محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان. أغذية غنية بالكالسيوم. المعيار اليومي: ما يهدد نقص وفائض الكالسيوم

عندما يتعلق الأمر بتقوية الهيكل العظمي والأظافر والأسنان وضرورة تزويد الجسم بجرعة يومية معينة من الكالسيوم لهذا الغرض ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن بالنسبة لمعظم الناس هو منتجات الألبان. في الواقع ، وفقًا للكثيرين ، يتم احتواء قدر كبير من هذا العنصر الكبير. لكن هل كل شيء واضح للغاية ، وما هي منتجات الألبان التي تحتوي على المزيد من الكالسيوم؟

لقد ثبت أن المعدل اليومي للكالسيوم الضروري لصحة الهيكل العظمي هو 1000 مجم ، أو 1 جرام ، ومنتجات الألبان هي أحد "مورديها" الرئيسيين للجسم. لكن الحقيقة هي أن المحتوى الكمي (Ca) في كل منتج فردي من هذه السلسلة قد يختلف.

عندما يعاني شخص ما من نقص في المغذيات الكبيرة المعنية في الجسم ، يبدأ كل معارفه الذين يتنافسون مع بعضهم البعض في تقديم النصيحة: "تناول الجبن القريش ، فهو مليء بالكالسيوم!" في الوقت نفسه ، لا يعلم الجميع أن الجبن القريش يختلف عن الجبن القريش ، ولا يهم أي خيار من المجموعة الواسعة المتاحة سيكون أكثر فائدة. ولكن السؤال الذي يطرح نفسه بعد ذلك: ما مقدار الكالسيوم في الجبن ، وأي واحد أفضل للشراء؟

أي جبن غني بالكالسيوم حقًا؟

المنتجات الطبيعية (بدون محتوى المضافات الصناعية والكيميائية) دائمًا ما تكون خارج المنافسة. لذلك ، في المقام الأول - الجبن الريفي. يتم تحضيره مع الحفاظ على مصل اللبن ، الذي يحتوي على الحصة الرئيسية من الكالسيوم ، لكن هذا الإنتاج يستغرق وقتًا أطول.

في الإنتاج الصناعي ، لا ينتظرون حتى يتم تكوين مصل اللبن ، ولتسريع عملية الطهي ، يضاف كلوريد الكالسيوم إلى التركيبة.

في المجموع ، في إصدار المتجر ، تتراوح حصة الكالسيوم من 120 إلى 170 مجم / 100 جرام ، وهذا ليس كثيرًا. ليس من الصعب حسابها: إذا كانت العبوة القياسية من الجبن القريش تزن حوالي 200 جرام ، فأنت بحاجة إلى تناول 4-3 عبوات من هذا القبيل يوميًا للحصول على متطلبات المغذيات الكبيرة اليومية - 1000 مجم. من الواضح أن قلة من الناس يستهلكون الجبن القريش بهذه الكميات ، ومن الجيد أن يتم تعويض الكمية المطلوبة من الكالسيوم بمنتجات أخرى تحتوي أيضًا على هذا العنصر.

ولكن نظرًا لأننا نتحدث عن منتج ألبان معين من المتجر ، فلن يكون من الضروري معرفة الجبن القريش الذي يحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم وما يعتمد عليه (إذا لم يكن من الممكن شراء جبن قريش محلي الصنع).

نقطتان من الخلاف

فيما يتعلق بفائدة الجبن ، هناك اعتقادان متناقضان:

1. يوجد منتج خالي من الدهون. يعتقد أتباع هذا الاعتقاد أن الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة منخفضة (أو صفر) من الدهون في تكوين المنتج يكون أكثر فائدة ، لأن الدهون ، التي تعمل على الكالسيوم ، تشكل مركبات غير قابلة للذوبان يتم غسلها في النهاية من الجسم دون أن يكون لديها الوقت الكافي لذلك. فائدة.
2. يحتوي الجبن القريش الدهني على المزيد من الكالسيوم. يخضع المنتج الخالي من الدهون إلى معالجة حرارية (مع ارتفاع درجات الحرارة) أثناء التصنيع ، وهذا يقلل من كمية المغذيات الكبيرة المهمة للعظام ، لذلك يوجد الكثير منها في المنتجات الدهنية.

كلا الحكمين صواب وخطأ.

الشيء هو أنه مع وجود نسبة عالية من الدهون في الطعام ، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل غير كافٍ ، ويتم إخراج حصة الأسد من فائدته ببساطة من الجسم.

