Περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Καθημερινός κανόνας: τι απειλεί την έλλειψη και την περίσσεια ασβεστίου

Όσον αφορά την ενίσχυση του σκελετικού συστήματος, των νυχιών, των δοντιών και την ανάγκη να παρέχεται στον οργανισμό μια συγκεκριμένη ημερήσια δόση ασβεστίου για αυτό, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό για τους περισσότερους ανθρώπους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πράγματι, σε αυτό, σύμφωνα με πολλούς, περιέχεται μια πλούσια ποσότητα αυτού του μακροστοιχείου. Είναι όμως όλα τόσο ξεκάθαρα και ποια γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο;

Έχει αποδειχθεί ότι ο ημερήσιος κανόνας ασβεστίου που είναι απαραίτητος για την υγεία του σκελετικού συστήματος είναι 1000 mg ή 1 γραμμάριο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένας από τους κύριους «προμηθευτές» του στον οργανισμό. Αλλά το γεγονός είναι ότι η ποσοτική περιεκτικότητα (Ca) σε κάθε μεμονωμένο προϊόν αυτής της σειράς μπορεί να ποικίλλει.

Όταν κάποιος έχει ανεπάρκεια του εν λόγω μακροθρεπτικού συστατικού στο σώμα, οι παντογνώστες γνωστοί που ανταγωνίζονται μεταξύ τους αρχίζουν να συμβουλεύουν: «Φάε τυρί κότατζ, είναι γεμάτο ασβέστιο!». Ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ότι το τυρί cottage είναι διαφορετικό για το τυρί cottage και δεν έχει σημασία ποια επιλογή από το ευρύ διαθέσιμο φάσμα θα είναι πιο χρήσιμη. Αλλά τότε τίθεται το ερώτημα: πόσο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί cottage και ποιο είναι καλύτερο να αγοράσετε;

Ποιο τυρί cottage είναι πραγματικά πλούσιο σε ασβέστιο;

Τα φυσικά προϊόντα (χωρίς την περιεκτικότητα σε βιομηχανικά και χημικά πρόσθετα) είναι πάντα εκτός ανταγωνισμού. Ως εκ τούτου, στην πρώτη θέση - ρουστίκ τυρί cottage. Παρασκευάζεται με τη συντήρηση του ορού γάλακτος, που περιέχει το κύριο μερίδιο ασβεστίου, αλλά μια τέτοια παραγωγή απαιτεί περισσότερο χρόνο.

Στη βιομηχανική παραγωγή, δεν περιμένουν μέχρι να σχηματιστεί ορός γάλακτος και για να επιταχυνθεί η διαδικασία μαγειρέματος, προστίθεται χλωριούχο ασβέστιο στη σύνθεση.

Συνολικά, στην έκδοση καταστήματος, το μερίδιο του Ca είναι από 120 έως 170 mg / 100g, και αυτό δεν είναι τόσο πολύ. Δεν είναι δύσκολο να υπολογιστεί: εάν μια τυπική συσκευασία τυριού cottage ζυγίζει περίπου 200 g, πρέπει να τρώτε 4-3 τέτοιες συσκευασίες την ημέρα για να λάβετε την ημερήσια απαίτηση μακροθρεπτικών συστατικών - 1000 mg. Είναι σαφές ότι λίγοι άνθρωποι καταναλώνουν τυρί κότατζ σε τέτοιες ποσότητες και καλό είναι η απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου να αντισταθμίζεται από άλλα προϊόντα που περιέχουν επίσης αυτό το στοιχείο.

Αλλά επειδή μιλάμε για ένα συγκεκριμένο γαλακτοκομικό προϊόν από το κατάστημα, δεν θα ήταν περιττό να γνωρίζουμε ποιο τυρί cottage έχει το περισσότερο ασβέστιο και από τι εξαρτάται (αν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε σπιτικό χωριάτικο τυρί).

Δύο σημεία αντιπαράθεσης

Όσον αφορά τη χρησιμότητα του τυριού cottage, υπάρχουν δύο αντιφατικές πεποιθήσεις:

1. Υπάρχει ένα προϊόν χωρίς λιπαρά. Οι οπαδοί αυτής της πεποίθησης πιστεύουν ότι το τυρί cottage με χαμηλή (ή μηδενική) περιεκτικότητα σε λιπαρά στη σύνθεση του προϊόντος είναι πολύ πιο χρήσιμο, επειδή τα λίπη, που δρουν στο ασβέστιο, σχηματίζουν αδιάλυτες ενώσεις που τελικά ξεπλένονται από το σώμα χωρίς να έχουν χρόνο να όφελος.
2. Το λιπαρό τυρί cottage περιέχει περισσότερο ασβέστιο. Ένα προϊόν χωρίς λίπος υφίσταται θερμική επεξεργασία (θερμαίνεται) κατά την κατασκευή και αυτό μειώνει την ποσότητα ενός μακροθρεπτικού συστατικού που είναι σημαντικό για τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ περισσότερο από αυτό σε ένα λιπαρό προϊόν.

Και οι δύο κρίσεις είναι και σωστές και λάθος.

