التغذية السليمة لفقدان الوزن: أسرار المدرب. أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن: قوائم الطعام ، توصيات ومراجعات اختصاصي التغذية أسرار التغذية السليمة لفقدان الوزن بالشكل الصحيح

يوم سعيد زوار الموقع الأعزاء! اليوم سننظر في موضوع إنقاص الوزن ونكتشف بأنفسنا كيفية إنقاص الوزن ، وما هو مهم جدًا دون الإضرار بالصحة.

في هذا المقال سأطلعكم على الطرق السرية لفقدان الوزن ، وكذلك الطرق الحقيقية. فقدان الوزن الفعالبدون حمية. باتباع النصائح الموضحة في هذه المقالة ، ستحسن من مظهرك ، وبفضل ذلك ، ستتمتع بالتأكيد بروح معنوية عالية.

من المقال سوف تتعلم:

• كيف تفقد الوزن بدون حميات؟
• كيف تنقص وزنك في شهر بمقدار 5 كيلو؟
• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لانقاص الوزن؟
• كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن.

استرخ وتعلم المعرفة الضرورية حول فقدان الوزن ، وتذكر أن الحكم على الشخص من خلال المظهر ، وبالتالي يجب أن تسعى دائمًا لتبدو 5 +.

حسنًا ، دعنا ننتقل إلى المقالة.

1. كيفية إنقاص الوزن في المنزل - إنقاص الوزن باعتباره معنى الحياة

تتضمن خسارة الوزن الفعالة العديد من النقاط عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة بمقدار 5 كجم في الأسبوع ، ثم الحفاظ على الوزن الجديد ، وعدم الإضرار بالصحة ، وربما تصحيحه.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية السريعة عالية الأداء التي تسمح لك بفقدان الوزن في 30 يومًا أو 10 أو حتى أسبوع. لكن هذه المقالة مخصصة لفقدان الوزن البطيء والمنتظم مع تأثير دائم. هل يمكن إنقاص الوزن خلال أيام قليلة فقط؟ نعم بالتأكيد. السؤال الوحيد هو ما هي أقرب وقت لاستعادة تلك الوزن الزائد.

لفقدان الوزن بشكل صحي ، تحتاج أولاً إلى ضبطه عقليًا بشكل صحيح. وهذا يعني أن الجسم مستعد حقًا للتخلي عن "السعرات الحرارية الشاقة التي يتم تناولها وفقسها" ولن يقاوم ، مما يجعل الكيلوجرامات ، وإن كان ذلك تدريجيًا ، تذوب. يشمل هذا التدريب:

• مزاج جيد(لست بحاجة إلى أن تفعل كل شيء بالقوة ، ولكن أن ترى بوضوح النتيجة التي تنتظرك في النهاية وما الذي تسعى من أجله) ؛
• نغمة (يجب أن تكون نشطًا ، وحتى إذا كانت طريقة إنقاص الوزن تتضمن برنامجًا للياقة البدنية ، فبعد الانتهاء منه ، لن تحتاج إلى الانهيار على الأريكة حتى التمرين التالي) ؛
• النوم (يجب أن يكون الجسم قادرًا على التعافي خلال 8 ساعات من النوم الجيد) ؛
• الترفيه (اشبع حياتك بالأحداث والعواطف الساطعة ، وبعد ذلك لن يكون هناك وقت للتفكير باستمرار في كيفية إنقاص الوزن) ؛
• ضد الإجهاد (لا تبدأ صعودًا صعبًا إلى الجسم المثالي في فترات الحياة الصعبة ، فهذا سيحرم كل العناصر المذكورة أعلاه).

طريقة فعالة لانقاص الوزن هو نهج متكامل. عدم وجود قطعة واحدة على الأقل من اللغز يجعل الصورة غير مكتملة. يجب مراعاة جميع المبادئ:

2. كيفية إنقاص الوزن في شهر بدون وجبات - قصة خسارة الوزن الحقيقية لـ Anna Sologub + نظام غذائي سري

كيف تفقد الوزن بدون حميات؟يعتمد على ما يعنيه ذلك. إذا كنت تخطط لتناول الوجبات السريعة والاستمتاع بالأشياء الجيدة ، فلا يجب عليك حتى المحاولة. حتى مع التدريب المكثف ، لن تسمح لك هذه التغذية بفقدان الوزن. ولكن إذا استبدلنا هذه الكلمة الثقيلة "حمية" ، والتي تزيل كل القوة الأخلاقية ، فإن مشكلة كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال تصبح أقل إيلامًا.