من ناحية أخرى ، حتى بدون الدهون ، فإن المغذيات الكبيرة لن "تتجذر" أيضًا: لكل 10 جرام من الكالسيوم ، يجب بالضرورة أن يكون هناك 1 جرام من الدهون حتى يكون الامتصاص فعالًا قدر الإمكان.

اتضح أن كلا الخيارين ليسا مثاليين ، ولم يصبح الأمر واضحًا تمامًا:

• هل يوجد أي كالسيوم بعد المعالجة الحرارية في منتج قليل الدسم ؛
• أي من الخثارة يحتوي على النسبة المثلى لكل من الدهون والكالسيوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة حقًا.

لكن لكل سؤال هناك إجابة.

حل مثالي

الكالسيوم موجود بالفعل في الجبن قليل الدسم والدهون. ولكن ، كما ذكرنا سابقًا ، في إحدى الحالات ، لا يتم امتصاص المغذيات الكبيرة بسبب نقص الدهون ، وفي الحالة الأخرى ، يتم إخراجها ببساطة من الجسم. ومع ذلك ، يوجد بين هذين الطرفين "وسط ذهبي": جبن قريش قليل الدسم 9٪.

هذا الخيار مثالي لامتصاص الكالسيوم لسببين بسيطين:

• كمية معتدلة من الدهون لا تشكل مركبات غير قابلة للذوبان مع الكالسيوم ولا تثير إزالة غير مجدية للمغذيات الكبيرة من الجسم ؛
• الدهون الموجودة في الجبن القريش 9٪ بهذه الكمية تساعد على امتصاص الكالسيوم بالكامل.

لذلك ، فإن المستشارين المذكورين أعلاه ، الذين يوصون بتناول منتج الألبان المعني كمصدر لا يمكن إنكاره من الكالسيوم ، أود أن أصحح قليلاً: تناول الجبن قليل الدسم 9 ٪ (وليس أي) ، لأنه هو من هو الخيار الأفضل.

نصيحة: لا ينصح بخلط أي جبن قريش (خالي من الدسم أو قليل الدسم أو دهني) مع الفراولة. هذه حلوى لذيذة ، لكن حمض الأكساليك الموجود في التوت لا يسمح للكالسيوم بالتراكم في الجسم ، ولا فائدة تقريبًا من مثل هذه الأطعمة الشهية. علاوة على ذلك ، يشكل هذا الحمض مركبات مع المغذيات الكبيرة ، والتي تعد جزءًا من تكوين الحصوات المترسبة في الكلى.

ولكن نظرًا لأن الجبن القريش وحده لا يزال غير كافٍ للقاعدة اليومية ، ولا يأكله الناس يوميًا بالكمية اللازمة للقاعدة ، فمن الممكن تعويض كمية المغذيات الكبيرة وتجديدها بمنتجات أخرى:

• المأكولات البحرية (سرطان البحر والجمبري) ؛
• المكسرات (الجوز والبرازيلي واللوز والصنوبر) ؛
• بذور الخشخاش وبذور السمسم.
• الخضر (الريحان ، السبانخ ، الكرفس ، الخس ، إلخ) ؛
• من الحلويات - شوكولاتة الحليب والآيس كريم ؛
• الأسماك الخالية من الدهون (السردين والسلمون).

إذا واصلنا الحديث عن منتجات الألبان ، فستشمل قائمة القادة الجبن الصلب والزبادي الطبيعي والكفير والحليب نفسه.

منتجات الألبان الأخرى

إلى جانب بعض منتجات الألبان ، فإن الجبن القريش ، الذي يفاجئ الكثيرين ، بعيد كل البعد عن المقام الأول.

تم العثور على المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة في جبن البارميزان. في 100 جرام ، محتوى المغذيات الكبيرة يصل إلى 1300 مجم! يوجد أيضًا الكالسيوم في الجبن من الأصناف الصلبة الأخرى (Edam ، والروسية ، وما إلى ذلك) ، وبكمية كبيرة - من 600 إلى 900 مجم لكل 100 جرام من المنتج. في الأصناف اللينة ، تكون المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما: 425-530 مجم / 100 جم (مصنعة ، جبن ، ماعز ، إلخ) ، ولكن على أي حال ، فإن هذه الأرقام أعلى من أي جبن قريش تم شراؤه.