Το θέμα είναι ότι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα τρόφιμα, το ασβέστιο απορροφάται πραγματικά ανεπαρκώς και η μερίδα του λέοντος της χρησιμότητάς του απλώς απεκκρίνεται από το σώμα.

Από την άλλη, ακόμη και χωρίς λίπος, ούτε το μακροθρεπτικό συστατικό θα «ριζώσει»: για κάθε 10 g Ca πρέπει απαραίτητα να υπάρχει 1 g λίπους για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η απορρόφηση.

Αποδεικνύεται ότι και οι δύο επιλογές δεν είναι ιδανικές και δεν γίνεται απολύτως σαφές:

• υπάρχει ασβέστιο μετά από θερμική επεξεργασία σε προϊόν με χαμηλά λιπαρά;
• ποιο από τα τυριά περιέχει τη βέλτιστη αναλογία τόσο λιπών όσο και ασβεστίου, κάτι που μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο.

Αλλά για κάθε ερώτηση υπάρχει μια απάντηση.

Βέλτιστη λύση

Το ασβέστιο στο τυρί cottage είναι πραγματικά παρόν τόσο σε χαμηλά λιπαρά όσο και σε λιπαρά. Αλλά, όπως ήδη αναφέρθηκε, στη μία περίπτωση, το μακροθρεπτικό συστατικό δεν απορροφάται λόγω της έλλειψης λίπους, στην άλλη, απλώς απεκκρίνεται από το σώμα. Ωστόσο, μεταξύ αυτών των δύο άκρων υπάρχει μια «χρυσή τομή»: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 9%.

Αυτή η επιλογή είναι ιδανική όσον αφορά την απορρόφηση ασβεστίου για δύο απλούς λόγους:

• μια μέτρια ποσότητα λίπους δεν σχηματίζει αδιάλυτες ενώσεις με το ασβέστιο και δεν προκαλεί την άχρηστη απομάκρυνση του μακροθρεπτικού συστατικού από το σώμα.
• το λίπος που περιέχεται στο τυρί κότατζ σε 9% ακριβώς σε τέτοια ποσότητα βοηθά το ασβέστιο να απορροφηθεί πλήρως.

Ως εκ τούτου, οι σύμβουλοι που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι οποίοι συνιστούν την κατανάλωση του εν λόγω γαλακτοκομικού προϊόντος ως αναμφισβήτητης πηγής ασβεστίου, θα ήθελα να διορθώσω λίγο: τρώτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 9% (και όχι καθόλου), γιατί είναι αυτός που είναι η καλύτερη επιλογή.

Συμβουλή: οποιοδήποτε τυρί κότατζ (χωρίς λιπαρά, χαμηλά ή λιπαρά) δεν συνιστάται να αναμειγνύεται με φράουλες. Αυτό είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο, αλλά το οξαλικό οξύ που περιέχεται στο μούρο δεν επιτρέπει τη συσσώρευση ασβεστίου στο σώμα και δεν υπάρχει σχεδόν κανένα όφελος από μια τέτοια λιχουδιά. Επιπλέον, αυτό το οξύ σχηματίζει ενώσεις με το μακροθρεπτικό συστατικό, οι οποίες αποτελούν μέρος της σύνθεσης των λίθων που εναποτίθενται στα νεφρά.

Αλλά επειδή το τυρί cottage από μόνο του δεν είναι αρκετό για τον καθημερινό κανόνα και οι άνθρωποι δεν το τρώνε καθημερινά στην ποσότητα που απαιτείται για τον κανόνα, είναι δυνατό να αντισταθμιστεί και να αναπληρωθεί η ποσότητα του μακροθρεπτικού συστατικού με άλλα προϊόντα:

• θαλασσινά (καβούρια, γαρίδες)?
• ξηροί καρποί (καρύδια, βραζιλιάνικα, αμύγδαλα, κουκουνάρια)?
• παπαρουνόσποροι, σουσάμι?
• χόρτα (βασιλικός, σπανάκι, σέλινο, μαρούλι κ.λπ.)
• από γλυκά - σοκολάτα γάλακτος και παγωτό.
• άπαχο ψάρι (σαρδέλα, σολομός).

Αν συνεχίσουμε να μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε η λίστα των ηγετών θα περιλαμβάνει σκληρά τυριά, φυσικά γιαούρτια, κεφίρ και το ίδιο το γάλα.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Μαζί με κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί κότατζ, προς έκπληξη πολλών, απέχει πολύ από την πρώτη θέση.

