه الغدة النخامية) والكورتيزون ، تقلل من مستويات البوتاسيوم في الدم. حتى إذا أصبحت العضلات ضعيفة أو مترهلة أو مشلولة جزئيًا ، يحدث التعافي في غضون دقائق من تناول البوتاسيوم. يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أو قليلة الملح أو الغنية بالبوتاسيوم أن تزيد من مستويات البوتاسيوم المنخفضة بشكل غير طبيعي في الدم.

عندما يؤدي ضعف العضلات إلى التعب وانتفاخ البطن والإمساك وعدم القدرة على إفراغ المثانة دون مساعدة القسطرة ، فإن أقراص كلوريد البوتاسيوم مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس الحصول على البوتاسيوم عن طريق تناول الفواكه والخضروات ، وخاصة الخضار الورقية ، وتجنب الأطعمة المكررة.

يعد نقص فيتامين (هـ) سببًا شائعًا لضعف العضلات ، على الرغم من أنه نادرًا ما يتم التعرف عليه. مثلما يتم تدمير خلايا الدم الحمراء بفعل الأكسجين على الأحماض الدهنية الأساسية ، يتم تدمير خلايا العضلات في جميع أنحاء الجسم في غياب هذا الفيتامين. هذه العملية نشطة بشكل خاص عند البالغين الذين يمتصون الدهون بشكل سيئ. لا يمكن أن تتكون نوى الخلايا العضلية والإنزيمات اللازمة لتقلص العضلات بدون فيتامين هـ.نقصه يزيد بشكل كبير من طلب الأكسجين في الأنسجة العضلية ، ويمنع استخدام بعض الأحماض الأمينية ، ويسمح بإفراز الفوسفور في البول ، ويؤدي إلى تدمير عدد كبير من فيتامينات ب ، كل هذا يضعف وظيفة العضلات وتعافيها. علاوة على ذلك ، مع عدم كفاية إمداد الجسم بفيتامين (هـ) ، يزداد عدد الإنزيمات التي تكسر خلايا العضلات الميتة بحوالي 60 مرة. مع نقص فيتامين (هـ) ، يتراكم الكالسيوم في العضلات ويمكن حتى أن يترسب.

عند النساء الحوامل ، يؤدي ضعف العضلات بسبب نقص فيتامين (هـ) ، الذي يحدث غالبًا بسبب مكملات الحديد ، في بعض الأحيان إلى صعوبة المخاض نظرًا لتقليل كمية الإنزيمات اللازمة لشد عضلات المخاض. عندما أعطي المرضى الذين يعانون من ضعف العضلات والألم والجلد المتجعد وفقدان مرونة العضلات 400 ملغ من فيتامين E في اليوم ، لوحظ تحسن ملحوظ في كل من كبار السن والشباب. أولئك الذين عانوا من اضطرابات في العضلات لسنوات تعافوا بنفس سرعة أولئك الذين عانوا من المرض لفترة قصيرة.

الإجهاد المطول ومرض أديسون

يتميز الإرهاق المتقدم للغدة الكظرية ، كما هو الحال في مرض أديسون ، بالخمول ، والتعب المؤلم ، والضعف الشديد للعضلات. على الرغم من أنه في بداية الإجهاد يكون بشكل أساسي بروتين العقد الليمفاوية الذي يتفكك ، مع الإجهاد لفترة طويلة ، يتم تدمير خلايا العضلات أيضًا. علاوة على ذلك ، لا تستطيع الغدد الكظرية المستنفدة إنتاج هرمون يخزن نيتروجين الخلايا المدمرة في الجسم ؛ عادة ، يتم إعادة استخدام هذا النيتروجين لبناء الأحماض الأمينية وإصلاح الأنسجة. في ظل هذه الظروف ، تفقد العضلات قوتها بسرعة حتى مع الأطعمة الغنية بالبروتين.

كما أن الغدة الكظرية المستنفدة غير قادرة على إنتاج ما يكفي من هرمون الألدوستيرون الذي يحتفظ بالملح. يتم فقدان الكثير من الملح في البول بحيث يترك البوتاسيوم الخلايا ، مما يؤدي إلى زيادة تباطؤ الانقباضات وإضعاف العضلات وشلها جزئيًا أو كليًا. يمكن أن يؤدي تناول البوتاسيوم إلى زيادة كمية هذه المغذيات في الخلايا ، ولكن في هذه الحالة ، هناك حاجة خاصة إلى الملح. عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون باستنفاد الغدد الكظرية من انخفاض في ضغط الدم ، مما يعني أنهم لا يمتلكون ما يكفي من الملح.

تنضب الغدد الكظرية بسرعة بسبب نقص حمض البانتوثينيك ، مما يتسبب في نفس حالة الإجهاد لفترات طويلة.

لأن الإجهاد يلعب دورًا في جميع اضطرابات العضلات ، يجب أن يؤكد أي تشخيص على استعادة وظيفة الغدة الكظرية. يجب اتباع برنامج مكافحة الإجهاد بعناية ، خاصة في حالة مرض أديسون. يكون التعافي أسرع إذا تم تناول "الصيغة المضادة للإجهاد" على مدار الساعة. لا ينبغي التغاضي عن أي عنصر غذائي أساسي.

التهاب الليف والتهاب العضلات

يسمى التهاب وتورم النسيج الضام للعضلات ، وخاصة الغشاء ، التهاب ليفي أو التهاب الغشاء المفصلي ، ويسمى التهاب العضلات نفسها التهاب العضلات. كلا المرضين ناتج عن ضرر ميكانيكي أو إجهاد ، ويشير الالتهاب إلى أن الجسم لا ينتج ما يكفي من الكورتيزون. عادةً ما يوفر النظام الغذائي الغني بفيتامين ج وحمض البانتوثنيك وتناول الحليب على مدار 24 ساعة راحة فورية. في حالة الإصابة ، يمكن أن يتشكل النسيج الندبي بسرعة ، لذلك يجب إيلاء فيتامين هـ اهتمامًا خاصًا.

غالبًا ما يصيب التهاب الألياف والتهاب العضلات النساء أثناء انقطاع الطمث ، عندما تكون الحاجة إلى فيتامين (هـ) كبيرة بشكل خاص ، عادةً ما تسبب هذه الأمراض إزعاجًا كبيرًا قبل اكتشاف السبب. يؤدي تناول فيتامين (هـ) اليومي مع التهاب العضلات إلى تحسن ملحوظ.

الوهن العضلي الوبيل الكاذب

يعني مصطلح الوهن العضلي الوبيل نفسه خسارة شديدة في قوة العضلات. يتميز هذا المرض بالهزال والشلل التدريجي الذي يمكن أن يؤثر على أي جزء من الجسم ، ولكن في أغلب الأحيان على عضلات الوجه والرقبة. تعد الرؤية المزدوجة والجفون المتدلية والاختناق المتكرر وصعوبة التنفس والبلع والتحدث وضعف النطق والتلعثم من الأعراض النموذجية.

أظهرت الدراسات النظيرية باستخدام المنجنيز المشع أن الإنزيمات المشاركة في تقلصات العضلات تحتوي على هذا العنصر ، وعندما تتضرر العضلات ، تزداد كميته في الدم. يسبب نقص المنغنيز خللًا في العضلات والأعصاب في حيوانات التجارب وضعفًا عضليًا وضعف التنسيق في حيوانات التجارب. الماشية. على الرغم من عدم تحديد كميات المنجنيز اللازمة للإنسان بعد ، يمكن التوصية للأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات بتضمين نخالة القمح وخبز الحبوب الكاملة في النظام الغذائي (أغنى المصادر الطبيعية).

في هذا المرض ، تحدث عيوب في إنتاج مركب ينقل النبضات العصبية إلى العضلات ، والذي يتكون في النهايات العصبية من مادة الكولين و حمض الاسيتيكويسمى أستيل كولين. في الجسم السليم ، يتفكك باستمرار ويتشكل مرة أخرى. في حالة الوهن العضلي الوبيل الكاذب ، يتم إنتاج هذا المركب بكميات ضئيلة أو لا يتم إنتاجه على الإطلاق. عادة ما يتم علاج المرض بالأدوية التي تبطئ تحلل الأسيتيل كولين ، ولكن حتى اكتمال التغذية ، فإن هذا النهج هو مثال آخر على جلد الحصان المنهزم.

يتطلب إنتاج الأسيتيل كولين مجموعة كاملة من العناصر الغذائية: فيتامين ب وحمض البانتوثنيك والبوتاسيوم والعديد من العناصر الأخرى. يتسبب نقص الكولين بحد ذاته في نقص إنتاج الأسيتيل كولين ويؤدي إلى ضعف العضلات وتلف ألياف العضلات ونمو واسع النطاق للنسيج الندبي. كل هذا مصحوب بفقدان مادة تسمى الكرياتين في البول ، مما يشير دائمًا إلى تدمير الأنسجة العضلية. على الرغم من أنه يمكن تصنيع الكولين من ميثيونين الأحماض الأمينية ، بشرط وجود وفرة من البروتين في النظام الغذائي ، فإن حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى مطلوبة أيضًا لتركيب هذا الفيتامين.

يزيد فيتامين هـ من إفراز الأسيتيل كولين واستخدامه ، ولكن مع عدم كفاية الإمداد بفيتامين هـ ، يتم تدمير الإنزيم الضروري لتخليق الأسيتيل كولين بواسطة الأكسجين. يؤدي هذا أيضًا إلى ضعف العضلات ، وانهيار العضلات ، والتندب ، وفقدان الكرياتين ، لكن مكملات فيتامين (هـ) تصحح الوضع.

نظرًا لأن الوهن العضلي الوبيل الكاذب يسبقه بشكل حتمي إجهاد طويل الأمد ، يتفاقم بسبب الأدوية التي تزيد من احتياجات الجسم ، يوصى باتباع نظام غذائي مضاد للإجهاد غني بجميع العناصر الغذائية بشكل غير عادي. تعتبر الليسيثين والخميرة والكبد ونخالة القمح والبيض مصادر رائعة للكولين. يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى ست وجبات صغيرة غنية بالبروتين ، مدعمة بـ "تركيبة مضادة للإجهاد" ، والمغنيسيوم ، وأقراص فيتامين ب مع الكثير من الكولين والإينوزيتول ، وربما المنغنيز. يجب أن تأكل المالح لفترة وتزيد من تناولك للبوتاسيوم من خلال وفرة من الفواكه والخضروات. عندما يكون البلع صعبًا ، يمكن سحق جميع الأطعمة وتناول المكملات الغذائية في صورة سائلة.