محتوى الكالسيوم في الحليب ليس مرتفعًا جدًا عندما يتعلق الأمر بمنتج يتم شراؤه من المتجر. هناك ، لا يتجاوز الكالسيوم الموجود في الحليب 100 - 120 مجم / 100 جم (مهما كان محتوى الكالسيوم في الحليب المشتراة ، فإن هذه الكمية أقل إلى حد ما من معظم أنواع الجبن القريش). ولكن إذا كان من الممكن شرب حليب البقر الطازج ، فإن كوبًا واحدًا فقط منه يحتوي على حوالي 300 مجم من الكالسيوم ، وهو بالفعل أقل بقليل من ثلث المعدل اليومي.

الكالسيومإنه خامس أكثر المعادن وفرة في القشرة الأرضية. يحتوي جسم الإنسان أيضًا على الكثير منه. تم عزل الكالسيوم لأول مرة في شكله النقي عام 1808.

يحتوي جسم الإنسان العادي ، الذي يبلغ وزنه حوالي 70 كيلوغراماً ، على حوالي كيلوغرام واحد من الكالسيوم. توجد أكبر كمية من هذا العنصر في العظام (حوالي 98٪) وفي الأسنان (حوالي 1٪). يمكن العثور على نسبة واحد بالمائة المتبقية في الدم والأعضاء والأنسجة الأخرى.

دور الكالسيوم في جسم الانسان

يعد الحفاظ على التركيز المطلوب لهذا العنصر في الدم ضروريًا لسير العمل الطبيعي للعديد من أجهزة الجسم ، ولكن بشكل أساسي لنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الكالسيوم في عملية تبادل المعلومات بين خلايا الجسم ويقوم بوظيفة وقائية ، ويعزل بؤر العدوى إذا لم يستطع الجسم التعامل معها (على سبيل المثال ، يعزل البكتيريا الفطرية المسببة لمرض السل ، ويمنعها من التكاثر).

بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن للكالسيوم أن يضر الجسم ، لأنه هو الذي يقوي اللويحات في تصلب الشرايين ، مما يسبب تضيق الأوعية ، والذي يمكن أن يؤدي إلى سكتة دماغية أو نوبة قلبية.

ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص في اليوم

يمتص الجسم الكالسيوممن الطعام ويمكن تنظيم عملية استلام هذه المادة. يمتص جسم الطفل النامي ، وكذلك جسم المرأة الحامل والمرضعة ، هذا العنصر الدقيق بشكل أسرع.
في أغلب الأحيان ، يتم تشجيع السكان على تجديد مخزون الكالسيوم عن طريق تناول غلوكونات الكالسيوم أو اللاكتات أو كربونات الكالسيوم. هذه غير مكلفة ، ويمكن للجميع الوصول إليها من المركبات ، والتي لا يحدث استخدامها ، حتى في الجرعات الكبيرة ، فرط تشبع الجسم بالكالسيوم.

أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية هي:

• لبن؛
• المكسرات.
• منتجات الألبان (الجبن الصلب ، الجبن) ؛
• خضروات خضراء؛
• الأسماك (خاصة الأسماك الصغيرة التي تؤكل بالعظام) ؛
• بيض.

لكن مازال أفضل مصدر للكالسيومهي الخضار الورقية والخضراء. على سبيل المثال ، يحتوي الريحان والملفوف على كالسيوم أكثر من الحليب.

من المهم أن نفهم أن وجود كمية كبيرة من الكالسيوم في المنتج لا يعني أن الجسم يمتصه بالكامل. لذلك ، فإن الكالسيوم الموجود بكميات كبيرة في الجبن يمتصه الجسم بشكل سيئ ، ويخرج معظمه ببساطة في البول دون أن يدخل مجرى الدم.

طاولة طعام كالسيوم

* المنتجات المميزة بعلامة النجمة ، على الرغم من ارتفاع نسبة الكالسيوم ، إلا أنها تمثل مشكلة من حيث تعويض نقصها. يمكن أن يمتص منها بشكل سيئ أو أنها تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي.

تنتج صناعة الأدوية العديد من المنتجات المختلفة التي تحتوي على الكالسيوم كمكون رئيسي أو كمادة مضافة في المنتجات المركبة. قبل شراء أي أموال ، تأكد من استشارة الطبيب. سيختار الخيار الأنسب للوقاية من هشاشة العظام ويحسب الجرعة ، وكذلك وقت القبول.
إذا كانت هناك حاجة إلى الكالسيوم الإضافي ، فلا تتناول أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة. وللحصول على امتصاص أفضل ، خذ فترات راحة - لا تتناول الكالسيوم على الإطلاق 1.2 مرة في الأسبوع. يمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله مع حمض الأسكوربيك أو حامض الستريك أو مع منتجات الألبان المخمرة.