Το μακροθρεπτικό συστατικό βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στην παρμεζάνα. Στα 100 g, η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά φτάνει τα 1300 mg! Υπάρχει επίσης ασβέστιο σε τυριά άλλων σκληρών ποικιλιών (Edam, Russian, κ.λπ.) και σε σημαντική ποσότητα - από 600 έως 900 mg ανά 100 g προϊόντος. Στις μαλακές ποικιλίες, το μακροθρεπτικό συστατικό είναι κάπως μικρότερο: 425 - 530 mg / 100 g (επεξεργασμένο, τυρί, κατσικίσιο κ.λπ.), αλλά σε κάθε περίπτωση, αυτά τα στοιχεία είναι υψηλότερα από ό,τι σε οποιοδήποτε αγορασμένο τυρί cottage.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο γάλα δεν είναι τόσο υψηλή όταν πρόκειται για ένα προϊόν που αγοράζεται από το κατάστημα. Εκεί, το ασβέστιο στο γάλα δεν ξεπερνά τα 100 - 120 mg / 100 g (όποια κι αν είναι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο αγορασμένο γάλα, αυτή η ποσότητα είναι κάπως κατώτερη από τα περισσότερα είδη τυριών cottage). Αλλά αν είναι δυνατό να πιείτε φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα, τότε μόνο 1 ποτήρι από αυτό περιέχει περίπου 300 mg Ca, που είναι ήδη λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο του ημερήσιου κανόνα.

ΑσβέστιοΕίναι το πέμπτο πιο άφθονο μέταλλο στον φλοιό της γης. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει επίσης αρκετά από αυτό. Το ασβέστιο απομονώθηκε για πρώτη φορά στην καθαρή του μορφή το 1808.

Το σώμα ενός απλού ανθρώπου, του οποίου το βάρος είναι περίπου 70 κιλά, περιέχει περίπου ένα κιλό ασβέστιο. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα οστά (περίπου 98%) και στα δόντια (περίπου 1%). Το υπόλοιπο ένα τοις εκατό μπορεί να βρεθεί στο αίμα, σε άλλα όργανα και ιστούς.

Ο ρόλος του ασβεστίου στον ανθρώπινο οργανισμό

Η διατήρηση της απαιτούμενης συγκέντρωσης αυτού του στοιχείου στο αίμα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος, αλλά κυρίως για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, το ασβέστιο συμμετέχει στη διαδικασία ανταλλαγής πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων του σώματος και εκτελεί προστατευτική λειτουργία, απομονώνοντας εστίες μόλυνσης εάν το σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει (για παράδειγμα, απομονώνει μυκοβακτήρια που προκαλούν φυματίωση, εμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό τους).

Εκτός από τα οφέλη, το ασβέστιο μπορεί να βλάψει το σώμα, καθώς είναι αυτός που ενισχύει τις πλάκες στην αθηροσκλήρωση, προκαλώντας αγγειοσυστολή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα

Το ασβέστιο απορροφάται από τον οργανισμόαπό τα τρόφιμα και η διαδικασία λήψης αυτής της ουσίας μπορεί να ρυθμιστεί. Το σώμα ενός αναπτυσσόμενου παιδιού, καθώς και το σώμα εγκύων και θηλαζουσών γυναικών, απορροφά αυτό το μικροστοιχείο πιο γρήγορα.
Τις περισσότερες φορές, ο πληθυσμός ενθαρρύνεται να αναπληρώσει τα αποθέματα ασβεστίου με την κατάποση γλυκονικού, γαλακτικού ή ανθρακικού ασβεστίου. Πρόκειται για φθηνές, προσιτές σε όλους ενώσεις, η χρήση των οποίων, ακόμη και σε μεγάλες δόσεις, δεν συμβαίνει υπερκορεσμός του σώματος με ασβέστιο.

Οι καλύτερες τροφικές πηγές ασβεστίου είναι:

• γάλα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• γαλακτοκομικά προϊόντα (σκληρά τυριά, τυρί cottage).
• πράσινα λαχανικά;
• ψάρια (ειδικά τα μικρά, τα οποία τρώγονται με κόκαλα).
• αυγά.

Αλλά ακόμα η καλύτερη πηγή ασβεστίουείναι φυλλώδη και πράσινα λαχανικά. Για παράδειγμα, ο βασιλικός και το λάχανο περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο προϊόν δεν σημαίνει ότι απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Έτσι, το ασβέστιο που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στα τυριά απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό και το μεγαλύτερο μέρος του απλώς απεκκρίνεται στα ούρα χωρίς να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Πίνακας ασβεστίου τροφίμων

* Τα προϊόντα που σημειώνονται με αστερίσκο, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, είναι προβληματικά ως προς την αναπλήρωση της έλλειψής του. Μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα από αυτά ή να επηρεάσουν αρνητικά τον περαιτέρω μεταβολισμό του.