تصلب متعدد

يتميز هذا المرض بوجود لويحات كلسية في الدماغ والحبل الشوكي ، ضعف العضلات ، فقدان التنسيق ، حركات متقطعة أو تشنج عضلي في الذراعين والساقين والعينين ، وضعف التحكم في المثانة. يُظهر تشريح الجثث انخفاضًا ملحوظًا في كمية الليسيثين في الدماغ وفي غمد الميالين المحيط بالأعصاب ، حيث يكون الليسيثين مرتفعًا بشكل طبيعي. وحتى الليسيثين المتبقي غير طبيعي لأنه يحتوي على أحماض دهنية مشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التصلب المتعدد أكثر انتشارًا في البلدان التي يرتبط فيها تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة دائمًا بانخفاض مستويات الليسيثين في الدم. ربما بسبب انخفاض الحاجة إلى الليسيثين ، تقل احتمالية وصف الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد بنظام غذائي قليل الدسم ، وهو أقصر. يتم تحقيق تحسن كبير عند إضافة ثلاث ملاعق كبيرة أو أكثر من الليسيثين إلى الطعام يوميًا.

من المحتمل أن يؤدي نقص أي مغذيات - المغنيسيوم وفيتامين ب ، والكولين ، والإينوزيتول ، والأحماض الدهنية الأساسية - إلى تفاقم مسار المرض. اختفت التشنجات العضلية والضعف والارتجاف اللاإرادي وعدم القدرة على التحكم في المثانة بسرعة بعد تناول المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تم إعطاء المرضى الذين يعانون من التصلب المتعدد فيتامينات E و B6 وفيتامينات B الأخرى ، تباطأ تطور المرض: حتى في الحالات المتقدمة ، لوحظ تحسن. تم منع تقييد الأنسجة الرخوة بواسطة فيتامين هـ.

في معظم المرضى ، حدث التصلب المتعدد بسبب الإجهاد الشديد خلال فترة كان نظامهم الغذائي يفتقر إلى حمض البانتوثنيك. يؤدي نقص الفيتامينات B1 أو B2 أو B6 أو E أو حمض البانتوثنيك - تزداد الحاجة إلى كل منها عدة مرات تحت الضغط - إلى تدهور الأعصاب. غالبًا ما يتم علاج التصلب المتعدد بالكورتيزون ، مما يعني أنه يجب بذل كل جهد ممكن لتحفيز إنتاج الهرمون الطبيعي.

الحثل العضلي

أي حيوانات تجريبية تم الاحتفاظ بها على نظام غذائي ينقصه فيتامين (هـ) أصيبت بضمور العضلات بعد فترة زمنية معينة. تبين أن ضمور العضلات وضمورها عند البشر متطابقان تمامًا مع هذا المرض المستحث صناعياً. في كل من حيوانات المختبر والبشر ، مع نقص فيتامين E ، تزداد الحاجة إلى الأكسجين عدة مرات ، وتتناقص بشكل ملحوظ كمية العديد من الإنزيمات والإنزيمات المساعدة اللازمة لوظيفة العضلات الطبيعية ؛ تتلف العضلات في جميع أنحاء الجسم وتضعف عندما يتم تدمير الأحماض الدهنية الأساسية التي تشكل بنية خلايا العضلات. تغادر العديد من العناصر الغذائية الخلايا ، ويتم استبدال الأنسجة العضلية في النهاية بنسيج ندبي. تنقسم العضلات طوليًا ، مما يجعل المرء يتساءل عما إذا كان نقص فيتامين (هـ) يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الفتق ، خاصة عند الأطفال ، الذين يكون نقصهم مرعبًا ببساطة.

لعدة أشهر أو حتى سنوات قبل تشخيص الحثل ، تُفقد الأحماض الأمينية والكرياتين في البول ، مما يشير إلى انهيار العضلات. إذا تم إعطاء فيتامين هـ في بداية المرض ، فإن تدمير الأنسجة العضلية يتوقف تمامًا ، كما يتضح من اختفاء الكرياتين في البول. في الحيوانات ، وربما في البشر ، يتطور المرض بشكل أسرع إذا كان النظام الغذائي يفتقر أيضًا إلى البروتين و / أو الفيتامينات A و B6 ، ولكن حتى في هذه الحالة ، يتم علاج الحثل بفيتامين E وحده.

مع نقص فيتامين (هـ) لفترات طويلة ، فإن ضمور العضلات البشرية لا رجعة فيه. لم تنجح محاولات استخدام جرعات كبيرة من فيتامين هـ والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حقيقة أن المرض "وراثي" - حيث يمكن أن يعاني منه العديد من الأطفال في نفس العائلة - وأنه تم العثور على تغيرات صبغية ، يدفع الأطباء إلى القول بأنه لا يمكن الوقاية منه. يمكن أن يكون العامل الوراثي حاجة وراثية عالية بشكل غير عادي لفيتامين E ، وهو ضروري لتكوين النواة والكروموسومات والخلية بأكملها.

لم يتم تحديد اللحظة التي يصبح فيها ضمور أو ضمور العضلات غير قابل للإصلاح. في المراحل المبكرة ، يمكن أحيانًا علاج هذه الأمراض بزيت نخالة القمح الطازج ، أو فيتامين هـ النقي ، أو فيتامين هـ مع العناصر الغذائية الأخرى. عند التشخيص مبكرًا ، تعافى بعض المرضى ببساطة عن طريق إضافة نخالة القمح والخبز الطازج المطحون منزليًا إلى وجباتهم. بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قوة العضلات للأشخاص الذين يعانون من هذا المرض لسنوات عديدة بشكل ملحوظ عندما تم إعطاؤهم مجموعة متنوعة من مكملات الفيتامينات والمعادن.

بدأ الأطفال المصابون بضمور العضلات في بداية حياتهم بالجلوس والزحف والمشي لاحقًا ، وركضوا ببطء ، وصعدوا السلالم بصعوبة ، ثم قاموا بعد السقوط. غالبًا ما كان الطفل يتعرض للسخرية لسنوات على أنه كسول وخرق قبل الذهاب إلى الطبيب. نظرًا لأن الكتل الضخمة من الأنسجة الندبية يتم الخلط بينها وبين العضلات ، فإن أمهات هؤلاء الأطفال غالبًا ما يفخرون بمدى "عضلات" أطفالهم. في نهاية المطاف ، يتقلص النسيج الندبي ، مما يتسبب إما في آلام الظهر المؤلمة أو تقصير وتر العرقوب ، مما يؤدي إلى إعاقة مثل ضعف العضلات نفسها. ليس من غير المألوف أن يتم إطالة وتر العرقوب جراحيًا لسنوات عديدة قبل تشخيص الحثل ، ومع ذلك لا يتم إعطاء فيتامين E كإجراء وقائي.

يجب على كل شخص يعاني من خلل في وظيفة العضلات إجراء اختبار للبول على الفور ، وإذا وجد الكرياتين فيه ، فإنه يحسن التغذية بشكل ملحوظ ويشتمل على كمية كبيرة من فيتامين (هـ) فيه. يمكن القضاء على ضمور العضلات تمامًا إذا تم إعطاء جميع النساء الحوامل والأطفال الصناعيين فيتامين E والمقصورة من الأطعمة المكررة والخالية منه.

التغذية السليمة

مثل معظم الأمراض ، ينجم ضعف العضلات عن مجموعة متنوعة من أوجه القصور. حتى تكون التغذية كافية في جميع العناصر الغذائية ، لا يمكن توقع التعافي أو الصحة.

أنت تزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتتدرب بشدة ، لكن لسبب ما لا تحرز تقدمًا. الكثير من العمل والجهد ، لكن لا شيء يدعو للتباهي!
إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فمن المحتمل أنك ترتكب واحدًا على الأقل من الأخطاء الموضحة في هذه المقالة. لكن الخبر السار هو أنه من خلال بضع خطوات بسيطة ، يمكنك العودة إلى طريق التطور والنمو. إذا هيا بنا!

الخطأ الأول: أنت لا تغير نطاق مندوبك

يشار إلى هذه الطريقة أحيانًا باسم "تدريب كمال الأجسام" لأنها توفر مزيجًا مثاليًا من التوتر الميكانيكي وانهيار العضلات والإجهاد الأيضي ، وهي العوامل الثلاثة الأكثر أهمية في التقدم الضخامي. لسوء الحظ ، يعتقد معظم الرياضيين أنه يجب اتباع مخطط التكرار هذا بصرامة في كل جلسة ، وبالتالي فهم يتبعون بانتظام نفس أنماط التدريب. وهذا افتراض خاطئ تمامًا.

يجب أن يكون مفهوماً أن نمو العضلات مبني على أساس القوة. لذلك ، من الضروري تضمين مناهج مع عدد صغير من التكرارات في الدرس ( 1-5 ممثلين لكل مجموعة).

تسمح لك العضلات الأقوى باستخدام المزيد من الوزن ، وهذا يسبب المزيد من توتر العضلات في نطاقات الممثلين المتوسطة ، مما يحفز تضخم العضلات. من خلال زيادة توتر العضلات دون التضحية بالإجهاد الأيضي ، فإنك تهيئ الظروف للنمو النشط.

مجموعات عالية التكرار - في النطاق من 15 إلى 25- تلعب أيضًا دورًا في التدريب الضخامي. شريطة أن يتم التدريب بوزن عمل طبيعي ، فإن الأساليب الأقل كثافة تساعد على رفع عتبة اللاكتات لديك - وهو الحد الذي يبدأ بعده حمض اللاكتيك بالتراكم بسرعة في العضلات العاملة.

عندما يتم الوصول إلى تركيز معين ، يتداخل حمض اللاكتيك مع تقلص العضلات ، مما يقلل من عدد التكرارات التي يتم إجراؤها.