سيكون تغيير نهج التغذية نفسه أكثر فاعلية. لن يسمح لك ذلك بفقدان الوزن بسرعة وفعالية فحسب ، بل سيمنحك أيضًا الكثير من العادات الجيدة ، والتي ، بالمناسبة ، تتشكل في غضون 21 يومًا فقط. من أجل إنقاص الوزن ، سنساعد في مراعاة عدد من القواعد:

1. تصحيح التغذية بدون التخفيضات الغذائية الشديدة: مراقبة جودة الغذاء، توازن التغذية وفقًا للعناصر الدقيقة التي تدخل الجسم ؛ لا تتورط في تناول كميات كبيرة. طريقة جيدة: الإدخال التدريجي للقواعد ، والأفضل أن تبدو في صيغة الإيجاب. على سبيل المثال ، ليس "حظر الحلويات" ، ولكن "استبدال الحلويات بأخرى طبيعية". بعد أسبوع ، يمكنك إضافة "تناول 5 فواكه / خضروات طازجة يوميًا". سيُظهر مثل هذا النظام بوضوح كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي - ستبدأ العملية بشكل طبيعي.
2. تطهير الجسم من السموم. لاستبدال أيام التخلص من السموم بمساعدة الأنظمة الغذائية الأحادية ، تأتي المستحضرات المعوية الماصة لإزالة السموم.
3. والأهم من ذلك ، كيف يمكنك إنقاص الوزن ، بالطبع ، تستهلك طعامًا أقل من الطاقة المنفقة. ليس من الصعب معرفة الرياضيات. تقدم الكثير من موارد الإنترنت لحساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والبدل اليومي.

تاريخ فقدان الوزن آنا سولوجوب

قبل تجميع منهجية إنقاص الوزن ، جربت الكثير من النصائح واشتريت العديد من المنتجات والمستحضرات لفقدان الوزن ، والتي تبين في النهاية أنها غير صحية للغاية.

بعد إنفاق الكثير من المال والوقت ، أدركت أن كل هذا لم يجلب لي التأثير المطلوب! وبفضل كل أنواع الأنظمة الغذائية الصارمة ، أدركت أنني بحاجة إلى تغيير النهج. لقد درست عددًا لا بأس به من المقالات حول إنقاص الوزن ، واشتريت دورات مدفوعة ، وقرأت دورات مجانية ، وفي النهاية قررت أن أحاول تطوير طريقتى الخاصة دون اتباع نظام غذائي ، لأنه في بعض الأحيان يكون من الجيد تناول الحلويات.

بعد أن درست هذه التقنية على نفسي ، لفت جميع أقاربي وأصدقائي الانتباه في الأسابيع الأولى إلى التغييرات الإيجابية في مظهري! بعد مشاركة معرفتهم بفقدان الوزن مع أصدقائهم ، اتخذوا أيضًا قرارًا بإنقاص الوزن. و ... أوه ، معجزة! نجحوا!). عن نفسي أستطيع أن أقول ذلك بفضل منهجيتي خسرت 19 كجم بدون ألم في 3 أسابيع. وبالطبع أوصي به لأصدقائي وأقاربي الذين يريدون إنقاص الوزن دون مشاكل!

كان شعار نظامي الغذائي هو:

إذا كنت تريد أن تأكل - تناول تفاحة! إذا كنت لا تريد تفاحة ، فأنت لست جائعًا!

اسمحوا لي أن أخبركم بإيجاز عن نظامي الغذائي السري. شكراً لها السؤال "كيف تنقص وزنك في شهر بخمسة كيلوغرامات؟" سيتم سحبها ، حيث ستتاح لك فرصة إنقاص وزنك بمقدار 10 كجم أو أكثر ، حسب قوة إرادتك ورغبتك.

النظام الغذائي السري:

1. تماما استسلم: اللحوم المقلية والمدخنة والشوكولاتة بالطبع والكحول ومنتجات الدقيق بما في ذلك الخبز.يُسمح بتناول خبز الجاودار باعتدال.
2. اترك السكر. بعد كل شيء ، فإنه يبطئ عملية إهدار الطاقة ويتراكم على أجسامنا ، خاصة على الجانبين. يمكن استبدال السكر بالعسل. واستبدال حلويات الشاي بالفواكه المجففة.
3. تستهلكأكثر منتجات الألبانمثل الكفير.
4. تناول المزيد من الألياف، محتواه أكبر في الخضراوات والنخالة والفواكه أيضًا.
5. كل أكثر خضروات، باستثناء خضار واحد - هذه بطاطس ، لأنها منتج عالي السعرات الحرارية! في الخضروات ، ركز على تلك الأطعمة التي تستمتع بها أكثر من البطاطس ، مثل الجزر أو البنجر. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن البطاطس تمامًا ، فعليك تقليل استهلاكها بشكل كبير.
6. كل أكثر البروتينات. هذه اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. أوصي بشدة أيضًا بتناول العشاء في المساء مع الجبن مع الفاكهة أو الكفير.
7. كل أكثر تفاح! إنها بالتأكيد تحسن عملية التمثيل الغذائي في جسمك.
8. في شكل مشروبات ، أنصح شرب الشاي الأخضر بالزنجبيل، ويمكنك أيضًا إضافة قرفة. كما تعلم ، القرفة تؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي الإيجابية في الجسم. والزنجبيل يعزز تكسير الدهون وفقدان الوزن بسرعة.
9. ركز على نوم صحيوتذهب إلى الفراش مبكرًا. يُفضل 22:00 - 23:00 - أفضل وقت للنوم ، وفي الليل بالتأكيد لن ترغب في تناول الطعام.

نقطة مهمة!

لا تأكل في الليل. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو اشرب الكفير قبل النوم بثلاث ساعات.

1. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فافعل التركيز على المشي، عدة مرات في الأسبوع ، ترفض السفر بالمواصلات والعودة إلى المنزل.

فيما يلي النقاط الرئيسية التي أود تسليط الضوء عليها لفقدان الوزن بشكل فعال.