Η φαρμακοβιομηχανία παράγει πολλά διαφορετικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο ως κύριο συστατικό ή ως πρόσθετο σε προϊόντα συνδυασμού. Πριν αγοράσετε οποιαδήποτε κεφάλαια, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Θα επιλέξει την καταλληλότερη επιλογή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και θα υπολογίσει τη δοσολογία, καθώς και τον χρόνο εισαγωγής.
Εάν χρειάζεται συμπληρωματικό ασβέστιο, μην λαμβάνετε περισσότερα από 500 mg τη φορά. Και για καλύτερη απορρόφηση, κάντε διαλείμματα - μην λαμβάνετε καθόλου ασβέστιο 1,2 φορές την εβδομάδα. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με ασκορβικό οξύ, κιτρικό οξύ ή με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
- Η υπερβολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού οδηγεί σε υπερβολική απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
- Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής που περιέχει πολλές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια κ.λπ.) οδηγεί επίσης σε υπερβολική απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Ωστόσο, οι πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα και δεν πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Στις συνιστώμενες ποσότητες, οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν επηρεάζουν την απώλεια ασβεστίου στα ούρα.
- Η συνεχής χρήση καφέ και Coca-Cola οδηγεί επίσης σε εξάντληση του οργανισμού σε ασβέστιο και εμφάνιση σημαδιών οστεοπόρωσης.
- Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με χονδροειδείς ίνες που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου στα έντερα.
- Τα ανθρακούχα ποτά είναι πολύ πλούσια σε φωσφορικά άλατα, εκτοπίζουν το ασβέστιο από τα οστά, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας. Οι γυναίκες που πίνουν τακτικά ανθρακούχα ποτά έχουν πενταπλάσιο κίνδυνο κατάγματος οστών!
- Το υπερβολικό αλάτι προάγει την αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει σημάδια οστεοπόρωσης, καθώς το αλκοόλ είναι μια τοξίνη που διαταράσσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και ως εκ τούτου συμβάλλει στην απώλεια οστικής μάζας.
- Το κάπνισμα, λόγω της γενικής αρνητικής του επίδρασης στις διεργασίες που συμβαίνουν στον οργανισμό, αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση σημείων οστεοπόρωσης.
- Από φάρμακα με τη μεγαλύτερη προσοχή είναι απαραίτητη η θεραπεία σκευασμάτων γλυκοκορτικοστεροειδών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες όπως το βρογχικό άσθμα, οι ρευματισμοί ή η αρθρίτιδα και που λαμβάνουν τακτικά κορτικοστεροειδή. Ορισμένα άλλα φάρμακα αυξάνουν επίσης την έκπλυση του ασβεστίου από τον οστικό ιστό και επιβραδύνουν την αναγέννησή του, επομένως προτού αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα για οποιαδήποτε ασθένεια, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές παρενέργειές τους στον οστικό ιστό σας.

Το ασβέστιο είναι το πιο «δημοφιλές» μέταλλο στο σώμα μας. Είναι η βάση του οστικού ιστού, η κατάσταση των δοντιών, των μαλλιών, των πλακών των νυχιών και του δέρματος εξαρτάται από αυτό. Επιπλέον, είναι υπεύθυνος για την πήξη του αίματος, τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη μυϊκή σύσπαση και πολλά άλλα. Για να εκπληρώσει με επιτυχία τα πολλά του καθήκοντα, πρέπει να φροντίζουμε να αναπληρώνουμε καθημερινά τις αποθήκες μας με αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό. Το ασβέστιο παίζει ιδιαίτερο ρόλο στον οργανισμό μιας εγκύου. Μετά από όλα, μια νέα ζωή αναπτύσσεται μέσα, η οποία επίσης απαιτεί συνεχώς ασβέστιο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για όλους (από μικρά έως μεγάλα) να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό

Το ασβέστιο είναι το δομικό στοιχείο για τον σκελετό. Το ποσοστό αυτής της ουσίας στα οστά μας είναι 99%. Το υπόλοιπο με τη μορφή 1% βρίσκεται στο αίμα. Η συνολική ποσότητα ασβεστίου στο σώμα μας είναι 1-1,5 κιλά. Με βάση αυτά τα στοιχεία, είναι ήδη δυνατό να εκτιμηθεί η αξία του ασβεστίου για τον οργανισμό. Αλλά εκτός από το ρόλο του κύριου ορυκτού του σκελετικού πλαισίου, το ορυκτό έχει πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες για τις οποίες είναι υπεύθυνο.