من المهم أن تعرف
- الإفراط في تناول ملح الطعام يؤدي إلى إفراز مفرط للكالسيوم في البول.
- تناول كميات كبيرة من الطعام المحتوي على الكثير من البروتين (اللحوم والأسماك والدواجن والبازلاء المجففة والفول وغيرها) يؤدي أيضًا إلى إفراز مفرط للكالسيوم في البول. ومع ذلك ، تحتوي الأطعمة البروتينية على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تعتبر ضرورية ولا ينبغي استبعادها من الأطعمة المستهلكة. في الكميات الموصى بها ، لا تؤثر الأطعمة البروتينية على فقدان الكالسيوم في البول.
- كما يؤدي الاستخدام المستمر للقهوة والكوكاكولا إلى نضوب الكالسيوم بالجسم وظهور علامات هشاشة العظام.
- الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة والتي تحتوي على الكثير من الألياف يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من الفوسفات ، فهي تحل محل الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى فقدان العظام. تتعرض النساء اللائي يشربن المشروبات الغازية بانتظام لخطر الإصابة بكسور العظام بمقدار خمسة أضعاف!
- الملح الزائد يعزز إفراز الكالسيوم من الجسم.
- الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية يمكن أن يسبب علامات هشاشة العظام ، حيث أن الكحول مادة سامة تعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي تساهم في فقدان العظام.
- يعتبر التدخين ، لما له من تأثير سلبي عام على العمليات التي تحدث في الجسم ، من عوامل الخطر لظهور علامات هشاشة العظام.
- من الأدوية بأكبر قدر من العناية ، من الضروري معالجة مستحضرات الجلوكورتيكوستيرويد. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل الربو القصبي والروماتيزم والتهاب المفاصل والذين يتناولون الكورتيكوستيرويدات بانتظام. تعمل بعض الأدوية الأخرى أيضًا على زيادة ارتشاح الكالسيوم من أنسجة العظام وإبطاء تجددها ، لذلك قبل البدء في تناول الأدوية لأي أمراض ، استشر طبيبك أولاً حول آثارها الجانبية المحتملة على أنسجة العظام.

الكالسيوم هو أكثر المعادن "شعبية" في أجسامنا. وهو أساس نسيج العظام ، وتعتمد عليه حالة الأسنان والشعر وألواح الأظافر والجلد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مسؤول عن تخثر الدم ونقل النبضات العصبية وتقلص العضلات وغير ذلك الكثير. من أجل أن ينجز مهامه العديدة بنجاح ، يجب أن نحرص على تجديد مخزوننا من هذا المعدن الحيوي كل يوم. يلعب الكالسيوم دورًا خاصًا في جسم المرأة الحامل. بعد كل شيء ، تتطور حياة جديدة في الداخل ، والتي تتطلب أيضًا الكالسيوم باستمرار. لذلك ، من المهم جدًا للجميع (من الصغير إلى الكبير) استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

دور الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم هو لبنة بناء الهيكل العظمي. نسبة هذه المادة في عظامنا 99٪. والباقي على شكل 1٪ في الدم. إجمالي كمية الكالسيوم في أجسامنا 1-1,5 كيلوغرامات. بناءً على هذه الأرقام ، من الممكن بالفعل تقدير قيمة الكالسيوم للجسم. ولكن إلى جانب دور المعدن الرئيسي في الهيكل العظمي ، فإن المعدن له العديد من الوظائف المهمة الأخرى التي يكون مسؤولاً عنها.