يتذكر!

لن يؤدي فقدان الوزن الحاد إلى أي شيء في المستقبل. بعد أن قررت إنقاص الوزن بجدية ولفترة طويلة ، انتبه لما تأكله في نظامك الغذائي.

كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن؟ قم بإعداد قائمة لذيذة واملأها بمجموعة متنوعة تسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام وتوفر الطاقة اللازمة. بادئ ذي بدء ، يجدر مناقشة كيفية تناول الطعام لفقدان الوزن:

• تَغذِيَةحفلات الاستقبال المتكررة في أجزاء صغيرة;
• وجبات خفيفة- الوجبات الخفيفة المناسبة بين الإفطار والغداء والعشاء ستوفر عليك الإفراط في تناول الطعام ؛
• طرق طبخ لطيفة: مطهو على البخار ، مطهي ، مسلوق ، مخبوز أو مشوي ؛
• لتر ونصف إلى لترين من الماء يوميًا;
• متنوعة في القائمة: يجب أن يستهلك الشخص كل يوم جميع مجموعات الطعام: الحبوب - عنصر فعال لفقدان الوزن ، والحليب ، والفواكه الطازجة ، والخضروات ، والخضروات ؛ السمك ليس فقط بروتينًا ، ولكنه أيضًا مصدر لأحماض أوميجا 3 والدهون (من المستحسن استبدال الحيوانات بأخرى نباتية) ، واستبدال الحلويات "الضارة" بالمكسرات والفواكه المجففة والعسل وما إلى ذلك ؛
• قلل من تناول الملححتى لا يحتفظ بالسوائل في الجسم.

الجدول 1.

سيساعد مثل هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن حقًا وتحسين الجسم وتقوية جهاز المناعة.

4. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن

يشعر الكثير من الرجال والنساء ، خاصةً عشية الصيف ، بالقلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن وكيفية إجبار نفسك على إنقاص الوزن. تؤدي الحسابات البسيطة إلى استنتاج مفاده أن الشيء الرئيسي هو إنفاق سعرات حرارية أكثر يوميًا مما تنفقه مع الطعام.

كفى يحدث تقليل النظام الغذائي بمقدار 300 سعرة حرارية. هذه قطعة شوكولاتة أو كعكة يحبها صاحب الوزن الزائد. سيسمح لك هذا التخفيض غير المحسوس في النظام الغذائي بفقدان ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع.

هذا يعني حل المعادلة: نتيجة مثل هذا النظام في الشهر ستكون ناقص 3-4 كجم.

5. كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن - تعليمات خطوة بخطوة + أمثلة على الدافع الصحيح

عدم وجود الحافز لا يسمح لك بالاقتراب من الهدف المقصود ، وكيفية إنقاص الوزن ، إذا لم تصبح رغبتك الشخصية هدفاً بعد ، ولكنها تظل رغبة غير واضحة ، دون أي تفاصيل محددة. يجب أن يكون الهدف قابلاً للتحقيق وله مواعيد نهائية واضحة.كن قابلاً للقياس أيضًا بشكل موضوعي بحيث يكون من الممكن بشكل عام فهم موقعك فيما يتعلق بهذا الهدف.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يفكر في كيفية إنقاص الوزن في غضون شهر ، فمن الأفضل وضع خطة عمل واضحة (مجرد التفكير المنطقي "أريد أن أفقد الوزن" يبدو مجردًا وغير واضح ، ولكن "20 تمرين ضغط و 30 تمرين قرفصاء كل يوم"- محدد بالفعل) ، حدد المقدار الذي تحتاجه لخسارة الوزن وحدد موعدًا نهائيًا. ثم يبقى فقط لحل المهمة ، يقترب من النجاح.

يعتمد مقدار ما يمكنك إنقاصه من الوزن في شهر إلى حد كبير على الدافع لفقدان الوزن. حتى هنا أمثلة على الدافع المناسب لمساعدتك في تحقيق ما تريد:

• التركيز على الملابس . الأكثر تعقيدًا ، هو واحد من الأكثر فاعلية. الكل يريد أن يبدو بمظهر جيد ، والملابس هي مساعد جيد في ذلك. إنه لطيف للغاية عندما لا تكون هناك مشكلة في "ملاءمة" الملابس.
• التركيز على التغذية . تم طرح العديد من النظريات حول التغذية وتطويرها ، ويبقى اختيار النظريات التي تحبها.
• التركيز على البيئة . يمكن أن تكون قصص فقدان الوزن المذهلة مثالًا جيدًا ، أو يمكنها تمامًا تثبيط الرغبة في الاستمرار في الانخراط في جسمك في حالة عدم ظهور النتيجة على الفور.
• ركز على نمط الحياة . منذ البداية ، يجدر التركيز على التغييرات المستمرة: التخلص من الصور النمطية السيئة وإدخال أنماط وعادات جديدة ومفيدة. بعد كل شيء ، يستغرق الأمر 3 أسابيع فقط.
• التأكيد على الفكر . من الضروري إعادة النظر في موقفنا من الموقف ككل. افهم لماذا كل الأفكار تدور فقط حول كيفية إنقاص الوزن , وبشكل عام ، ما مقدار فقدان الوزن هذا ضروريًا. ربما يكون الخوف من "التعذيب الذاتي" الشديد والطويل على أجهزة المحاكاة والطعام الهزيل الذي لا طعم له هو الذي يتدخل. في الواقع ، قد تحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.
• التركيز على الصحة . الحفاظ على التناغم وتقوية العضلات والأربطة وتمرين القوة والقدرة على التحمل - أليس هذا هو المفتاح للحفاظ على الشباب والجمال والصحة ؟!
• التأكيد على الحوافز . كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن دون إكراه؟ اختر حافزًا: ارتدي الفستان ، وكن بصحة جيدة ، وأعد نظرة الإعجاب لزوجها - أيا كان. في كل مرة يحاول الشيطان الداخلي أن يضللك ، عد عقليًا إلى هذا التحفيز وعد حتى 20.