Λειτουργίες του ασβεστίου

μεταβολισμός υδατανθράκων. Χωρίς ασβέστιο, θα είναι αδύνατο. Καθώς και η ανταλλαγή χλωριούχου νατρίου.
Ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων. Το ασβέστιο εμπλέκεται στη διαδικασία της συστολής των μυών. Ελέγχει την εργασία των μυών της καρδιάς, εξασφαλίζοντας φυσιολογικό καρδιακό παλμό.
Μετάφραση παρορμήσεων. Βοηθά το ΚΝΣ να μεταδίδει «σήματα» με τη μορφή νευρικών ερεθισμάτων. Με τη βοήθειά του, ενισχύεται η δραστηριότητα των ενζύμων που συμβάλλουν στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Κανονικοποίηση των δεικτών πίεσης. Το ορυκτό χρειάζεται επίσης για να μην τρομάζει η πίεση με τα εκτός κλίμακας στοιχεία του και να μην καταπιέζει με υποτιμημένους δείκτες. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, το ασβέστιο πρέπει να έχει «συμμάχους». Οι ενώσεις, μαζί με το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο, είναι υπεύθυνες για υγιείς δείκτες στο τονόμετρο.
Επίδραση στον βαθμό πήξης του αίματος. Αλήθεια, το κάνει λίγο έμμεσα. Το ασβέστιο υποστηρίζει τη δράση της βιταμίνης Κ, η οποία είναι υπεύθυνη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος.
Το έργο των κυτταρικών μεμβρανών. Βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και άλλων ενώσεων μέσω των κυτταρικών μεμβρανών. Τα ορυκτά ιόντα που κυκλοφορούν στον διαμεμβρανικό χώρο μεταδίδουν νοητικές παρορμήσεις. Χάρη στην οποία βιώνουμε ένα κύμα χαράς ή, αντίθετα, γινόμαστε ήρεμοι.
«Κατασκευή» οδοντικού ιστού. Σε αυτή την περίπτωση, το ασβέστιο είναι εξίσου σημαντικό με τα τούβλα από τα οποία είναι χτισμένο το σπίτι. Χωρίς αυτό, δεν υπάρχει τίποτα να πούμε για την καλή κατάσταση των δοντιών.
Διατήρηση του Ενδοκρινικού Συστήματος. Το ορυκτό έχει αντιφλεγμονώδη και απευαισθητοποιητική δράση στο ενδοκρινικό σύστημα.
Ομορφιά και υγιής εμφάνιση. Όλοι γνωρίζουν ότι μια ελκυστική εμφάνιση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των μαλλιών, των δοντιών και των νυχιών. Με την έλλειψη ασβεστίου, το σώμα θα ανταποκριθεί αμέσως με ξηρές μπούκλες, εύθραυστα νύχια και αραίωση του σμάλτου.
Πρόσθετες λειτουργίες: «υποστηρίζει τη δύναμη» του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στη σύνθεση πολλών ορμονών και ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την πέψη. Όχι χωρίς τη συμμετοχή του, συμβαίνει σύνθεση σάλιου, μεταβολισμός λίπους και μεταβολισμός ενέργειας.

Σπουδαίος. Χρειαζόμαστε ασβέστιο όλη την ώρα. Κάθε μέρα, τουλάχιστον 0,8 g του μετάλλου πρέπει να εισέρχεται στο σώμα ενός ενήλικα. Ο αριθμός αυξάνεται σε 1,5 g όταν πρόκειται για εγκυμοσύνη ή γαλουχία.

Σημάδια ανεπάρκειας και περίσσειας ασβεστίου

Τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική αφθονία ασβεστίου οδηγεί σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Με σωστή διατροφή και τα δύο προβλήματα δεν απειλούν έναν υγιή άνθρωπο. Εάν παραμελήσετε τους κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τότε μπορεί να εμφανιστεί ανισορροπία της ορμόνης καλσιτονίνης (μια ορμόνη του θυρεοειδούς που συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού ασβεστίου-φωσφόρου).

Αιτίες ανεπάρκειας ασβεστίου

Ασθένειες στις οποίες το ασβέστιο απεκκρίνεται ενεργά από το σώμα. Ή σε περίπτωση που η ασθένεια οδηγεί στο γεγονός ότι το ορυκτό συστατικό απελευθερώνεται από τους ιστούς των οστών με διαταραχές.
δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η επιθυμία να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι θερμίδες στα τρόφιμα οδηγεί στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο αφαιρούνται από τη διατροφή ή μειώνεται η ποσότητα τους. Τότε το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να πάρει το ιχνοστοιχείο που λείπει από ένα άτομο που χάνει βάρος από οστά, νύχια, μαλλιά. Ως εκ τούτου - ευθραυστότητα, ευθραυστότητα, ξηρότητα, θαμπάδα, που αποκτά η πρώην ομορφιά. Τα δόντια και τα οστά γίνονται εύθραυστα.
Ηλικία. Με την πάροδο του χρόνου, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αποκαταστήσει την πλήρη απορρόφηση του ορυκτού.

:

διαταραχές στον καρδιακό παλμό?
Rachiocampsis;
κακή μνήμη, μπερδεμένη συνείδηση.
η εμφάνιση μυϊκών σπασμών.
Ο οστικός ιστός γίνεται λεπτός και εύθραυστος.
η υπέρταση εξελίσσεται.
εμφανίζονται αυλακώσεις στο σμάλτο.
το δέρμα υποφέρει συνεχώς από εξανθήματα.
Οι πλάκες των μαλλιών και των νυχιών χάνουν τη δύναμη.
αυξημένη ευερεθιστότητα.

Η έλλειψη ασβεστίου προκαλεί επιδείνωση της ευημερίας. Οι κράμπες, οι σπασμοί αρχίζουν να βασανίζουν, υπάρχει βαρύτητα κατά την αναπνοή. Ταυτόχρονα, ένα άτομο δεν βιώνει τις πιο ευχάριστες αισθήσεις - μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Εάν το πρόβλημα ξεκινήσει, θα οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες όπως η οστεοπόρωση. Ναι, και το καρδιογράφημα θα «ανταποκριθεί» στην ανεπάρκεια ασβεστίου. Σε αυτό μπορείτε να δείτε ότι οι παρορμήσεις έχουν πάψει να ρέουν κανονικά στον καρδιακό μυ. Υπερβολικό ασβέστιο θεωρείται εάν ο ημερήσιος όγκος του υπερβαίνει τα 2,5 γραμμάρια. Το φαινόμενο ονομάζεται υπερασβεστιαιμία.