وظائف الكالسيوم

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. بدون الكالسيوم ، سيكون ذلك مستحيلا. وكذلك تبادل كلوريد الصوديوم.
تنظيم تقلصات العضلات. يدخل الكالسيوم في عملية تقلص العضلات. يتحكم في عمل عضلات القلب ، مما يضمن نبضات قلب طبيعية.
ترجمة النبضات. يساعد الجهاز العصبي المركزي على إرسال "إشارات" على شكل نبضات عصبية. بمساعدتها ، يتم تعزيز نشاط الإنزيمات التي تساهم في تخليق الناقلات العصبية.
تطبيع مؤشرات الضغط. هناك حاجة أيضًا إلى المعدن حتى لا يخيف الضغط بأرقامه خارج النطاق ولا يضطهد بمؤشرات تم التقليل من شأنها. ولكن من أجل فعالية أكبر ، يجب أن يكون للكالسيوم "حلفاء". المركبات ، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ، هي المسؤولة عن المؤشرات الصحية على مقياس توتر العين.
التأثير على درجة تخثر الدم. صحيح أنه يفعل ذلك قليلاً بشكل غير مباشر. يدعم الكالسيوم عمل فيتامين ك المسؤول عن تخثر الدم الطبيعي.
عمل أغشية الخلايا. يساعد في نقل العناصر الغذائية والمركبات الأخرى عبر أغشية الخلايا. تنقل الأيونات المعدنية المنتشرة في الفضاء بين الغشاء النبضات العقلية. بفضل ما نشهده من طفرة في الفرح أو على العكس من ذلك ، أصبحنا هادئين.
"بناء" أنسجة الأسنان. في هذه الحالة ، لا يقل الكالسيوم أهمية عن الطوب الذي يُبنى منه المنزل. بدونها ، لا يوجد ما يقال عن الحالة الجيدة للأسنان.
الحفاظ على جهاز الغدد الصماء. المعدن له تأثير مضاد للالتهابات ومزيل للحساسية على نظام الغدد الصماء.
الجمال والمظهر الصحي. يعلم الجميع أن المظهر الجذاب يعتمد إلى حد كبير على حالة الشعر والأسنان والأظافر. مع نقص الكالسيوم ، يستجيب الجسم على الفور مع تجعيد الشعر الجاف والأظافر الهشة وترقق المينا.
وظائف اضافيه: "يدعم قوة" جهاز المناعة ، ويشارك في تخليق العديد من الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن الهضم. ليس بدون مشاركته ، يحدث تخليق اللعاب ، التمثيل الغذائي للدهون واستقلاب الطاقة.

مهم. نحن بحاجة إلى الكالسيوم في كل وقت. كل يوم ، يجب أن يدخل ما لا يقل عن 0.8 غرام من المعدن إلى جسم شخص بالغ. يزيد الرقم إلى 1.5 جرام عندما يتعلق الأمر بالحمل أو الإرضاع.

علامات نقص الكالسيوم والزيادة

يؤدي كل من النقص والوفرة المفرطة للكالسيوم إلى عواقب غير مرغوب فيها. مع التغذية السليمة ، لا تهدد كلتا المشكلتين الشخص السليم. إذا أهملت قواعد نمط الحياة الصحي ، فقد يحدث خلل في هرمون الكالسيتونين (هرمون الغدة الدرقية الذي يشارك في تنظيم استقلاب الكالسيوم والفوسفور).

أسباب نقص الكالسيوم

الأمراض التي يفرز فيها الكالسيوم بنشاط من الجسم. أو في حالة أن المرض يؤدي إلى حقيقة أن المكون المعدني ينطلق من أنسجة العظام المصابة باضطرابات.
أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية. تؤدي الرغبة في تقليل السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان إلى حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يتم إزالتها من النظام الغذائي أو تقليل كميتها. ثم لا خيار أمام الجسم سوى أخذ العنصر الناقص المفقود من عظامه وأظافره وشعره. ومن ثم - الهشاشة ، والهشاشة ، والجفاف ، والبلادة ، التي يكتسبها الجمال السابق. تصبح الأسنان والعظام هشة.
عمر. بمرور الوقت ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر على الجسم أن يثبت الامتصاص الكامل للمعادن.

:

اضطرابات في ضربات القلب.
راشيوكامبسيس.
ضعف الذاكرة والوعي المشوش.
ظهور تشنجات عضلية.
تصبح أنسجة العظام رقيقة وهشة.
تقدم ارتفاع ضغط الدم.
تظهر الأخاديد على المينا.
يعاني الجلد باستمرار من الطفح الجلدي.
تفقد لوحات الشعر والأظافر قوتها ؛
زيادة التهيج.

يؤدي نقص الكالسيوم إلى تدهور الرفاهية. تبدأ التشنجات والتشنجات في العذاب ، وهناك ثقل أثناء التنفس. في الوقت نفسه ، لا يعاني الشخص من أكثر الأحاسيس متعة - وخز في الذراعين والساقين. إذا بدأت المشكلة ، فإنها ستؤدي إلى أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام. نعم ، وسوف يستجيب مخطط القلب لنقص الكالسيوم. يمكنك أن ترى فيه أن النبضات توقفت عن التدفق بشكل طبيعي إلى عضلة القلب. يؤخذ في الاعتبار الكالسيوم الزائد إذا تجاوز حجمه اليومي 2.5 جرام. تسمى هذه الظاهرة بفرط كالسيوم الدم.