6. تمرن لفقدان الوزن

يتم التخلص من الكتلة الزائدة بطرق مختلفة تمامًا ، وكقاعدة عامة ، فهي تعتمد على التوافر المالي والتفضيلات الشخصية. أستطيع الزيارة الصالة الرياضيةأو حوض سباحةأين تمارس بشكل مستقل أو تحت إشراف مدرب.

يمكنك التسجيل في قسم الرقص, الكابويراإلخ. ولكن ، عندما يكون كل هذا غير مناسب لأسباب مختلفة ، فأنت بحاجة إلى التفكير فيما يجب القيام به من أجل إنقاص الوزن. ربما الأكثر إنتاجية يجريو تمارين كرة القدم(الإنترنت مليء بالمجمعات الجاهزة).

يعطي نتائج جيدة طارة التواء. ويمكنك أداء تمارين كلاسيكية باستخدام الأوزان أو وزنك فقط. هذا دفع شكا, شكا من الاعتصام, شكا من سحب، و أيضا التقلبات. إنهاء الفصل تمتد.

7. 5 طرق حقيقية لخسارة الوزن + أسرار النجوم لفقدان الوزن

النجوم تخبرنا كيف تفقد الوزن بالطريقة الصحيحة:

لإنقاص الوزن بسرعة ، عليك أن تصنع بعضًا منه تغييرات إيجابيةفي حياتك:

• بجد اختيار محدود من المنتجاتتَغذِيَة؛
• شرب الكثير من الماء;
• تفعيل المكثف النشاط البدني اليومي(في نصف ساعة فقط يمكنك قيادة حوالي 300 سعرة حرارية) ؛
• حول الوجبات الخفيفةبين الوجبات الرئيسية لا تنسى(الفواكه والحبوب مناسبة) ؛
• و ينام 8 ساعات على الأقل(ثبت أن النوم أقل من 8 ساعات يصل إلى 2 كجم).

عند إجراء هذه الإجراءات البسيطة كل يوم ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستحسن جسمك وجسمك أيضًا!

خاتمة

ها نحن معكم ورتبنا السؤال: "كيف تفقد الوزن". أصدقائي الأعزاء ، تذكروا أن الجسد من الطبيعة وهو معبد روحكم. لذلك ، اعتني به ولا تدنسه ، كن دائمًا في حالة جيدة ومعنويات عالية!

وفي الختام ، أود أن أقدم عرضًا لمشاهدة مقطع فيديو قصير يناقش 5 قواعد لفقدان الوزن :

وقت القراءة: 4 دقائق

حتى مع التدريب المنتظم دون قيود غذائية ، من المستحيل تغيير جسمك. ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن التي تحتاج إلى معرفتها؟

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

1. ابدأ يومك دائمًا بوجبة إفطار كاملة

إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام في الصباح ، فعليك بالتأكيد أن تعتاد على نفسك. ابدأ بكميات صغيرة وبالتدريج لن تتمكن من المغادرة إلى العمل أو المدرسة دون وجبة فطور كاملة. أفضل خيارات الإفطار هي الكربوهيدرات المعقدة. سوف يعطونك الطاقة اللازمة للنصف الأول من اليوم بأكمله. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون عصيدة بالفواكه والتوت أو موسلي طبيعي خالٍ من السكر مع المكسرات والعسل.

2. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية.

مبدأ آخر للتغذية السليمة لفقدان الوزن: لا تقصر نفسك على الطعام ولا تقلل شريط السعرات الحرارية إلى ما دون المعدل المقبول. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فلن تزيد فرصة الإصابة باضطراب الأكل فحسب ، بل ستبطئ أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك. تذكر أنه لا يوجد إدمان: "أنا آكل أقل ، لذلك أفقد وزني بشكل أسرع." يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. ننصحك بقراءة المادة الخاصة بكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية.

3. ننسى قاعدة "ممنوع الأكل بعد 6"

بالطبع ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 8-9 مساءً ، فيمكن ويجب اتباع القاعدة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يذهبون إلى الفراش قبل الساعة 23.00 ، لذا فإن مثل هذا الاستراحة في الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم. تناول وجبة بروتين (سمك ، صدور دجاج مسلوقة ، بيض مسلوق ، جبن قريش) لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ولا تقلق بشأن زيادة الوزن.