Αιτίες περίσσειας ασβεστίου

Λάθος μενού. Εάν παρασύρεστε πολύ με προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό, είναι πολύ εύκολο να υπεργεμίσετε το σώμα σας με αυτό.
βιολογικά πρόσθετα. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί μαζί τους, διαφορετικά ο υπερκορεσμός του ασβεστίου δεν μπορεί να αποφευχθεί.
Προβλήματα υγείας. Δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα, ασθένειες του νευρικού συστήματος μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση περίσσειας μετάλλων.
Υπερβιταμινοποίηση. Αυτό αφορά την ακανόνιστη πρόσληψη βιταμίνης D.
Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι έχουν δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει υπερβολική συσσώρευσή του.

Συνέπειες περίσσειας ασβεστίου:

δυσλειτουργίες στην πεπτική οδό: αυξημένη οξύτητα, δυσκοιλιότητα, ναυτία και έμετος.
ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως γαστρίτιδα και πεπτικό έλκος.
νόσο του θυρεοειδούς;
κακή λειτουργία των νεφρών και της ουροδόχου κύστης.
απώλεια τόνου στους λείους μυς.
αυξημένη πήξη του αίματος.

Με περίσσεια του ορυκτού, ένα άτομο χάνει την όρεξή του, εμφανίζεται ένα αίσθημα ναυτίας, το οποίο συχνά προκαλεί εμετό. Ο γαστρεντερικός σωλήνας παύει να λειτουργεί κανονικά, εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και πόνος στο στομάχι. Η περίσσεια ασβεστίου διαταράσσει την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Η συγκέντρωση επιδεινώνεται, μπορεί να εμφανιστούν παραισθήσεις. Το άτομο νιώθει συνεχώς αδύναμο. Τα νεφρά δεν μπορούν να αντέξουν αυτό το είδος της αφθονίας μετάλλων.

ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι η έλλειψη, καθώς και η αποτυχία ασβεστίου, οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Πόσο χρειάζεται το σώμα αυτό το ορυκτό; Δεν είναι εύκολο να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα μονοσήμαντα. Ο δείκτης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, κατάσταση υγείας, στις γυναίκες - εγκυμοσύνη. Ο μέσος κανόνας μιας ουσίας για έναν ενήλικα είναι 1,0-1,2 g την ημέρα. Αυτό το «πρότυπο» καθιερώθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ένας πίνακας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το βέλτιστο μέγεθος της ημερήσιας «μερίδας» ασβεστίου.

Οι γυναίκες που περιμένουν μωρό, καθώς και οι θηλάζουσες μητέρες, θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο - 1,5-2 g / ημέρα.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα δύσκολο ορυκτό. Απλώς δεν θα απορροφηθεί πλήρως από το σώμα. Χρειάζεται οπωσδήποτε ένα «ζευγάρι». Για να είναι επεξεργασμένο με οφέλη για την υγεία, χρησιμοποιήστε το σε ένα «ντουέτο» με άλλα μέταλλα.

Ποια στοιχεία απορροφώνται καλύτερα το ασβέστιο

ασβεστίου και μαγνησίουΕλλείψει μαγνησίου, το ασβέστιο δεν θα απορροφηθεί. Δεν θα εναποτεθεί στον σκελετό, αλλά στα αρτηριακά τοιχώματα. Το περισσότερο μαγνήσιο σε τρόφιμα όπως οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι, το πίτουρο (σιτάρι), οι μπανάνες, το κακάο. Εντάξτε τα στη διατροφή σας μαζί με ασβέστιο. Υπάρχουν πολλές επιλογές - μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών, να την καρυκεύσετε με γιαούρτι και να πασπαλίσετε με σουσάμι ή κολοκυθόσπορους. Ή βράστε κακάο σε γάλα και πιείτε το με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν χρησιμοποιείτε μαγνήσιο ως συμπλήρωμα, τότε μόνο 2-3 ώρες μετά το ασβέστιο.
Ασβέστιο και βιταμίνη DΗ βιταμίνη D συμβάλλει στην αύξηση της διαπερατότητας του ασβεστίου έως και 30-40% Λειτουργεί ως αγωγός, χωρίς αυτήν δεν μπορεί να τεθεί θέμα κανονικής πρόσληψης μεταλλικών ουσιών στον οργανισμό. Επομένως, τρόφιμα όπως το συκώτι, τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα αυγά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Υποχρεωτικοί περίπατοι στον ήπιο ήλιο. Βοηθούν στη σύνθεση της βιταμίνης D. ασβέστιο και φώσφοροΈνα άλλο σημαντικό στοιχείο για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι ο φώσφορος. Κατά κανόνα, ένα άτομο σπάνια πάσχει από ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου. Αλλά για να μην σπαταληθεί το ασβέστιο, χρησιμοποιήστε μαζί του τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο: κρέας, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς. Η αναλογία ασβεστίου προς φώσφορο πρέπει να είναι 2:1.