أسباب زيادة الكالسيوم

قائمة خاطئة. إذا كنت تفرط في استخدام المنتجات التي تحتوي على هذا المعدن ، فمن السهل جدًا أن تملأ جسمك به.
المضافات البيولوجية. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر معهم ، وإلا فلا يمكن تجنب التشبع بالكالسيوم.
مشاكل صحية. يمكن لأمراض الغدة الدرقية أن تسبب أمراض الجهاز العصبي ظهور معادن زائدة.
فرط الفيتامين. هذا يتعلق بالتناول غير المنتظم لفيتامين د.
عمر. يعاني كبار السن من صعوبة في امتصاص الكالسيوم. نتيجة لذلك ، هناك تراكم مفرط له.

عواقب الكالسيوم الزائد:

خلل في الجهاز الهضمي: زيادة الحموضة والإمساك والغثيان والقيء.
أمراض الجهاز الهضمي ، مثل التهاب المعدة والقرحة الهضمية.
مرض الغدة الدرقية؛
ضعف أداء الكلى والمثانة.
فقدان النغمة في العضلات الملساء.
زيادة تخثر الدم.

مع وجود فائض من المعدن ، يفقد الشخص شهيته ، ويظهر شعور بالغثيان ، والذي غالبًا ما يسبب القيء. توقف الجهاز الهضمي عن العمل بشكل طبيعي ، ويحدث إمساك وألم في المعدة. الفائض من الكالسيوم يعطل الأداء الكامل للدماغ. يزداد التركيز سوءًا ، وقد تحدث الهلوسة. يشعر الشخص بالضعف باستمرار. لا تستطيع الكلى التعامل مع هذا النوع من الوفرة المعدنية.

المدخول اليومي من الكالسيوم

لذلك ، اكتشفنا أن نقص الكالسيوم ، وكذلك انخفاضه ، يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. كم يحتاج الجسم هذا المعدن؟ ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. يتأثر المؤشر بعدة عوامل: العمر ، الحالة الصحية ، عند النساء - الحمل. المعدل الطبيعي للمادة بالنسبة للبالغين هو 1,0-1,2 ز يوميا. تم إنشاء هذا "المعيار" من قبل منظمة الصحة العالمية. سيساعدك الجدول على تحديد الحجم الأمثل "للحصة" اليومية من الكالسيوم بدقة أكبر.

يجب على النساء الحوامل والمرضعات استهلاك المزيد من الكالسيوم - 1.5-2 جم / يوم.

ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم

الكالسيوم معدن صعب. لن يمتصها الجسم بالكامل. إنه بالتأكيد بحاجة إلى "زوج". من أجل معالجتها مع الفوائد الصحية ، استخدمها في "دويتو" مع المعادن الأخرى.

العناصر التي تمتص الكالسيوم بشكل أفضل

الكالسيوم والمغنيسيومفي حالة عدم وجود المغنيسيوم ، لن يتم امتصاص الكالسيوم. لن تترسب في الهيكل العظمي ، ولكن على جدران الشرايين. معظم المغنيسيوم في الأطعمة مثل بذور اليقطين وبذور السمسم والنخالة (القمح) والموز والكاكاو. قم بتضمينها في نظامك الغذائي إلى جانب الكالسيوم. هناك العديد من الخيارات - يمكنك صنع سلطة خضروات وتتبيلها بالزبادي ورشها بالسمسم أو بذور اليقطين. أو اسلقي الكاكاو في الحليب واشربه مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. إذا كنت تستخدم المغنيسيوم كمكمل غذائي ، فبعد 2-3 ساعات فقط من تناول الكالسيوم.
الكالسيوم وفيتامين ديساعد فيتامين (د) على زيادة نفاذية الكالسيوم بنسبة تصل إلى 30-40٪ ، ويعمل كموصل ، وبدون ذلك لا يمكن أن يكون هناك شك في امتصاص الجسم للمواد المعدنية بشكل طبيعي. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة مثل الكبد والمأكولات البحرية والأسماك والبيض موجودة في نظامك الغذائي. المشي إلزامي في ضوء الشمس الناعم. أنها تساعد في تخليق فيتامين د. الكالسيوم والفوسفورعنصر آخر مهم لامتصاص الكالسيوم هو الفوسفور. كقاعدة عامة ، نادرًا ما يعاني الشخص من نقص في عنصر التتبع هذا. ولكن حتى لا يهدر الكالسيوم ، استخدم الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور: اللحوم والفواكه المجففة والحبوب والمكسرات. يجب أن تكون نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور 2: 1.