4. تناول الحلويات فقط في الصباح

إذا كنت تدلل نفسك أحيانًا بالحلويات أو الخبز أو الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح قبل الساعة 12.00. يجب أيضًا تناول الفاكهة في الصباح حتى الساعة 16.00 ، على الرغم من أنها تبدو غير مؤذية. على عكس الاعتقاد الخاطئ لدى الكثيرين ، فإن تفاحة المساء ليست على الإطلاق أفضل علاجلجسم جميل. اترك العشاء للأطعمة البروتينية.

5. حتى لا تمتلئ في الليل ، لا يمكنك أن تأكل أثناء النهار

المبدأ الأساسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن هو التوازن. إذا تخطيت وجبة الإفطار وقصرت نفسك على الوجبات الخفيفة في العمل ، فهناك احتمال كبير بتناول حصتين إضافيتين على العشاء. لا يمكنك خداع الجسد: في المساء سيحاول الحصول على كل ما لم يعطه له في الصباح وبعد الظهر. لذلك ، حاول الحفاظ على توزيع قائمتك بالتساوي على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت فترات الاستراحة في الطعام - كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ.

6. اشرب 2 لتر من الماء كل يوم

10. أكل الخضر قبل الحلوى

في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا أن تحمي نفسك من قطعة كعكة أو معجناتك المفضلة. لكن هذه الكربوهيدرات السريعة هي خطوة مباشرة نحو زيادة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، فإن الاستبعاد الكامل للحلويات هو عملية صعبة للغاية. لذلك ، للتخفيف من ضرر الكربوهيدرات السريعة ، تناول الألياف الخشنة (على سبيل المثال ، الخضر ، براعم الصويا أو أوراق الكرنب) قبل 20 دقيقة من الحلوى. سيؤدي ذلك إلى منع عملية الانهيار السريع للكربوهيدرات وتكوين الدهون تحت الجلد. سيساعدك مبدأ التغذية السليمة هذا على الاستمتاع بالحلوى (والأهم من ذلك ، عدم إساءة استخدامها) والحفاظ عليها في حالة جيدة.

فهو لا يساعد على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحسين الصحة بشكل كبير. حتى أبقراط لاحظ في وقت ما أن التغذية هي التي تؤثر على الحالة العامة للإنسان. كتب: "نحن ما نأكل". وبالفعل هو كذلك. بعد كل شيء ، يؤثر كل منتج بطريقته الخاصة على الجسم ويثيره لأفعال معينة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر ليس فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن أيضًا إلى أمراض أكثر خطورة ، لأنه عندما يدخل الجسم ، فإنه يتسبب في إنتاج الأنسولين بكميات كبيرة ، مما يؤثر سلبًا على عمل جميع الأعضاء. والآن دعنا نتعرف على ما تعنيه التغذية السليمة ، هل يجب حقًا استبعاد السكر تمامًا من النظام الغذائي؟ بالطبع لا. تحتاج إلى معرفة المقياس في كل شيء واتباع قواعد معينة.

كيف تأكل لانقاص الوزن

حتى التدريبات النشطة ، إذا لم تغير نظامك الغذائي. على الفور ، نلاحظ أنه لا يجب التوقف عن تناول الطعام واتباع نظام غذائي صارم. لن يحقق هذا الخيار تأثيرًا يمكن حفظه لسنوات عديدة. بعد كل شيء ، سيبدأ الجسم ، والشعور بالجوع ، بعد القيود في تكوين احتياطيات للمستقبل ، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن ، والتي سيكون من الصعب للغاية التخلي عنها. لذلك يجب ألا تتوقف عن الأكل ، بل على العكس من ذلك ، أظهر لجسمك أنه ليس لديه ما يخشاه ، وأنه سيحصل على الفيتامينات والعناصر النزرة الأساسية بانتظام ، ولا داعي إطلاقاً لاحتياطياته.

تذكر أن الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن العمل الجهاز الهضمييساهم في الصحة العامة. يجب ألا يتجاوز حجم الحصة حفنتين ، ويجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن ثلاث ساعات.

أعط الأفضلية للفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. لكن من الأفضل الحد من استهلاك الأطعمة النشوية والمعجنات والسكر. وإذا كنت تريد حقًا القليل من "الضرر" ، فتناولها قليلاً في الصباح.

ما هو أفضل عموما أن ننسى - الوجبات السريعة. لا تقلق ، سيكون الأمر صعبًا فقط في البداية ، ثم ستعتاد على طريقة جديدة للحياة. بعد كل شيء ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق اللذيذة والصحية بمفردك ، ما عليك سوى استبدال المايونيز بالكريمة الحامضة أو النقانق مع الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون.

قم بتوزيع نظامك الغذائي بحيث تكون معظم الكربوهيدرات على الإفطار والغداء ، وللعشاء ، أعط الأفضلية للبروتينات ، التي لا يتم تحويلها إلى دهون فحسب ، بل متى النشاط البدنيتساعد في تشكيل الجسم الرشيق والمتناسق.

لا تنس السعرات الحرارية. من المهم جدًا أن تحترق السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا خلال النهار ، وإلا سيظهر الفائض في منطقة الخصر.