ولكن إليك الأخبار السارة: تعمل التمارين عالية التكرار على تقوية جدران الشعيرات الدموية وتحسين قدرة عضلاتك على معالجة حمض اللاكتيك ، مما يساعد على تأخير تراكم حمض اللاكتيك في أنسجتك. نتيجة لذلك ، يتم تطوير القدرة على الحفاظ على التوتر المستمر في العضلات لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يتطور تحمل الأحمال الكبيرة ، وهذا عامل مهم جدًا للتضخم.

تلخيصًا لما قيل ، نلاحظ أن أقصى نمو للعضلات يتحقق من خلال تغيير نطاق التكرار بشكل دوري. أسهل طريقة لتنفيذ هذه القاعدة هي في برنامج دوري منظم. إنه قابل للتطبيق على كل من نماذج الدورة الخطية والموجة ، اعتمادًا على أهدافك. ومع ذلك ، أيًا كان النظام الذي تستخدمه ، تأكد من تضمين النطاق الكامل لنطاقات التحميل.

لا يمكن إنكار أن التأثير الضخامي يتم تحقيقه بشكل أفضل من خلال إجراء عدد متوسط ​​من التكرارات لكل مجموعة ، ولكن الكثافة العالية والمنخفضة لها نفس الأهمية لتنمية العضلات على النحو الأمثل.

الخطأ الثاني: أنت لا تحصل على حمولة كافية

وفقًا لمبدأ HIT ، فإن القيام بمجموعات إضافية غير ضروري ، وربما يؤدي إلى نتائج عكسية لنمو العضلات. وقد اتبع قادة بارزون آخرون في "صناعة" الطاقة ، مثل مايك منتزر وإلينجتون داردن ، فيما بعد مثال جونز وطبق HIT في الممارسة العملية ، مما أدى إلى انتشاره. هذه الطريقة لديها العديد من أتباعها حتى يومنا هذا.

لذا ، قبل أن تتهمني بأنني أكره HIIT ، أعترف بسهولة أن هذه استراتيجية تدريب صحيحة تمامًا. لا يمكن إنكار أنه يساعد على بناء العضلات بشكل جيد. وإذا كان وقتك محدودًا ، فستوفر لك HIT تمرينًا مثمرًا وفعالًا. ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من التضخم ، فلن تحقق HIT النتائج المرجوة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حجم تحميل أعلى. أعلى بكثير.

تؤكد معظم الدراسات بانتظام أن الأساليب الفردية أقل فعالية من الأساليب المتعددة. نشرت مؤخرا في منشور مجلة أبحاث القوة والتكييفيوضح التحليل التلوي أن أداء مجموعات متعددة من التمرين يؤدي إلى 46 % زيادة أكبر في القوة و 40% زيادة الوزن مقارنة بالطرق الفردية.

لا يزال من غير الواضح ما هي الأسباب كفاءة عاليةطرق متعددة - توتر عضلي أطول ، تدمير أنسجة العضلات ، إجهاد التمثيل الغذائي ، أو مزيج من العديد من هذه العوامل. لكن من الواضح أن الأساليب المتعددة ضرورية للكشف الكامل عن إمكانات العضلات. ومع ذلك ، تكمن المشكلة في أنه حتى لو قمت بإجراء التمارين في عدة مجموعات ، فإن هذا لا يضمن لك قدرًا كافيًا من حمل التدريب.

العدد الأمثل للنهج هو قيمة ذاتية ، ويعتمد على عدد من العوامل الفردية ، مثل الوراثة ، والقدرة التجديدية للجسم ، والخبرة التدريبية ، والنظام الغذائي والنظام الغذائي.

لكن الشخصية ليست سوى جزء من المعادلة. حجم عضلة معينة مهم أيضا. تحتاج مجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والوركين) إلى مزيد من العمل مقارنة بالمجموعات الصغيرة - الذراعين والساقين ، والتي ، بالمناسبة ، تتلقى أيضًا عبئًا غير مباشر عند أداء تمارين متعددة المفاصل.

عامل مهم آخر هو هيكل برنامج التدريب الخاص بك. مع تساوي الأشياء الأخرى ، توفر البرامج المنقسمة حجمًا أكبر لكل مجموعة عضلية مقارنة ببرامج الجسم بالكامل.

وإذا كنت تتابع بالفعل برنامجًا مقسمًا ، فإن تكوينه مهم أيضًا. أي أن الانقسام لمدة ثلاثة أيام سيعطي قدرًا أكبر من الحمل لكل مجموعة عضلية مقارنة بمدة يومين. وفقًا لذلك ، سيكون من الأصح حساب حجم التدريب في دورة أسبوعية ، وليس في كل درس.

مهما كان الحجم الأسبوعي الذي تستهدفه ، يتم تحقيق أفضل النتائج في الوضع الدوري ، حيث يتم توزيع عدد المجموعات بشكل استراتيجي في دورة التدريب. يجب أن يكون مفهوما أن الجلسات المتكررة بشكل متكرر مع حجم كبير من الحمل ستؤدي حتما إلى الإفراط في التدريب.

تظهر الممارسة أن الإفراط في التدريب يتحدد بحجم الحمل أكثر من الشدة. فقط الفصول الدراسية المختصة هي التي تسمح لك بتلقي قدر كبير من الحمل بشكل مربح ، مع تجنب الحالة الرهيبة للإفراط في التدريب.

نقدم لك مثالاً على فترة الدورة ، وهو أمر فعال للغاية. لنفترض أنك حددت لنفسك حجمًا أسبوعيًا بحد أقصى 18-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية. يتولى دورة كاملةفترة ثلاثة أشهر حيث ستؤدي 8-10 مجموعات أسبوعيًا في الشهر الأول ، و 14-16 مجموعة أسبوعيًا في الشهر الثاني ، وفي آخر شهر "صدمة" - 18-20 مجموعة في الأسبوع. بعد ذلك ، اترك فترة راحة قصيرة أو فترة نقاهة نشطة. في حين أن العملية الكاملة للتعويض الفائق بعد دورة "الصدمة" تستغرق عادةً من أسبوع إلى أسبوعين ، يمكن أن تنمو عضلاتك بشكل جيد خلال هذا الوقت.

الخطأ الثالث: أنت لا تلتزم بمبدأ الخصوصية

هذا الإنجاز متاح أيضًا لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن - أكثر من 10 كيلوغرامات ، وللرياضيين الذين قضوا فترة راحة طويلة في الفصول الدراسية. من المسلم به أن علم العقاقير سيساعدك أيضًا على أن تصبح أكبر حجمًا وهزيلًا في وقت قصير.

ولكن إذا كنت تتدرب لمدة عام تقريبًا ، وليس لديك دهون زائدة في الجسم ، ولا تتناول المنشطات ، يصبح من الصعب للغاية بناء العضلات وحرق الدهون أثناء القيام بذلك. في مرحلة معينة ، سيتعين عليك اتخاذ خيار قاطع.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على هذا ، وإلا فلن تحقق نتائج عالية. وهنا سيتعين عليك إعادة النظر في مقدار التمارين الهوائية في برنامجك.

تكمن مشكلة التدريب الموازي ، حيث يتم الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية ، في أنه يمكن أن يتداخل مع العمليات التي تحفز الاستقلاب. تفسر هذه الظاهرة بفرضية تنص على أن تمارين التحمل والقوة تنشط وتثبط المركبات التحفيزية المختلفة وعمليات التأشير ، وهذه التفاعلات تتعارض مع بعضها البعض.

وبشكل أكثر تحديدًا ، تعمل التمارين الهوائية على تنشيط AMPK ( كيناز البروتين المنشط AMP) ، والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. وهذا بالطبع يعزز حرق الدهون. ومع ذلك ، يمنع AMPK أيضًا تنشيط مجمعات إشارات البروتين كيناز B و mTOR ، ومكونات عملية الابتنائية الحاسمة لتخليق البروتين ، ونتيجة لذلك ، نمو العضلات.

هذا لا يعني أنه يجب التخلي تمامًا عن التمارين الهوائية. على الرغم من أن فرضية القمع المتبادل لعمليات التمثيل الغذائي أثناء ممارسة القوة والتمارين الهوائية تبدو مقنعة ، فقد أظهرت دراسة حديثة أنها مفرطة في التبسيط. بدلاً من الموانع ، تتطور التكيفات بمرور الوقت بين تدريبات التحمل والقوة ، لذلك هناك حديث متبادل بين عمليات التمثيل الغذائي.
لذلك ، في حين أن التدريب الهوائي المتكرر والمطول يمنع نمو العضلات ، فمن المحتمل ألا يكون للتدريب القلبي المعتدل نفس التأثير. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تدريب القلب أكثر فائدة من أي شيء آخر للصحة والرفاهية.

إذن كيف تحدد المقدار الصحيح من التمارين الهوائية؟ من المستحيل أن أقول بالضبط. كما هو الحال مع الجوانب الأخرى للتمارين الرياضية ، تعتمد الاستجابة الفردية على العديد من العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة. يجب ألا ننسى أن كل فرد لديه حد تدريب خاص به ، والذي بعده يبدأ التدريب المفرط.

عن طريق إضافة التمارين الهوائية إلى برنامجك ، فإنك تزيد من إجهاد التدريب العام. في مرحلة ما ، سيتجاوز هذا الإجهاد قدرة الجسم على التعافي ويؤدي إلى الإفراط في التدريب. كدليل عام ، نوصي بتخصيص 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، لكن هذه الأرقام ستتقلب بسبب الخصائص الفردية لكل رياضي. راقب تقدمك ، ولاحظ أدنى علامات الإفراط في التدريب ، وقم بتحرير برنامجك حسب الحاجة.

الخطأ الرابع: أنت لا تأكل سعرات حرارية كافية

كما ذكرنا سابقًا ، يعد بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت مهمة شبه مستحيلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام "الطبيعيين" المدربين جيدًا. إذا كنت في هذه الفئة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات.