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για την απορρόφηση του ασβεστίου;

Υπάρχει μια σειρά από τροφές που επιβραδύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου ή ακόμα και οδηγούν στην έκπλυση του από τον οργανισμό. Θυμηθείτε αυτά τα "παράσιτα" και προσπαθήστε να τα εξαλείψετε στο μέγιστο από τη διατροφή:

καφές;
άλας;
μαργαρίνη;
σάλτσες (κονσέρβες)?
ποτά με διοξείδιο του άνθρακα?
μερικά λαχανικά και χόρτα: οξαλίδα, σπανάκι, παντζάρια.

Τα τελευταία περιέχουν οξαλικό οξύ, το οποίο αποδυναμώνει τη δράση του ασβεστίου στον οργανισμό. Επομένως, αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα χωριστά.

Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο

Δύο προϊόντα θεωρούνται κορυφαία όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο - το σουσάμι και οι παπαρουνόσποροι. Μόνο 100 γραμμάρια από αυτούς τους σπόρους θα παρέχουν τις ημερήσιες ανάγκες του ορυκτού. Επομένως, συχνά 1 κ.σ. μια κουταλιά σησαμέλαιο, πίνεται με άδειο στομάχι, είναι πανάκεια για την έλλειψη ασβεστίου. Ένα μεγάλο μέρος του ορυκτού «κρύβεται» στα όσπρια. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες με τη μορφή ενός βολικού πίνακα.

Οι αριθμοί στον πίνακα σπάνε όλα τα στερεότυπα που σχετίζονται με το ασβέστιο, έτσι δεν είναι; Εξάλλου, όλοι έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του ορυκτού βρίσκεται στο γάλα και το τυρί cottage. Αλλά, όπως μπορείτε να δείτε, αυτά τα προϊόντα βρίσκονται στη μέση της κατάταξης. Πρέπει να πω ότι τα δεδομένα στον πίνακα είναι πολύ υπό όρους. Δείχνουν την ποσότητα ασβεστίου στα ωμά τρόφιμα. Και αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι το ιχνοστοιχείο θα "φθάσει στον παραλήπτη" πλήρως. Για παράδειγμα, το τυρί κατέχει ηγετική θέση. Αλλά το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτό, ως επί το πλείστον, δεν απορροφάται και αποβάλλεται με τα ούρα. Μόνο ένα μέτριο μέρος της ορυκτής ουσίας εισέρχεται στο αίμα.

Τα οφέλη του κελύφους των αυγών για την ανεπάρκεια ασβεστίου

Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τη θεραπεία της ανεπάρκειας ασβεστίου με ένα τέτοιο λαϊκό "φάρμακο" όπως τα τσόφλια αυγών. Είναι 90% ανθρακικό ασβέστιο, η πιο εύπεπτη ποικιλία του ορυκτού. Υπάρχουν 27 πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία ως μπόνους. Συνταγές για την παρασκευή τέτοιων συμπληρωμάτων διατροφής βρίσκονται σε παλιά ρωσικά ιατρικά βιβλία. Στη Δύση, η σκόνη κελύφους αυγού πωλείται στα φαρμακεία από τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα. Συνταγή:

Πλένουμε καλά τα αυγά.
Τα βράζουμε δυνατά.
Καθαρίστε, αφαιρέστε προσεκτικά τις μεμβράνες στην εσωτερική επιφάνεια του κελύφους.
Στεγνώστε για 2-3 ώρες σε δροσερό μέρος μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Κονιδώστε το κέλυφος σε ένα γουδί (ο μύλος του καφέ δεν θα λειτουργήσει, θα αλέσει το προϊόν πάρα πολύ και θα χάσει την αξία του).
Προσθέστε στο φαγητό σε ποσότητα 1,5 έως 3 g κάθε μέρα. Η δοσολογία εξαρτάται από την ηλικία.

Συμβουλή: μπορείτε να πασπαλίσετε με χυλό ή τυρί κότατζ με σκόνη από κέλυφος αυγού.

Σημαντικό: πρέπει να πάρετε μόνο αυγά κοτόπουλου. Τα τσόφλια αυγών πάπιας δεν είναι κατάλληλα - ο κίνδυνος μολύνσεων είναι υψηλός.

Τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, φυσικά, θα πρέπει να είναι μέρος του μενού σας. Αλλά εκτός από την οργάνωση της σωστής διατροφής, πρέπει επίσης να αθληθείτε. Κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, η επεξεργασία του ασβεστίου βελτιώνεται. Το μέρος του μικροθρεπτικού συστατικού που χάθηκε με τον ιδρώτα μπορεί εύκολα να αναπληρωθεί με ένα φλιτζάνι γιαούρτι. Και μια ακόμη σημαντική απόχρωση - αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Όταν είστε νευρικοί, η κορτιζόλη εμφανίζεται στο σώμα, η οποία αφαιρεί πολλά σημαντικά στοιχεία από το σώμα. Αθλητισμός, σωστή διατροφή και καλή διάθεση - αυτοί είναι οι τρεις πυλώνες στους οποίους βασίζεται ένα υγιές σώμα, το οποίο δεν αντιμετωπίζει προβλήματα με την απορρόφηση του ασβεστίου.