ما هي أسوأ الأطعمة لامتصاص الكالسيوم؟

هناك عدد من الأطعمة التي تبطئ من امتصاص الكالسيوم أو تؤدي إلى ارتشاحه من الجسم. تذكر هذه "الآفات" وحاول القضاء عليها إلى أقصى حد من النظام الغذائي:

قهوة؛
ملح؛
سمن؛
الصلصات (المعلبة) ؛
مشروبات بثاني أكسيد الكربون.
بعض الخضروات والخضروات: حميض ، سبانخ ، شمندر.

يحتوي الأخير على حمض الأكساليك الذي يضعف عمل الكالسيوم في الجسم. لذلك ، من الأفضل استهلاك هذه المنتجات بشكل منفصل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم

يعتبر منتجان رائدين من حيث محتوى الكالسيوم - السمسم وبذور الخشخاش. فقط 100 جرام من هذه البذور ستوفر الاحتياجات اليومية للمعادن. لذلك ، غالبًا 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت السمسم ، تُشرب على معدة فارغة ، هي الدواء الشافي لنقص الكالسيوم. الكثير من المعدن "مخفي" في البقوليات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بكميات كبيرة على شكل طاولة مريحة.

الأرقام في الجدول تحطم كل الصور النمطية المرتبطة بالكالسيوم ، أليس كذلك؟ بعد كل شيء ، اعتدنا جميعًا على التفكير في أن معظم المعادن موجودة في الحليب والجبن القريش. ولكن ، كما ترى ، توجد هذه المنتجات في منتصف الترتيب. يجب أن أقول إن البيانات الواردة في الجدول مشروطة للغاية. تظهر كمية الكالسيوم في الأطعمة النيئة. وهذا لا يعني على الإطلاق أن عنصر التتبع "سيصل إلى المرسل إليه" بالكامل. على سبيل المثال ، يحتل الجبن مكانة رائدة. لكن الكالسيوم الموجود فيه ، في الغالب ، لا يتم امتصاصه ويتم إفرازه في البول. فقط جزء بسيط من المادة المعدنية يدخل الدم.

فوائد قشر البيض لنقص الكالسيوم

ينصح العديد من الأطباء بمعالجة نقص الكالسيوم بأحد "الأدوية" الشعبية مثل قشور البيض. وهي عبارة عن كربونات الكالسيوم بنسبة 90٪ ، وهي أكثر أنواع المعادن سهولة في الهضم. هناك 27 عنصر تتبع أكثر أهمية كمكافأة. يمكن العثور على وصفات لإعداد مثل هذه المكملات الغذائية في الكتب الطبية الروسية القديمة. في الغرب ، تم بيع مسحوق قشر البيض في الصيدليات منذ السبعينيات من القرن الماضي. وصفة:

اغسل البيض جيدًا.
اغليهم بقوة.
قم بتنظيف وإزالة الأفلام بعناية على السطح الداخلي للقشرة.
يجف لمدة 2-3 ساعات في مكان بارد بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
اطحن القشرة في هاون (لن تعمل مطحنة القهوة ، وسوف تطحن المنتج كثيرًا وستفقد قيمته).
أضف إلى الطعام بكمية من 1.5 إلى 3 جرام كل يوم. الجرعة تعتمد على العمر.

نصيحة: يمكنك رش العصيدة أو الجبن بمسحوق قشر البيض.

هام: ما عليك سوى تناول بيض الدجاج. قشور بيض البط ليست مناسبة - فخطر الإصابة بالعدوى مرتفع.

يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، بالطبع ، جزءًا من قائمتك. ولكن بالإضافة إلى تنظيم التغذية السليمة ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. أثناء النشاط البدني النشط ، تتحسن معالجة الكالسيوم. يمكن بسهولة إعادة ملء جزء المغذيات الدقيقة الذي فقد مع العرق بكوب من الزبادي. وهناك فارق بسيط آخر مهم - تجنب المواقف العصيبة. عندما تكون عصبيًا ، يظهر الكورتيزول في الجسم ، مما يزيل العديد من العناصر المهمة من الجسم. الرياضة والنظام الغذائي الصحيح والمزاج الجيد - هذه هي الركائز الثلاث التي يقوم عليها الجسم السليم ، والذي لا يعاني من مشاكل في امتصاص الكالسيوم.

بعد سنوات من المفاهيم الخاطئة ، حان الوقت لكي تعرف أن كوبًا من الحليب ليس الطريقة الوحيدة للحصول على جرعة صحية من الكالسيوم. في الوقت نفسه ، يعتبر الكالسيوم معدنًا ضروريًا للغاية للأسنان والعظام. وكلما تقدمنا ​​في السن ، زادت أهمية المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام ، التي تؤدي إلى كسور وتمزق عضلي ، من بين أمور أخرى.