تتوافق هذه القاعدة مع القانون الأول للديناميكا الحرارية ، الذي ينص على أن الطاقة لا تُنتج ولا تُدمر ، ولكنها تتغير فقط من شكل إلى آخر. ببساطة ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فإن الطاقة الزائدة سوف تتراكم على شكل وزن الجسم.

قد يأخذ لاعبي كمال الأجسام المتعصبين هذه النصيحة لتناول كل ما يدخل في أعينهم. كان هذا النهج شائعًا بين الرياضيين في المدارس القديمة الذين تناوبوا بين "اكتساب" و "خسارة" الجماهير ، وتناول كميات لا تصدق من الطعام لزيادة الوزن ، أو الشروع في اتباع نظام غذائي شديد ، حتى الموت جوعاً.

مشكلة الطريقة هي أن 75٪ من الوزن المكتسب يتم ترسيبه على شكل أنسجة دهنية. بالطبع ، تزداد كتلة العضلات أيضًا ، لكن جزءًا كبيرًا منها يخضع لعملية تقويض في فترات "العجاف" اللاحقة.

وإذا تمكن رياضي من الاحتفاظ بنصف الكتلة العضلية المكتسبة ، فيمكننا افتراض أنه كان محظوظًا. والأسوأ من ذلك ، أن الدورات المتكررة لبناء الكتلة وحرقها يمكن أن تغير نقطة التوازن البيولوجي ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الدورات اللاحقة. من الواضح أن هذه استراتيجية غذائية غير معقولة.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات دون أن تصبح مثل مصارع السومو؟ مثل قاعدة عامةيمكنك أن تأخذ رقمًا يساوي 35-40 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تزن 90 كجم ، فأنت بحاجة إلى الاستهلاك 3200 - 3600 سعر حرارييوميا لتحقيق مكاسب جماعية.

مع الالتزام بالعدد الموصى به من السعرات الحرارية ، راقب النتائج واضبط النظام الغذائي وفقًا لردود فعل الجسم. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية ، فستكون المكاسب الطبيعية كذلك 0.5-1 كجم من وزن الجسم شهريًا. الزيادة الكبيرة تعني أنك تكتسب دهونًا زائدة.

ضعف العضلات أو الوهن العضلي هو انخفاض في انقباض عضلة واحدة أو أكثر. يمكن ملاحظة هذه الأعراض في أي جزء من الجسم. يُعد ضعف عضلات الساقين والذراعين أكثر شيوعًا.

يمكن أن تؤدي مجموعة متنوعة من الأمراض إلى ضعف العضلات ، من الإصابات إلى الأمراض العصبية.

يمكن أن تبدأ مظاهر ضعف العضلات بالتطور من سن العشرين. ضعف العضلات عند الطفل أقل شيوعًا. في أغلب الأحيان ، يحدث الوهن العضلي الوبيل عند النساء.

علاج ضعف العضلات - الأدوية والعلاج الطبيعي.

أسباب ضعف العضلات

السبب الرئيسي لضعف العضلات هو تلف تقاطعات النهايات العصبية مع العضلات (المشابك). ونتيجة لذلك ، فإن السبب الرئيسي للمرض هو اضطراب التعصيب ، وجميع العوامل الأخرى هي عواقبه.

يتم توفير تعصيب العضلات بواسطة مادة خاصة - أستيل كولين. مع الوهن العضلي ، ينظر الجهاز المناعي للمريض إلى الأسيتيل كولين على أنه مادة غريبة ، وفيما يتعلق بهذا ، فإنه يبدأ في إنتاج أجسام مضادة له. يتم تعطيل توصيل النبضات العصبية إلى العضلات ، مما يؤدي إلى تطور ضعف العضلات. لكن في الوقت نفسه ، تستمر العضلات في الاحتفاظ بقدراتها ، حيث يتم إطلاق أنظمة دعم الحياة البديلة في جسم الإنسان ، لتعويض هذا القصور إلى حد ما.

يمكن أن يكون ضعف العضلات من أعراض الأمراض المختلفة. في بعض الحالات ، يشير ببساطة إلى التعب ، وفي حالات أخرى ، تلف الأوتار والعضلات والمفاصل والعظام وأمراض الجهاز العصبي. يحدث بعض الضعف في العضلات دائمًا أثناء المرض ، وكقاعدة عامة ، يكون أحد علامات الشيخوخة.

تشمل الأسباب المباشرة لضعف العضلات ما يلي:

• الأمراض العصبية: التصلب المتعدد ، السكتة الدماغية ، الشلل الدماغي ، التصلب الجانبي الضموري ، متلازمة غيلان باريه ، تلف الأعصاب ، شلل بيل.
• الأمراض نظام الغدد الصماء: مرض أديسون ، التسمم الدرقي ، انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم في الجسم ، فرط نشاط جارات الدرق ، داء السكري.
• أنواع مختلفة من التسمم: التسمم بالفوسفات العضوي ، التسمم الغذائي ؛
• أمراض العضلات: الحثل العضلي ، التهاب العضلات ، اعتلال عضلي الميتوكوندريا.
• أسباب أخرى: شلل الأطفال ، فقر الدم ، الحمل العاطفي ، الإجهاد ، متلازمة الوهن ، التهاب المفاصل الروماتويدي.

يمكن أن يحدث ضعف عضلات الساقين أيضًا مع الدوالي والتهاب المفاصل والجنف والأقراص المنفتقة.

غالبًا ما يحدث ضعف العضلات عند الطفل بسبب أمراض الجهاز العصبي. عادة ما يكون انخفاض قوة العضلات عند الأطفال حديثي الولادة نتيجة لصدمة الولادة.

أعراض ضعف العضلات

تتميز حالة ضعف العضلات بانخفاض واضح في القوة في عضلة واحدة أو أكثر. يجب التمييز بين ضعف العضلات وحالة التعب العام.

يمكن أن يكون ضعف العضلات:

• موضوعي. يتم تأكيد حقيقة انخفاض القوة في العضلات من خلال الفحص الطبي ؛
• شخصي. وتتميز بحقيقة أن المريض نفسه يشعر بضعف في عضلة معينة ، لكن نتائج الفحص الطبي تشير إلى الحفاظ على القوة فيها.

تظهر علامات الوهن العضلي الوبيل أولاً على تلك العضلات الضعيفة بسبب الطبيعة الانعكاسية لعملها. يمكن ملاحظة الأعراض الأولى للمرض على عضلات العين. يؤدي هذا إلى تدلي الجفون وإدراك مزدوج للصورة. قد تختلف شدة هذه الأعراض تبعًا للوقت من اليوم ومقدار النشاط البدني.

ثم هناك ما يسمى بالعلامات البصلية ، والتي ترتبط باضطرابات في نشاط عضلات البلع والكلام والمضغ. بعد محادثة قصيرة ، قد "يجلس" صوت الشخص ، ويصبح من الصعب عليه نطق بعض الأصوات (مسموعة ، هسهسة) ، ويبدأ في "ابتلاع" نهايات الكلمات.

تهدد عواقب وخيمة للغاية انتهاك عمل العضلات التي توفر التنفس.

يتجلى الضعف العضلي في الساقين من خلال التعب السريع للأطراف السفلية والارتعاش فيها. قد تحدث هذه الأعراض بسبب الوقوف لفترات طويلة ، وارتداء الأحذية ذات الكعب العالي.

تشخيص ضعف العضلات

لتحديد أسباب ضعف العضلات ، يقوم الطبيب بإجراء مقابلة المريض والفحص البدني. يمكن أيضًا وصف الاختبارات المعملية الإضافية ، بما في ذلك خزعة العضلات.

عند إجراء مقابلة مع مريض ، يحدد الطبيب متى ظهرت العلامات الأولى لضعف العضلات ، وفي أي مجموعات عضلية يتم توطينها ، وما يرتبط بها.

عند إجراء التشخيص ، من المهم أيضًا معرفة الأمراض التي يعاني منها المريض ، وما هي وراثته العصبية ، وما يصاحب ذلك من أمراض.

أثناء دراسة الجهاز العضلي ، يتم تحديد حجم النسيج العضلي ، وتورمه وتماثله في الموقع ، ويتم تقييم ردود فعل الأوتار.

لتوضيح التشخيص ، يتم إجراء اختبارات وظيفية مع قيام المريض بحركات معينة.

علاج ضعف العضلات

تعتمد طرق علاج ضعف العضلات على المرض الذي يسببه.

يتم وصف علاج أعراض دوائية للمرضى الذين يعانون من ضعف العضلات ومجموعة معينة من إجراءات العلاج الطبيعي التي تساعد على استعادة وظيفة العضلات الطبيعية.

وبطبيعة الحال ، فإن العلاج الرئيسي لضعف العضلات هو الدواء. لكل مريض ، يتم اختيار مخطط تناول الأدوية التي تمنع تدمير أستيل كولين بشكل فردي. تشمل هذه الأدوية ميتيبريد ، بروزيرين ، بريدنيزولون ، كاليمين. يساعد استخدام هذه الأدوية على استعادة قوة العضلات بسرعة. ولكن نظرًا لاستخدام جرعات عالية من هذه الأدوية ، فإن العلاج الأولي لضعف العضلات يتم فقط في المستشفى.

في نفس الوقت يتم إعطاء المريض الأدويةالتي تقمع جهاز المناعة. يمكن أيضًا استخدام فصادة البلازما التبادلية.

يجب إجراء علاج الصيانة الدورية طوال الحياة.

إذا كان ضعف العضلات ناتجًا عن إرهاق العضلات ، فمن الضروري في هذه الحالة توفير الراحة المنتظمة للعضلات وإعادة النظر في أسلوب حياتها وتقليل النشاط البدني.

إذا كان هناك ألم شديد وضعف في العضلات بعد التدريب ، فمن الضروري مراجعة مجموعة التمارين ، مع مراعاة الحالة العامة للجسم والأمراض المزمنة الموجودة.

من الأهمية بمكان أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ونظام شرب مناسب وارتداء أحذية مريحة.