الوجبات حسب الوقت

هذا عامل مهم جدا إذا كنت لا تتبع الساعة ، يمكنك تخطي وجبة واحدة أو أكثر ، والجسد ، عند ملاحظة ذلك ، يصبح في حالة تأهب ، ولم يعد يرغب في التخلي عن إمداداته بهذه السهولة. لذلك ، إذا كنت تخطط لرحلة طويلة ، ضع وجبة خفيفة في محفظتك. يكفي أن تأكل قطعة بروتين ، ولن يأتي الجوع.

تأكد من أن الفاصل الزمني بين الوجبات الخفيفة هو 2.5-3 ساعات.

أما بالنسبة للوجبة الأخيرة ، فيجب ألا تقل عن ساعتين قبل موعد النوم ، أي إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 23:00 ، يمكنك تناول وجبة خفيفة في الساعة 21:00. في هذا الوقت ، يمكنك شرب كوب من الكفير ، وللشبع ، أضف ملعقة من الألياف. الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة عادة سيئة تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

منتجات لانقاص الوزن

والآن سنتحدث مباشرة عن المنتجات التي يجب تفضيلها عند إنشاء نظامك الغذائي. في المقام الأول ، اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. إنهم يشبعون الجسم بسرعة كبيرة ولفترة طويلة ، ويتم إنفاق قدر كبير من الطاقة على معالجتهم ؛ بالفعل سيتم حرق جزء من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها أثناء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك ، قام العلماء بحساب العديد من المنتجات التي تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية:

• خضروات خضراء؛
• جريب فروت؛
• حساء الخضار
• كرفس؛
• ماء؛
• شاي أخضر؛
• الفطر.

عملية الطهي لها أهمية كبيرة. إذا قررت محاربة الوزن الزائد ، فقم بإعطاء الأفضلية للأطباق المسلوقة أو المطبوخة على البخار.

تأكد من تضمين الخضار الطازجة في نظامك الغذائي ، لأن معظم الألياف التي تدخل الجسم لا يتم هضمها عمليًا ولا يتم تخزينها في المخزونات.

قائمة عينة لفقدان الوزن

عند تكوين قائمة نظام غذائي ، تأكد من اختيار تلك الأطعمة التي تفضلها ، حيث سيكون من الأسهل التعود على نمط حياة جديد. لا تنسى الوجبات الخفيفة ، والشعور بالجوع لن يتدخل في النهار.

قائمة تقريبية مقبولة لأولئك الذين يقررون محاربة الوزن الزائد.

• في الصباح: دقيق الشوفانعلى الماء مع الفاكهة.
• الوجبة الخفيفة: تفاحة أو أي فاكهة أخرى عدا الموز والعنب.
• الغداء: سلطة خضار وأرز بني مع فطيرة سمك على البخار.
• الوجبة الخفيفة: سلطة خضار طازجة.
• العشاء: لحم مسلوق مع الخضار الطازجة.
• قبل النوم: كوب من اللبن مع الألياف.

إذا رغبت في ذلك ، بدلاً من اللحوم ، يمكنك تناول الجبن أو السمك لتناول العشاء ، وطهي حساء الخضار على الغداء.

أسرار التغذية تساعدك على إنقاص الوزن

يمكن أن يكون فقدان الوزن عن طريق الالتصاق أمرًا سهلاً للغاية. علاوة على ذلك ، بمرور الوقت ، يتم تطوير عادات جديدة ، وتتغير الأذواق ، ولن يكون من الصعب عليك تلبية جميع المتطلبات.

والآن دعونا نلخص ونكشف كل أسرار النظام الغذائي الصحي:

• تتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يجب ألا يقل المؤشر عن 1100 سعرة حرارية وأن يتجاوز 1200 سعرة حرارية.
• السيطرة على تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم. يجب أن تكون نسبتهم مع متوسط ​​النشاط البدني: 1: 4: 1 ، حيث 1 عبارة عن بروتينات ودهون ، و 4 كربوهيدرات.
• تذكر الفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر النزرة الأخرى التي يجب تزويد الجسم بها.
• سيساعدك الاستهلاك الكافي للمياه النظيفة على البقاء متيقظًا طوال اليوم.
• لا تفوت وجبات الطعام المجدولة.
• قم بتضمين ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، أي الخضار والفواكه الطازجة.

لا تنسى الحركة ، مرتين على الأقل في الأسبوع ، مشي أكثر والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.

هناك العديد من النظريات المختلفة حول كيفية الحصول على شكل جسمك. بعض الناس يفضلون عدم تناول الطعام بعد السادسة ، والبعض الآخر يرهق أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم ، والبعض الآخر يرفض ببساطة الحلويات. قد لا يكون الحل الصحيح لهذه المشكلة هو اختيار نظام غذائي خاص ، ولكن الانتقال إلى التغذية السليمة. تعرف على ما تحتاج أن تأكله لإنقاص الوزن وكيفية اختيار نظام غذائي مريح لنفسك.

ما هي التغذية السليمة لفقدان الوزن

يسمي العديد من خبراء التغذية مبادئ التغذية السليمة بالنظام الغذائي المجاني. هذه واحدة من أكثر الوجهات شعبية لفقدان الوزن. في العالم الحديث ، يتم تفسير مفهوم التغذية السليمة (PP) بطرق مختلفة. يجادل البعض بأنه من الضروري لهذا الغرض التخلي تمامًا عن اللحوم والخبز والحلويات. الطريقة المقترحة لا تتطلب مثل هذه التضحيات. كل ما عليك فعله هو اتباع بعض التوصيات واتباع النظام الغذائي الصحيح.