ما هي كمية المعادن التي تحتاجها؟ يتفق الخبراء على أن متوسط ​​الاستهلاك اليومي للبالغين هو 1000 مجم. علاوة على ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب الحصول عليها من مصادر طبيعية ، ولكن ليس من المواد المضافة. في هذا المنشور ، قمنا بتجميع سبعة أطعمة غنية بالكالسيوم لمساعدتك في هذه الحملة الغذائية.

التوفو

كوب واحد من التوفو سيوفر لك 861 ملليجرام من الكالسيوم - أي ما يقرب من الاحتياجات اليومية الكاملة للجسم (ولا يزال أقل من 200 سعر حراري!) أيضًا ، سيكون التوفو مفيدًا فيما يتعلق ببروتين بناء العضلات ، لذلك فهو بالتأكيد يستحق استخدامه في المرة القادمة التي تطبخ فيها السلطة اليونانية المفضلة لديك.

سمك السالمون

200 جرام فقط من سمك السلمون الطازج سوف يعطيك 340 ملليغرام من الكالسيوم. يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما يساعد في الحفاظ على صحة قلبك ويمنع الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السلمون مصدرًا مهمًا لفيتامين د الذي يحتاجه جسمنا من أجل امتصاص الكالسيوم بالكامل (لذلك تقتل عصفورين بحجر واحد). هل تبحث عن مكافآت إضافية؟ اشويها مع كرنب بروكسل لتناول العشاء النهائي.

الحبوب

نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف يحتوي على 200 ملليغرام من الكالسيوم في طبقك. تجدر الإشارة إلى أن دقيق الشوفان يمد الجسم بجرعة من الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي ، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، والحفاظ على صحة الأمعاء والقلب. الشوفان غني أيضًا بفيتامينات ب ، التي تعزز وظيفة التمثيل الغذائي - لذلك إذا كنت تبحث عن التخلص من الوزن الزائد ، فإن هذه الحقيقة سترضيك فقط.

السردين

تحتوي علبة السردين على حوالي 370 ملليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي سمكة ، يعتبر السردين مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في نظامك الغذائي ، مما يجعل جسمك (وبالتالي أنت) تشعر بالراحة. يمكن أن يحلوا محل الأنشوجة في صلصة سلطة السيزر الكلاسيكية - افرمهم جيدًا بدرجة كافية ، ثم اخلطهم مع ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من الخل ، ورشة ملح وفلفل.

حمص

سيوفر لك كوب ونصف من الحمص 315 ملليجرام من الكالسيوم و 30 جرامًا من الألياف و 10 جرامًا من البروتين. اسلقي الحمص حسب التعليمات ، ثم أضيفي زيت الزيتون ورشة ملح لتعظيم الفوائد. تناول الحمص كوجبة خفيفة أو أضفه إلى السلطات والشوربات واليخنات مع صلصة صحية. يمكنك أيضًا مزجها مع الفاصوليا البيضاء للحصول على حساء شهي وصحي.

الريكوتا

الجبن الكريمي ليس فقط مصدرًا جيدًا للكالسيوم (380 ملليجرام لكل 3/4 كوب) ، بل إنه مليء أيضًا بالبروتين (21 جرامًا لنفس الكمية من الريكوتا). للحصول على وجبة خفيفة سهلة في أي وقت ، امزجها مع أي فاكهة غنية بالألياف - عنبية أو خوخ أو كمثرى أو برتقال - وملعقة صغيرة من اللوز.

الخضار الورقية الداكنة

بوك تشوي ، والملفوف ، واللفت ، وغيرها من الخضار الورقية الخضراء هم نجوم حقيقيون من حيث الكالسيوم ، على الرغم من أننا في بعض الأحيان لا نعرف ذلك. امزج كوبين من الملفوف المبشور (188 ملليغرام من الكالسيوم و 5 جرامات من الألياف) مع كوبين من اللفت (394 ملليغرام من الكالسيوم و 4 جرامات من الألياف) ، واخلطهم جميعًا في صلصة الليمون والزيتون محلية الصنع. يعد عشاءًا صحيًا أو مرافقًا مثاليًا للسلطة لأي نوع من اللحوم أو الأسماك لتناول طعام الغداء. ملاحظة مهمة: تساعد الخضار الورقية الداكنة أجسامنا على امتصاص العناصر الغذائية من أي خضروات أخرى ، وهذا أمر يستحق الاستفادة منه.