وبالتالي ، فإن ضعف العضلات هو أحد الأعراض التي تشير إلى وجود مشاكل معينة في جسم الإنسان أو نمط حياة غير صحي (الإجهاد البدني والنفسي والعاطفي المفرط ، سوء التغذية ، ارتداء أحذية غير مريحة). إذا كان ضعف العضلات ناتجًا عن أمراض معينة ، فمن الضروري علاج خاص للقضاء عليه (أحيانًا طوال الحياة) ؛ في حالات أخرى ، يكفي تصحيح نظام الموقف تجاه صحة الفرد.

"الحركة هي الحياة!" - هذا البيان موجود منذ سنوات عديدة ، ولم يفقد أهميته. أ أحدث الأبحاثأكد فقط صحته. لماذا يعد النشاط البدني ضروريًا ، وما هو خطر نقصه وكيفية تجنب العديد من المشاكل - سيتم مناقشة ذلك في المقالة.

معنى الحركة

التحميل المناسب ضروري لضمان الأداء الطبيعي. عندما يتم تضمين العضلات في العمل ، يبدأ الجسم بإفراز الإندورفين. تخفف هرمونات السعادة من التوتر العصبي وتزيد من حدة التوتر. نتيجة لذلك ، تختفي المشاعر السلبية ، وينطلق مستوى الأداء ، على العكس من ذلك.

عندما يتم تضمين عضلات الهيكل العظمي في العمل ، يتم تنشيط عمليات الأكسدة والاختزال ، "تستيقظ" جميع الأعضاء والأنظمة البشرية ويتم تضمينها في النشاط. الحفاظ على الجسم في حالة جيدة أمر ضروري للحفاظ على الصحة. لقد ثبت أنه في كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، تعمل الأعضاء بشكل أفضل وتتوافق مع المعايير العمرية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 5-7 سنوات.

يمنع النشاط الحركي تطور ضمور عضلات الشيخوخة. كيف يصبح الشخص ضعيفًا ، لاحظ كل من كان عليه أن يراقب فترة راحة طويلة في الفراش. بعد 10 أيام من الاستلقاء ، من الصعب جدًا العودة إلى مستوى الأداء السابق ، لأن قوة تقلصات القلب تقل ، مما يؤدي إلى تجويع الكائن الحي بأكمله ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك ، والنتيجة ضعف عام ، بما في ذلك العضلات. ضعف.

لا يحفز النشاط الحركي لأطفال ما قبل المدرسة النمو البدني فحسب ، بل أيضًا النمو العقلي. الأطفال الذين يحرمون من النشاط البدني في سن مبكرة يكبرون بشكل مريض وضعيف.

لماذا يتحرك الناس المعاصرون أقل فأقل

هذا يرجع إلى طريقة الحياة ، التي غالبًا ما تمليها الظروف الخارجية:

• يتم استخدام العمل البدني أقل وأقل. في الإنتاج ، يتم استبدال الناس بآليات مختلفة.
• المزيد والمزيد من العاملين في مجال المعرفة.
• يتم استخدام عدد كبير من الأجهزة في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، سهلت الغسالات وغسالات الصحون العمل بزرين من الأزرار.
• أدى الاستخدام الواسع النطاق لوسائل النقل المختلفة إلى استبدال المشي وركوب الدراجات.
• النشاط الحركي للأطفال منخفض جدًا ، لأنهم يفضلون الكمبيوتر على الألعاب الخارجية.

من ناحية أخرى ، أدى الاستخدام الواسع النطاق للآليات إلى تسهيل حياة الإنسان بشكل كبير. من ناحية أخرى ، حرمت الناس أيضًا من الحركة.

نقص الديناميكا وأضرارها

النشاط الحركي غير الكافي للإنسان يضر بالكائن الحي بأكمله. الجسم مصمم لحمل يومي كبير. عندما لا يستقبله ، فإنه يبدأ في تقليل الوظائف ، وتقليل عدد الألياف العاملة ، وما إلى ذلك ، وبالتالي ، فإن كل شيء "إضافي" (وفقًا للجسم) ، أي الذي لا يشارك في عملية الحياة ، يتم قطعه . نتيجة للجوع العضلي ، تحدث تغيرات مدمرة. بادئ ذي بدء ، في نظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقليل عدد السفن الاحتياطية ، وتقليل الشبكة الشعرية. يتدهور تدفق الدم إلى الجسم كله ، بما في ذلك القلب والدماغ. يمكن أن تسبب أدنى جلطة دموية مشكلة خطيرة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. ليس لديهم نظام متطور من مسارات الدورة الدموية الاحتياطية ، لذا فإن انسداد أحد الأوعية "يوقف" منطقة كبيرة عن التغذية. يقوم الأشخاص الذين يتحركون بسرعة بإنشاء مسار إمداد احتياطي ، بحيث تتم استعادتها بسهولة. نعم ، وتظهر جلطات الدم في وقت متأخر ، وأقل تواترا ، لأن الاحتقان لا يحدث في الجسم.

يمكن أن يكون تجويع العضلات أكثر خطورة من مرض البري بري أو نقص الطعام. لكن الجسد يبلغ عن هذا الأخير بسرعة وبشكل واضح. الشعور بالجوع أمر مزعج للغاية. لكن الأول لا يخبر عن نفسه بأي شكل من الأشكال ، بل يمكن أن يسبب أحاسيس ممتعة: الجسم يستريح ، إنه مسترخي ، إنه مريح له. يؤدي النشاط الحركي غير الكافي للجسم إلى حقيقة أن العضلات تصبح متهالكة بالفعل في سن الثلاثين.

ضرر الجلوس الطويل

تجبر معظم الأعمال الحديثة الشخص على الجلوس لمدة 8-10 ساعات في اليوم. هذا مضر جدا للجسم. نظرًا لوضعية الانحناء المستمر ، تتعرض بعض مجموعات العضلات للإجهاد المفرط ، بينما لا تتلقى مجموعات أخرى أي حمل. لذلك ، غالبًا ما يعاني العاملون في المكاتب من مشاكل في العمود الفقري. كما أن هناك احتقان في أعضاء الحوض وهو مضر بشكل خاص للنساء لأنه يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز البولي التناسلي. بالإضافة إلى ضمور عضلات الساقين ، يتم تقليل الشبكة الشعرية. يبدأ القلب والرئتان في العمل بكفاءة أقل.

التأثير الإيجابي للنشاط البدني

بفضل العمل العضلي النشط ، يتم تخفيف الإجهاد المفرط للأعضاء والأنظمة الفردية. تتحسن عملية تبادل الغازات ، ويدور الدم عبر الأوعية بشكل أسرع ، ويعمل القلب بشكل أكثر كفاءة. كما أن النشاط البدني يهدئ الجهاز العصبي مما يزيد من أداء الشخص.

لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة يعيشون لفترة أطول ويمرضون أقل. في سن الشيخوخة ، يتم تجاوزهم بالعديد من الأمراض الخطيرة ، مثل تصلب الشرايين أو نقص التروية أو ارتفاع ضغط الدم. ويبدأ الجسم نفسه في التدهور في وقت لاحق.

لمن تعتبر الحركة مهمة؟

بالطبع ، لأولئك الذين لديهم القليل من النشاط أثناء النهار. من الضروري أيضًا نقل الأشخاص المصابين بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. لا يجب أن تكون في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. يكفي المشي البسيط.

سيحقق النشاط البدني فوائد لا تقدر بثمن للعاملين في مجال المعرفة. ينشط عمل الدماغ ويخفف الإجهاد النفسي والعاطفي. ادعى العديد من الكتاب والفلاسفة أن أفضل الأفكار تأتي إليهم أثناء المشي. لذلك ، في اليونان القديمة ، نظم أرسطو حتى مدرسة المتجولين. سار مع طلابه يناقش الأفكار ويتفلسف. كان العالم على يقين من أن المشي يجعل العمل العقلي أكثر إنتاجية.

يجب أن يشغل النشاط الحركي لمرحلة ما قبل المدرسة الوالدين ، لأنه فقط يمكنه ضمان التطور الصحيح والمتناغم للطفل. تحتاج مع الطفل إلى المشي كثيرًا ولعب الألعاب في الهواء الطلق.

أكثر أنواع النشاط البدني التي يمكن الوصول إليها

"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة" هي الإجابة التي يقدمها معظم الناس عندما يتم إخبارهم بقلة العمل البدني. ومع ذلك ، فليس من الضروري على الإطلاق تخصيص 2-3 ساعات يوميًا للتمرين. يمكنك أيضًا تزويد نفسك بـ "الجرعة" اللازمة من الحركة بمساعدة المشي. على سبيل المثال ، إذا كانت وظيفتك على بعد 20 دقيقة ، يمكنك المشي إليها بدلاً من ركوب الحافلات 2-3. المشي قبل النوم مفيد للغاية. سوف ينقي هواء المساء أفكارك ، ويسمح لك بالهدوء ، وتخفيف إجهاد النهار. سيكون النوم قويا وصحيا.

متى تمشي

لا تخرج مباشرة بعد الأكل. في هذه الحالة ، ستكون عملية الهضم صعبة. من الضروري الانتظار 50-60 دقيقة حتى تكتمل المرحلة الأولى.

يمكنك إنشاء نمط من النشاط البدني خلال اليوم. على سبيل المثال ، نزهة قصيرة في الصباح للفرح ، ثم في وقت الغداء أو بعد العمل. والمساء قبل النوم. في هذه الحالة ، ستكون كافية لمدة 10-15 دقيقة في كل "إدخال".

إذا لم يكن هناك عزم أو إرادة لإجبار نفسك على الخروج في كل مرة ، فيمكنك الحصول على كلب. سوف تضطر إلى المشي معها ، بغض النظر عن الرغبة. ستساعد الحيوانات الأليفة في تنظيم نمط النشاط البدني للأطفال ، خاصةً إذا كان الأخير يفضل قضاء كل وقت فراغه على الكمبيوتر.

كيف اقوم به بشكل صحيح

على الرغم من أن المشي أمر شائع للجميع ، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها للحصول على أقصى قدر من التأثير والفائدة.