يحسن النظام الغذائي المتوازن عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يعزز فقدان الوزن.. سيكون هذا الوضع مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (GIT) ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، السكري. تساعد الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على زيادة الأداء وتحسين الحالة المزاجية.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

إن فقدان الوزن الزائد ، والالتزام بنظام غذائي متوازن ، أمر حقيقي ، والشيء الرئيسي هو مراعاة حاجة الجسم للسعرات الحرارية ونشاطك اليومي. تتمثل أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهنية والمقلية بأطعمة صحية غنية بالفيتامينات والمعادن ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.

مع مراعاة جميع التوصيات وحساب السعرات الحرارية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على إنقاص الوزن بمعدل 5-7 كجم شهريًا ، اعتمادًا على خصائص الجسم. ستساعدك النصائح التالية من خبراء التغذية ذوي الخبرة على فهم جوهر النظام الغذائي وإتقان مبادئ بنائه:

• يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في الوجبات اليومية مع تكاليف الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات 900-1000 سعرة حرارية. المعدل القياسي لقيمة الطاقة للأشخاص ذوي النشاط المعتدل هو 1200 كيلو كالوري ، للرياضيين - 1600-1900 كيلو كالوري.
• يجب أن يلبي التركيب الكيميائي للمنتجات احتياجات الجسم بالكامل. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى.
• تعلم اتباع نظام غذائي. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ، على فترات منتظمة

قواعد

التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست حمية بالمعنى الكلاسيكي للكلمة. هذه طريقة حياة ، لذا يجب اتباع القواعد بانتظام. إنها ليست مرهقة ، لتعلمها ، ما عليك سوى الرغبة في النجاح:

• اشرب كمية كافية من الماء. يمكنك حساب الحجم المطلوب من السائل باستخدام تطبيق خاص على هاتفك أو استخدام المعايير. المعيار هو 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا ، مع مراعاة الشاي أو الكومبوت أو الماء أو المشروبات الأخرى.
• اتبع النظام بصرامة. لا تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، حتى لو شعرت بشعور طفيف بالجوع. مع مرور الوقت ، سوف يعتاد الجسم على الحصول على الغذاء المناسب في الوقت المناسب.
• اختر منتجاتك بحكمة. ليس كل منهم على ما يرام مع بعضهم البعض. ابحث عن مخطط التوافق واطبعه وعلقه على الثلاجة.
• عند شراء الطعام ، ادرس بعناية التكوين. كلما قل كل شيء مدرجًا هناك ، كلما كان المنتج أكثر فائدة وطبيعية.
• خبز ، وليس قلي - هذه هي القاعدة الرئيسية لـ PP. أثناء القلي ، يتم استخدام الكثير من الزيوت النباتية أو الدهون الحيوانية ، والتي تترسب دائمًا في الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بالبخار أو الخبز أو تناول الأطعمة الطازجة.
• لا تلبس السلطة مع المايونيز ، ولكن بملعقة من زيت الزيتون أو بذر الكتان أو السمسم ممزوجة بعصير الليمون.
• يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، من أطباق صغيرة. أقصى استراحة بين الوجبات (باستثناء النوم) هي 4 ساعات.
• امضغ طعامك جيدًا ، ولا تشتت انتباهك بقراءة الجريدة أو تصفح الويب على هاتفك الذكي أو مشاهدة التلفزيون.

اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن

لكي يحصل الجسم بانتظام على الفيتامينات والعناصر الدقيقة اللازمة للعمل ، يجب أن تأكل كثيرًا - 5-6 مرات في اليوم. يجب جدولة النظام بحيث تتم كل وجبة على فترات زمنية متساوية تقريبًا:

• ابدأ فطورك في الساعة 7-9 صباحًا. هذا هو الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات. يتم هضمها من قبل الجسم لفترة أطول من المكونات الأخرى. تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة أو عجة مع الخضار على الإفطار ، وشرب العصير الطازج. إذا كنت تمارس الرياضة ، فاذهب للتمرن قبل الأكل.
• تناول الغداء في موعد أقصاه الساعة 12 ظهرًا. وقت جيدلتحديث الدورات الأولى. حساء نباتي خفيف ، بورشت عادي ، حساء ملفوف ، حساء فطر مهروس مناسب.
• تناول الغداء من 13:00 إلى 15:00. في هذا الوقت ، لا يزال الجسم قادرًا على هضم الأطعمة المعقدة ، لذا من المقبول تناول المعكرونة أو الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة أو البطاطس على الغداء. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، فيجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، والتركيز على الأطعمة البروتينية.
• قبل العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بين 16 و 17 ساعة.إذا تناولت وجبة غداء دسمة ، فيمكنك تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر. خلاف ذلك ، تناول تفاحة أو كمثرى أو فاكهة أخرى ، وشرب كوبًا من العصير أو الكفير.
• الوقت المثالي لإنهاء وجبتك هو 18.00-20.00. بالنسبة للعشاء ، تعتبر الأطعمة البروتينية مثالية - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار ، كبديل - سلطة الفواكه أو طاجن الجبن أو البيض المخفوق على البروتينات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتأكد من تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