Μετά από χρόνια λανθασμένων αντιλήψεων, ήρθε η ώρα να μάθετε ότι ένα ποτήρι γάλα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε μια υγιή δόση ασβεστίου. Ταυτόχρονα, το ασβέστιο είναι ένα εξαιρετικά απαραίτητο μέταλλο για τα δόντια και τα οστά. Και όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σημαντικό είναι να βοηθήσουμε στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία οδηγεί μεταξύ άλλων σε κατάγματα και ρήξεις μυών.

Πόσο ορυκτό χρειάζεστε; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα είναι 1000 mg. Επιπλέον, ιδανικά, πρέπει να λαμβάνεται από φυσικές πηγές, αλλά όχι από πρόσθετα. Σε αυτήν την ανάρτηση, συγκεντρώσαμε επτά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να σας βοηθήσουμε με αυτήν τη διατροφική εκστρατεία.

Τόφου

Ένα φλιτζάνι tofu θα σας προσφέρει 861 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου - δηλαδή σχεδόν την πλήρη ημερήσια απαίτηση του σώματος (και ακόμα λιγότερες από 200 θερμίδες!) Επίσης, το tofu θα είναι χρήσιμο όσον αφορά την πρωτεΐνη που χτίζει μυς. σίγουρα αξίζει να το χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε την αγαπημένη σας ελληνική σαλάτα.

Σολομός

Μόλις 200 γραμμάρια φρέσκου σολομού θα σας δώσουν 340 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο σολομός βοηθά επίσης να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και αποτρέπει τη φλεγμονή. Επιπλέον, ο σολομός είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης D, την οποία χρειάζεται το σώμα μας για να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο (άρα σκοτώνεις δύο πουλιά με ένα κουκούτσι). Ψάχνετε για επιπλέον μπόνους; Ψήστε το με λαχανάκια Βρυξελλών για το απόλυτο δείπνο.

Σιτηρά

Μισό φλιτζάνι ξηρό πλιγούρι βρώμης περιέχει 200 ​​χιλιοστόγραμμα ασβεστίου στο πιάτο σας. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι το πλιγούρι βρώμης παρέχει στον οργανισμό μια δόση φυτικών ινών, οι οποίες, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, διατηρώντας τα έντερα και την καρδιά σας «σε φόρμα». Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες προάγουν τη μεταβολική λειτουργία - οπότε αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αυτό το γεγονός μόνο θα σας ευχαριστήσει.

σαρδέλες

Ένα κουτί σαρδέλας περιέχει περίπου 370 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επιπλέον, όπως κάθε ψάρι, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στη διατροφή σας, κάνοντας το σώμα σας (και επομένως εσάς) να αισθάνεστε υπέροχα. Μπορούν να αντικαταστήσουν τον γαύρο σε ένα κλασικό dressing σαλάτας του Καίσαρα - ψιλοκόψτε τον αρκετά και μετά ανακατέψτε με τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας ξύδι, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.

ρεβύθια

Ενάμισι φλιτζάνι ρεβίθια θα σας προσφέρουν 315 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 30 γραμμάρια φυτικών ινών και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βράζουμε τα ρεβίθια σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά προσθέτουμε ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη. Φάτε τα ρεβίθια ως σνακ ή προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά με ένα υγιεινό ντρέσινγκ. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε με λευκά φασόλια για μια χορταστική και υγιεινή σούπα.

ρικότα

Το τυρί κρέμα δεν είναι μόνο καλή πηγή ασβεστίου (380 χιλιοστόγραμμα για 3/4 φλιτζάνι), είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη (21 γραμμάρια για την ίδια ποσότητα ρικότα). Για ένα εύκολο σνακ ανά πάσα στιγμή, ανακατέψτε το με οποιοδήποτε φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες -μύρτιλο, ροδάκινο, αχλάδι ή πορτοκάλι- και ένα κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλα.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Το μποκ τσόι, το λάχανο, τα γογγύλια και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πραγματικοί σούπερ σταρ όσον αφορά το ασβέστιο, αν και μερικές φορές δεν το γνωρίζουμε. Αναμείξτε δύο φλιτζάνια τριμμένο λάχανο (188 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 5 γραμμάρια φυτικών ινών) με δύο φλιτζάνια γογγύλια (394 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 4 γραμμάρια φυτικών ινών) και ανακατέψτε τα όλα σε μια σπιτική σάλτσα λεμονιού-ελιάς. Φτιάχνει ένα υγιεινό δείπνο ή το τέλειο συνοδευτικό σαλάτας με κάθε είδους κρέας ή ψάρι για μεσημεριανό. Μια σημαντική σημείωση: τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, και αυτό αξίζει να το εκμεταλλευτείτε.