يجب أن تكون الخطوة حازمة ونابضة وقوية. يجب أن يشمل المشي بنشاط عضلات القدمين والساقين والفخذين. يتم تضمين الصحافة والظهر أيضًا في العمل. في المجموع ، لاتخاذ خطوة واحدة ، تحتاج إلى استخدام حوالي 50 عضلة. لا تتخذ خطوات واسعة جدًا ، حيث سيؤدي ذلك إلى الإرهاق السريع. يجب ألا تتجاوز المسافة بين الساقين طول القدم. تحتاج أيضًا إلى مراقبة وضعيتك: حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وقم بتصويب كتفيك. وعلى أي حال ، لا حدس. يجب أن يكون التنفس أثناء المشي متساويًا وعميقًا ومنتظمًا.

التنظيم السليم للنشاط الحركي مهم جدا. المشي يدرب الأوعية الدموية بشكل مثالي ، ويحسن الدورة الدموية الشعرية والجانبية. تبدأ الرئتان أيضًا في العمل بكفاءة أكبر. هذا يساعد على أكسجة الدم. يتلقى الجسم كمية كافية من العناصر الغذائية ، مما يسرع من عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة ، ويحفز الهضم ، ويحسن نشاط الأعضاء الداخلية. احتياطي الدم من الكبد والطحال يدخل الأوعية.

أخطاء أساسية

إذا حدث انزعاج أو ألم ، فأنت بحاجة إلى التوقف والتقاط أنفاسك وإكمال المشي إذا لزم الأمر.

كثير من الناس مقتنعون بأن الكثير من النشاط البدني فقط هو الذي سيعطي نتيجة ، لكن هذا خطأ كبير. علاوة على ذلك ، لا ينبغي للمبتدئين دون تحضير المشي لمسافات طويلة. يجب أن يحدث تطور النشاط الحركي تدريجياً. علاوة على ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يحاول التغلب على الانزعاج والألم عن طريق زيادة مستوى الحمل.

أهمية ممارسة الصباح

عادة جيدة أخرى. لكن الناس ما زالوا يتجاهلون بشدة توصيات الأطباء. لن تؤدي التمارين الصباحية إلى تبديد النعاس فقط. فوائده أكبر بكثير. بادئ ذي بدء ، يسمح لك "بإيقاظ" الجهاز العصبي وتحسين أدائه. ستعمل التمارين الخفيفة على تناسق الجسم وإعادته إلى حالة العمل بسرعة.

يمكن أن يتم الشحن في الهواء الطلق وينتهي بفرك أو دوش. سيعطي هذا تأثير تصلب إضافي. كما أن التعرض للماء سيساعد على التخلص من الانتفاخ وتطبيع تدفق الدم.

ستشجعك التمارين الخفيفة ، والنشاط البدني للشخص سيجعله نشيطًا فور الاستيقاظ. كما أنها تحسن العديد من الصفات البدنية: القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق. يمكنك تدريب مجموعات أو صفات عضلية فردية من خلال تضمين تمارين متخصصة في المجمع الصباحي. ستتيح لك التمارين اليومية أن تكون دائمًا في حالة جيدة ، وتدعم أنظمة الجسم الاحتياطية ، وتعوض أيضًا عن نقص العمل البدني.

التنظيم السليم للنشاط الحركي

المستوى الأمثل للنشاط البدني هو مسألة فردية. مستوى النشاط المفرط أو غير الكافي لن يعطي نتيجة علاجية ولن يجلب الفوائد. من المهم جدًا فهم هذا من أجل جرعة الحمل بشكل صحيح.

هناك العديد من المبادئ التي تسمح لك بتنظيم النشاط البدني بشكل صحيح. يتم استخدام كل منهم في بناء عملية التدريب. لا يوجد سوى ثلاثة منها:

• التدرج. يحتاج الشخص غير المستعد إلى البدء بأحمال صغيرة. إذا حاولت على الفور زيادة الوزن أو الجري لمسافات طويلة ، فقد يتسبب ذلك في ضرر كبير لجسمك. يجب أن تحدث الزيادة في النشاط البدني بسلاسة.
• اللاحقة. مفهوم متعدد الاستخدامات. تحتاج أولاً إلى معرفة الأساسيات ، أو تطوير قاعدة ، أو تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى العناصر المعقدة. باختصار ، هذا هو مبدأ "من البسيط إلى المعقد".
• انتظام ومنهجي. إذا كنت تتدرب لمدة أسبوع ، ثم تخلت عن الحالة لمدة شهر ، فلن يكون هناك أي تأثير من هذا. يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة إلا بشرط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن للكائن الحي المدرب التكيف بسرعة مع الظروف المتغيرة ، وتشغيل الاحتياطيات ، واستخدام الطاقة باعتدال ، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك ، أنه يظل نشطًا ، ومتحركًا ، وبالتالي على قيد الحياة لفترة أطول.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية النشاط الحركي ، لأنه يحافظ على الجسم في حالة عمل ، ويسمح للشخص بالشعور بالرضا.

النشاط الحركي للإنسان هو أحد الشروط الضرورية للحفاظ على الحالة الوظيفية الطبيعية للإنسان ، وهي حاجة بيولوجية طبيعية للإنسان. لا يمكن ممارسة نشاط الحياة الطبيعي لجميع الأنظمة والوظائف البشرية تقريبًا إلا عند مستوى معين من النشاط البدني. يؤثر نقص نشاط العضلات ، مثل تجويع الأكسجين أو نقص الفيتامينات ، سلبًا على الكائن الحي النامي للطفل.

التدابير الاجتماعية والطبية لا تعطي التأثير المتوقع في الحفاظ على صحة الناس. في تحسين المجتمع ، سار الطب بشكل أساسي على طول الطريق "من المرض إلى الصحة" ، وتحول أكثر فأكثر إلى مستشفى طبي بحت. تهدف الأنشطة الاجتماعية في المقام الأول إلى تحسين البيئة والسلع الاستهلاكية ، ولكن ليس إلى تثقيف الشخص.
كيف تحافظ على صحتك وتحقق أداءً عاليًا وعمرًا احترافيًا؟
الطريقة الأكثر تبريرًا لزيادة قدرة الجسم على التكيف ، والحفاظ على الصحة ، وإعداد الفرد للعمل المثمر ، والاجتماعي أنشطة مهمة- التربية البدنية والرياضية. اليوم من غير المرجح أن نجد شخصًا متعلمًا ينكر ذلك دور كبيرالثقافة البدنية والرياضة في المجتمع الحديث. في النوادي الرياضية ، بغض النظر عن العمر ، يذهب ملايين الأشخاص من أجل الثقافة البدنية. لم تعد الإنجازات الرياضية للغالبية العظمى منهم غاية في حد ذاتها. يصبح التدريب البدني "محفزًا للنشاط الحيوي ، وأداة لاختراق في مجال الإمكانات الفكرية وطول العمر". العملية الفنية ، التي تحرر العمال من تكاليف العمل اليدوي المرهقة ، لم تحررهم من الحاجة إلى التدريب البدني والنشاط المهني ، لكنها غيرت مهام هذا التدريب.
اليوم ، المزيد والمزيد من أنواع العمل ، بدلاً من الجهد البدني الغاشم ، تتطلب جهودًا عضلية محسوبة بدقة ومنسقة بدقة. تفرض بعض المهن متطلبات متزايدة على القدرات النفسية للإنسان والقدرات الحسية وبعض الصفات الجسدية الأخرى. يتم فرض متطلبات عالية بشكل خاص على ممثلي المهن الفنية ، الذين تتطلب أنشطتهم مستوى أعلى من اللياقة البدنية العامة. أحد الشروط الرئيسية هو المستوى العالي للأداء العام ، التطوير المتناغم للصفات المهنية والبدنية. تعتبر مفاهيم الصفات الجسدية المستخدمة في النظرية وأساليب الثقافة البدنية ملائمة جدًا لتصنيف مجموعة متنوعة من وسائل التدريب ، وهي ، في جوهرها ، معيارًا للتقييم النوعي للوظيفة الحركية للشخص. هناك أربع صفات أساسية للحركة: القوة ، السرعة ، التحمل ، المرونة. كل من هذه الصفات للشخص لها هياكلها وميزاتها الخاصة ، والتي تميز بشكل عام سماتها الجسدية.

يجادل بعض الباحثين بأنه في عصرنا ، انخفض النشاط البدني بمقدار 100 مرة - مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت إليها بشكل صحيح ، يمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أن هذه العبارة قليلة أو معدومة من المبالغة. تخيل فلاحًا في القرون الماضية. كان لديه عادة حصة صغيرة من الأرض. لا يوجد مخزون وأسمدة تقريبًا. ومع ذلك ، كان عليه في كثير من الأحيان إطعام "حضنة" من اثني عشر طفلاً. عمل الكثيرون أيضًا على كورفيه. كل هذه الأحمال الضخمة التي حملها الناس على أنفسهم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم. عانى أسلاف البشر من ضغوط لا تقل عن ذلك. المطاردة المستمرة للفريسة ، والهروب من العدو ، وما إلى ذلك. بالطبع ، الإجهاد البدني لا يمكن أن يضيف الصحة ، لكن قلة النشاط البدني ضار بالجسم. الحقيقة ، كما هو الحال دائمًا ، تكمن في مكان ما في الوسط. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء تنظيمها بشكل معقول يمارس. في الواقع ، الحركة هي الحياة. دعنا ننتبه فقط إلى النقاط الرئيسية.
بادئ ذي بدء ، لنتحدث عن القلب. في الشخص العادي ، ينبض القلب بمعدل 60-70 نبضة في الدقيقة. في الوقت نفسه ، تستهلك كمية معينة من العناصر الغذائية وتتآكل بمعدل معين (مثل الجسم ككل). في حالة الشخص غير المدرب تمامًا ، يحدث القلب مزيدًا من الانقباضات في الدقيقة ، كما أنه يستهلك المزيد من العناصر الغذائية ، وبالطبع يتقدم في العمر بشكل أسرع. الأمر مختلف بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا. يمكن أن يكون عدد النبضات في الدقيقة 50 أو 40 أو أقل. الاقتصاد في عضلة القلب أعلى بكثير من المعتاد. وبالتالي ، فإن مثل هذا القلب يبلى ببطء أكبر. تؤدي التمارين البدنية إلى تأثير مثير للاهتمام ومفيد للغاية في الجسم. أثناء التمرين ، يتسارع التمثيل الغذائي بشكل كبير ، ولكن بعد ذلك يبدأ في التباطؤ وينخفض ​​أخيرًا إلى مستوى أقل من المعدل الطبيعي. بشكل عام ، في الشخص المتدرب ، يكون التمثيل الغذائي أبطأ من المعتاد ، ويعمل الجسم بشكل اقتصادي أكثر ، ويزيد متوسط ​​العمر المتوقع. الإجهاد اليومي على جسم مدرب له تأثير أقل تدميراً بشكل ملحوظ ، والذي يطيل الحياة أيضًا. تم تحسين نظام الإنزيمات ، وتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وينام الشخص بشكل أفضل ويتعافى بعد النوم ، وهو أمر مهم للغاية. في الجسم المدرَّب ، يزداد عدد المركبات الغنية بالطاقة ، مثل ATP ، ونتيجة لذلك ، تزداد جميع الاحتمالات والقدرات تقريبًا. بما في ذلك العقلية والجسدية والجنسية.
عندما يحدث نقص الحركة (قلة الحركة) ، وكذلك مع تقدم العمر ، تظهر تغيرات سلبية في أعضاء الجهاز التنفسي. ينخفض ​​اتساع حركات الجهاز التنفسي. تقل القدرة على الزفير بعمق بشكل خاص. في هذا الصدد ، يزداد حجم الهواء المتبقي ، مما يؤثر سلبًا على تبادل الغازات في الرئتين. كما تنخفض القدرة الحيوية للرئتين. كل هذا يؤدي إلى مجاعة الأكسجين. على العكس من ذلك ، فإن كمية الأكسجين في الكائن الحي المدربة أعلى (على الرغم من حقيقة أن الحاجة تنخفض) ، وهذا مهم للغاية ، لأن نقص الأكسجين يؤدي إلى عدد كبير من الاضطرابات الأيضية. يقوي بشكل كبير جهاز المناعة. في دراسات خاصة أجريت على البشر ، تبين أن التمارين البدنية تزيد من الخواص المناعية للدم والجلد ، فضلاً عن مقاومة بعض الأمراض المعدية. بالإضافة إلى ما سبق ، هناك تحسن في عدد من المؤشرات: يمكن أن تزيد سرعة الحركات بمقدار 1.5 - 2 مرات ، والتحمل - بعدة مرات ، والقوة بمقدار 1.5 - 3 مرات ، وحجم الدم في الدقيقة أثناء العمل بمقدار 2-3 مرات ، امتصاص الأكسجين في دقيقة واحدة أثناء التشغيل - 1.5 - 2 مرات ، إلخ.
تكمن الأهمية الكبرى للتمارين البدنية في حقيقة أنها تزيد من مقاومة الجسم لعمل عدد من العوامل السلبية المختلفة. على سبيل المثال ، مثل انخفاض الضغط الجوي ، وارتفاع درجة الحرارة ، وبعض السموم ، والإشعاع ، وما إلى ذلك. في تجارب خاصة على الحيوانات ، تبين أن الفئران التي تم تدريبها يوميًا لمدة ساعة إلى ساعتين عن طريق السباحة أو الجري أو التعليق على عمود رفيع ، نجا بعد التعرض للأشعة السينية في نسبة أعلى من الحالات. مع التعرض المتكرر لجرعات صغيرة ، مات 15 ٪ من الفئران غير المدربة بالفعل بعد جرعة إجمالية قدرها 600 رونتجين ، ونفس النسبة المئوية من الفئران المدربة ماتت بعد جرعة 2400 رونتجين. تزيد التمارين البدنية من مقاومة جسم الفئران بعد زراعة الأورام السرطانية.
الإجهاد له تأثير مدمر قوي على الجسم. على العكس من ذلك ، تساهم المشاعر الإيجابية في تطبيع العديد من الوظائف. تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على النشاط والبهجة. النشاط البدني له تأثير قوي مضاد للإجهاد. من نمط الحياة غير الصحيح أو ببساطة بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم المواد الضارة ، أو ما يسمى بالسموم ، في الجسم. تعمل البيئة الحمضية التي تتشكل في الجسم أثناء النشاط البدني الكبير على أكسدة السموم إلى مركبات غير ضارة ، ومن ثم يتم إخراجها بسهولة.
كما ترى ، فإن التأثير المفيد للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود له حقًا! هذا أمر مفهوم. بعد كل شيء ، تم تصميم الإنسان في الأصل بطبيعته لزيادة النشاط البدني. قلة النشاط تؤدي إلى العديد من الاضطرابات والبهتان المبكر للجسم!
يبدو أن التمارين البدنية جيدة التنظيم يجب أن تجلب لنا نتائج رائعة بشكل خاص. ومع ذلك ، لسبب ما ، لا نلاحظ أن الرياضيين يعيشون أطول بكثير من الناس العاديين. لاحظ العلماء السويديون أن المتزلجين في بلادهم يعيشون 4 سنوات (في المتوسط) أطول من الناس العاديين. يمكنك أيضًا سماع نصائح في كثير من الأحيان مثل: الراحة في كثير من الأحيان ، والإجهاد أقل ، والنوم أكثر ، وما إلى ذلك. تشرشل الذي عاش أكثر من 90 عامًا ، على سؤال:
- كيف فعلتها؟ - أجاب:
- لم أقف أبدًا إذا كان من الممكن الجلوس وعدم الجلوس مطلقًا إذا كان من الممكن الكذب - (على الرغم من أننا لا نعرف كم من الوقت كان سيعيش إذا كان قد تدرب - ربما أكثر من 100 عام).

يرتبط التأثير الوقائي وتحسين الصحة للثقافة البدنية الجماعية ارتباطًا وثيقًا بزيادة النشاط البدني ، وتقوية وظائف الجهاز العضلي الهيكلي ، وتفعيل عملية التمثيل الغذائي. أظهرت تعاليم R.Mogendovich حول ردود الفعل الحشوية العلاقة بين نشاط الجهاز الحركي والعضلات الهيكلية والأعضاء اللاإرادية. نتيجة للنشاط الحركي غير الكافي في جسم الإنسان ، تتعطل الوصلات الانعكاسية العصبية التي وضعتها الطبيعة والمثبتة في عملية العمل البدني الشاق ، مما يؤدي إلى اضطراب في تنظيم نشاط القلب والأوعية الدموية وأنظمة التمثيل الغذائي الأخرى. الاضطرابات وتطور الأمراض التنكسية (تصلب الشرايين ، إلخ). من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة ، من الضروري "جرعة" معينة من النشاط البدني. في هذا الصدد ، يطرح السؤال حول ما يسمى بالنشاط الحركي المعتاد ، أي الأنشطة التي يتم إجراؤها في عملية العمل المهني اليومي وفي الحياة اليومية. أنسب تعبير عن مقدار العمل العضلي الناتج هو مقدار استهلاك الطاقة. الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة اليومي المطلوب لسير الجسم الطبيعي هو 12-16 ميجا جول (حسب العمر والجنس ووزن الجسم) ، وهو ما يعادل 2880-3840 كيلو كالوري. من بين هؤلاء ، يجب إنفاق ما لا يقل عن 5.0-9.0 ميجا جول (1200-1900 كيلو كالوري) على نشاط العضلات ؛ يضمن باقي استهلاك الطاقة الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة ، والنشاط الطبيعي للجهاز التنفسي والدورة الدموية ، وعمليات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك (طاقة التمثيل الغذائي الرئيسي). في البلدان المتقدمة اقتصاديًا على مدار المائة عام الماضية ، انخفضت نسبة عمل العضلات كمولد للطاقة التي يستخدمها الإنسان بنحو 200 مرة ، مما أدى إلى انخفاض في استهلاك الطاقة للنشاط العضلي (تبادل العمل) إلى متوسط 3.5 ميغا جول وبالتالي ، فإن العجز في استهلاك الطاقة اللازم لسير العمل الطبيعي للجسم بلغ حوالي 2.0-3.0 ميجا جول (500-750 كيلو كالوري) في اليوم. لا تتعدى كثافة العمل في ظروف الإنتاج الحديث 2-3 كيلو كالوري / عالمي ، وهي أقل بثلاث مرات من قيمة العتبة (7.5 كيلو كالوري / دقيقة) التي توفر تأثيرًا وقائيًا يحسن الصحة. في هذا الصدد ، من أجل تعويض نقص استهلاك الطاقة أثناء العمل ، يحتاج الشخص العصري إلى أداء تمارين بدنية باستهلاك طاقة لا يقل عن 350-500 كيلو كالوري في اليوم (أو 2000-3000 كيلو كالوري في الأسبوع) . وفقًا لبيكر ، في الوقت الحالي ، يشارك 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة اقتصاديًا في تدريب بدني مكثف بما فيه الكفاية يوفر الحد الأدنى الضروري من استهلاك الطاقة ، في حين أن الـ 80٪ المتبقية من استهلاك الطاقة اليومي أقل بكثير من المستوى المطلوب للمحافظة عليه. صحة مستقرة.
أدى التقييد الحاد للنشاط الحركي في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. لذلك ، على سبيل المثال ، انخفضت قيمة كثافة المعادن بالعظام عند الرجال الأصحاء من حوالي 45.0 إلى 36.0 مل / كجم. وبالتالي ، فإن معظم السكان الحديثين في البلدان المتقدمة اقتصاديًا لديهم خطر حقيقي من الإصابة بنقص الحركة. المتلازمة ، أو مرض نقص الحركة ، عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التوافق بين أنشطة الأنظمة الفردية والكائن الحي ككل مع البيئة الخارجية. يعتمد التسبب في هذه الحالة على انتهاكات التمثيل الغذائي للطاقة والبلاستيك (في المقام الأول في الجهاز العضلي). تكمن آلية العمل الوقائي للتمرين البدني المكثف في الشفرة الوراثية لجسم الإنسان. عضلات الهيكل العظمي ، التي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال) ، مبرمجة وراثيًا بطبيعتها للقيام بعمل بدني شاق. كتب الأكاديمي VV Parin (1969): "النشاط الحركي هو أحد العوامل الرئيسية التي تحدد مستوى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وحالة العظام والعضلات وأنظمة القلب والأوعية الدموية". عضلات الإنسان هي مصدر قوي للطاقة. يرسلون دفقًا قويًا من النبضات العصبية للحفاظ على النغمة المثلى للجهاز العصبي المركزي ، وتسهيل حركة الدم الوريدي عبر الأوعية إلى القلب ("مضخة العضلات") ، وإنشاء التوتر اللازم لسير العمل الطبيعي للمحرك جهاز. وفقًا لـ "قاعدة الطاقة لعضلات الهيكل العظمي" بواسطة I. A. Arshavsky ، تعتمد طاقة الجسم المحتملة والحالة الوظيفية لجميع الأجهزة والأنظمة على طبيعة نشاط عضلات الهيكل العظمي. كلما زاد النشاط الحركي داخل حدود المنطقة المثلى ، زاد تنفيذ البرنامج الجيني بشكل كامل ، وزادت إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. يميز بين التأثيرات العامة والخاصة للتمارين الرياضية وتأثيرها غير المباشر على عوامل الخطر. التأثير الأكثر شيوعًا للتدريب هو استهلاك الطاقة ، والذي يتناسب طرديًا مع مدة وشدة نشاط العضلات ، مما يجعل من الممكن تعويض نقص الطاقة. من المهم أيضًا زيادة مقاومة الجسم لتأثير العوامل البيئية الضارة: المواقف العصيبة ، ودرجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة ، والإشعاع ، والصدمات ، ونقص الأكسجة. نتيجة لزيادة المناعة غير النوعية ، تزداد أيضًا مقاومة نزلات البرد. ومع ذلك ، فإن استخدام الأحمال التدريبية الشديدة ، الضرورية في الرياضات الاحترافية لتحقيق "ذروة" الشكل الرياضي ، غالبًا ما يؤدي إلى تأثير معاكس - قمع المناعة وزيادة التعرض للأمراض المعدية. يمكن أيضًا الحصول على تأثير سلبي مماثل عند إجراء ثقافة جسدية جماعية مع زيادة مفرطة في الحمل. يرتبط التأثير الخاص للتدريب الصحي بزيادة وظائف نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتألف من توفير عمل القلب أثناء الراحة وزيادة القدرة الاحتياطية لجهاز الدورة الدموية أثناء نشاط العضلات. أحد أهم آثار التدريب البدني هو ممارسة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بطء القلب) كمظهر من مظاهر الاقتصاد في نشاط القلب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب. توفر زيادة مدة مرحلة الانبساط (الاسترخاء) مزيدًا من تدفق الدم وإمدادًا أفضل بالأكسجين لعضلة القلب. في الأشخاص الذين يعانون من بطء القلب ، تم اكتشاف حالات مرض الشريان التاجي بشكل أقل بكثير من الأشخاص ذوي النبض السريع. يُعتقد أن زيادة معدل ضربات القلب عند الراحة بمقدار 15 نبضة / دقيقة تزيد من خطر الموت المفاجئ من نوبة قلبية بنسبة 70٪ - ويلاحظ نفس النمط مع نشاط العضلات. عند إجراء حمل قياسي على مقياس سرعة دراجة في الرجال المدربين ، يكون حجم تدفق الدم التاجي أقل مرتين تقريبًا من الرجال غير المدربين (140 مقابل / دقيقة لكل 100 جرام من الأنسجة). وبالتالي ، مع زيادة مستوى اللياقة ، ينخفض ​​طلب الأكسجين في عضلة القلب أثناء الراحة وعند الأحمال دون الحد الأقصى ، مما يشير إلى الاقتصاد في نشاط القلب.
هذا الظرف هو الأساس المنطقي الفسيولوجي للحاجة إلى التدريب البدني الكافي للمرضى الذين يعانون من ICS ، لأنه مع زيادة اللياقة البدنية وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب ، يزداد مستوى الحمل العتبة ، والذي يمكن أن يؤديه الشخص دون التعرض لخطر الإصابة بنقص تروية عضلة القلب ونوبة الذبحة الصدرية . الزيادة الأكثر وضوحا في القدرة الاحتياطية لجهاز الدورة الدموية أثناء النشاط العضلي المكثف: زيادة في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وحجم الدم الانقباضي والدقيق ، وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي ، وانخفاض مقاومة الأوعية الدموية الطرفية الكلية (TPVR) ، مما يسهل الميكانيكية عمل القلب ويزيد من إنتاجيته. تقييم الاحتياطيات الوظيفية للجهاز الدوري في الحد الأقصى النشاط البدنيفي الأفراد الذين يعانون من مستويات مختلفة من الحالة البدنية تظهر: الأشخاص الذين لديهم متوسط ​​FPS (وأقل من المتوسط) لديهم الحد الأدنى من الوظائف التي تحد من علم الأمراض ، وأداؤهم البدني أقل من 75 ٪ من DMPC. على العكس من ذلك ، فإن الرياضيين المدربين تدريباً جيداً وذوي الأشعة فوق البنفسجية العالية من جميع النواحي يستوفون معايير الصحة الفسيولوجية ، ويصل أداؤهم البدني إلى القيم المثلى أو يتجاوزها (100٪ DMPC أو أكثر ، أو 3 واط / كجم أو أكثر). يتم تقليل تكيف الرابط المحيطي للدورة الدموية إلى زيادة تدفق الدم في العضلات بأحمال قصوى (بحد أقصى 100 مرة) ، وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي ، وكثافة قاع الشعيرات الدموية في عضلات العمل ، وزيادة تركيز الميوجلوبين وزيادة نشاط الأكسدة الانزيمات. يلعب دور الحماية أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال زيادة نشاط تحلل الفبرين في الدم أثناء تدريب تحسين الصحة (بحد أقصى 6 مرات) وانخفاض في نبرة الجهاز العصبي الودي. نتيجة لذلك ، تقل الاستجابة للهرمونات العصبية في ظل ظروف الإجهاد العاطفي ، أي يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد. بالإضافة إلى الزيادة الواضحة في القدرة الاحتياطية للجسم تحت تأثير التدريب الصحي ، فإن تأثيره الوقائي مهم للغاية أيضًا ، ويرتبط بتأثير غير مباشر على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. مع نمو اللياقة (مع زيادة مستوى الأداء البدني) ، هناك انخفاض واضح في جميع عوامل الخطر الرئيسية لـ NES - كوليسترول الدم وضغط الدم ووزن الجسم. أظهرت B. A. Pirogova (1985) في ملاحظاتها: مع زيادة UFS ، انخفض محتوى الكوليسترول في الدم من 280 إلى 210 مجم ، والدهون الثلاثية من 168 إلى 150 مجم٪.
في أي عمر ، بمساعدة التدريب ، يمكنك زيادة القدرة الهوائية ومستويات التحمل - مؤشرات العمر البيولوجي للجسم وقدرته على البقاء. على سبيل المثال ، في العدائين في منتصف العمر المدربين جيدًا ، يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الممكن حوالي 10 نبضة في الدقيقة أكثر من غير المدربين. تؤدي التمارين الجسدية مثل المشي والجري (3 ساعات في الأسبوع) ، بعد 10-12 أسبوعًا ، إلى زيادة كثافة المعادن بالعظام بنسبة 10-15٪. وبالتالي ، يرتبط تأثير الثقافة البدنية الجماعية في تحسين الصحة في المقام الأول بزيادة القدرة الهوائية للجسم ، ومستوى التحمل العام والأداء البدني. يصاحب زيادة الأداء البدني تأثير وقائي على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون ، والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، وانخفاض في LIP وزيادة في HDL ، وانخفاض في ضغط الدم و معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتدريب البدني المنتظم أن يبطئ بشكل كبير من تطور التغيرات اللاإرادية المرتبطة بالعمر في الوظائف الفسيولوجية ، وكذلك التغيرات التنكسية في مختلف الأجهزة والأنظمة (بما في ذلك تأخير وتراجع تصلب الشرايين). في هذا الصدد ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي ليس استثناءً. ممارسة التمارين البدنية لها تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز الحركي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يزداد تمعدن أنسجة العظام ومحتوى الكالسيوم في الجسم ، مما يمنع تطور هشاشة العظام. زيادة التدفق الليمفاوي إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهو أفضل علاجالوقاية من التهاب المفاصل وتنخر العظم. كل هذه البيانات تشهد على التأثير الإيجابي الذي لا يقدر بثمن للثقافة البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان.

حماية صحة المرء هي مسؤولية مباشرة للجميع ، وليس له الحق في نقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء ، غالبًا ما يحدث أن الشخص الذي لديه أسلوب حياة خاطئ ، وعادات سيئة ، وقلة النشاط البدني ، والإفراط في تناول الطعام ، يجلب نفسه إلى حالة كارثية في سن 20-30 ، وعندها فقط يتذكر الطب.
مهما كان الطب مثالياً ، فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. منذ سن مبكرة ، من الضروري اتباع أسلوب حياة نشط ، والتشدد ، والانخراط في التربية البدنية والرياضة ، ومراعاة قواعد النظافة الشخصية - باختصار ، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة بطرق معقولة. تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية ، أولاً وقبل كل شيء ، في العلاقة والتفاعل بين العقلية و القوة البدنيةالكائن الحي. إن انسجام القوى النفسية الجسدية يزيد من احتياطيات الصحة ، ويخلق ظروفًا للتعبير الإبداعي عن الذات في مختلف مجالات حياتنا. الشخص النشط والصحي يحتفظ بالشباب لفترة طويلة ، ويستمر في النشاط الإبداعي.
صورة صحيةتشمل الحياة العناصر الرئيسية التالية: العمل المثمر ، والأسلوب العقلاني للعمل والراحة ، والقضاء على العادات السيئة ، والنظام الحركي الأمثل ، والنظافة الشخصية ، والتصلب ، والتغذية العقلانية ، إلخ.
الصحة هي أول وأهم حاجة إنسانية ، وهي التي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. لذلك ، فإن أهمية النشاط الحركي في حياة الناس تلعب دورًا مهمًا.