بعد أن تفهم مدى أهمية تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، وتوزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم ، سيكون من الجيد والسهل اتباع النظام. ستساعدك بعض القواعد على التحول إلى نظام غذائي متوازن دون إجهاد للجسم:

• خلال النهار ستكون هناك لحظات تستيقظ فيها الشهية بالفعل ، ولا تزال بعيدة عن الغداء أو العشاء. حتى لا تكون هناك مواقف تضطر فيها إلى تناول وجبات سريعة عند مغادرة المنزل أو تناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر في حاويات معك.
• قم بعمل قائمة قبل أن تذهب إلى المتجر المنتجات المناسبة. تأكد من تضمين الخضار الطازجة والفواكه والحبوب والأعشاب فيه.
• انسى الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة والوجبات السريعة. هذا هو الغذاء الأكثر ضررا ، فهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والمواد المضافة ومحسنات النكهة.
• تجنب السكر المكرر والحلويات. استبدل الحلويات بالعسل الصحي والفواكه الحلوة الطازجة.
• ضع المنتجات المفيدة في مكان بارز. من المؤكد أن طبق فاكهة في وسط المائدة أو بسكويت من الحبوب في وسط المائدة سيجذب انتباهك.
• في البداية ، لا تتخلى عن الطعام "غير الضروري" تمامًا. اجعل الانتقال سلسًا - قم بإزالة الوجبات السريعة من القائمة في الأسبوع الأول والسكر في الأسبوع الثاني وما إلى ذلك. إذا كنت تشعر بأنك على وشك الانهيار ، فتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو أي شيء مفضل آخر.

نظام عذائي

تعتمد نتيجة فقدان الوزن بشكل مباشر على نوع الطعام الذي تفضل تناوله. لن يساعد الانتقال إلى التغذية السليمة على تحقيق النجاح فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تعزيز النتيجة. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة المغذية ، ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، والكثير من الخضار والفواكه والحبوب. للراحة ، اطبع وعلق على الثلاجة قائمة بالأطعمة المسموح بها والمحظورة:

مخطط الطاقة

من خلال دراسة مبادئ هضم بعض المواد من قبل الجسم ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن بعض أنواع المنتجات لا تختلط جيدًا مع بعضها البعض ، وتسبب اضطرابات الجهاز الهضمي ، وحموضة المعدة ، وانتفاخ البطن ، والتخمر في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة غير المتوافقة لا يتم هضمها تمامًا ، ولا تعود بالنفع على الجسم فحسب ، بل تترسب أيضًا على شكل دهون.

يوجد جدول خاص يسرد توافق المنتج. لذلك ، لا يمكنك الجمع بين اللحم والبطاطس أو المعكرونة. يُزيّن الدجاج أو لحم العجل بالخضروات المشوية أو المخبوزة. من المستحسن طهي جميع الأطباق بأقل قدر ممكن من الزيت أو الدهون. عند التبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ينصح خبراء التغذية بدراسة هذه اللوحة بالتفصيل.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الخبراء وجود نمط بين الرغبة في تناول الأطعمة "غير المرغوب فيها" ونقص بعض المواد في الجسم. من أجل عدم قطع النظام الغذائي ، حاول استبدال الحلويات والأطباق الأخرى بأطعمة صحية دون كسر النظام الغذائي:

كيف تشرب الماء بشكل صحيح

ينصح خبراء التغذية دائمًا بشرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا.. يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي ، ومنع الإفراط في تناول الطعام والجفاف. بالإضافة إلى حقيقة أنك تحتاج إلى شرب الماء ، من المهم أن تفهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. هناك مخطط معين:

1. تأكد من شرب كأسين من الماء قبل الإفطار. سيملأ السائل جزءًا من الحجم الكلي للمعدة ، مما يساعد على الشبع بشكل أسرع. يمكنك البدء في تناول الطعام خلال 15-20 دقيقة. إذا كان من الصعب شرب الماء العادي بهذه الكمية ، أضف نصف ملعقة صغيرة من العسل أو بضع قطرات من عصير الليمون إليها.
2. اشرب كأسين من الماء قبل 12-14 ساعة ، وتناول الغداء بعد 20 دقيقة. بعد العشاء ، لا يمكنك شرب أي شيء لمدة ساعتين ، يمنع منعا باتا شرب أي سوائل مع وجبات الطعام.
3. قبل العشاء ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء. يحظر شرب الطعام. لتجنب التورم ، لا تشرب الشاي أو الكفير أو المشروبات السائلة الأخرى قبل ساعتين من موعد النوم.

من الحقائق المعروفة أن معدل زيادة الوزن وفقدانه يعتمد على التمثيل الغذائي للشخص. لذلك ، يمكن للبعض أن يصاب بالدهون من الماء ، بينما يأكل البعض الآخر الكعك دون التعرض لخطر زيادة الوزن. وجد العلماء أن هناك مشروبات يمكن أن تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي:

• الشاي الأخضر أو ​​الرهباني. لا يؤثر فقط على معدل التمثيل الغذائي ، ولكن له أيضًا تأثير مدر للبول ، مما يساهم في إنقاص الوزن بسرعة.
• مغلي الزنجبيل. يحتوي جذر الزنجبيل على الكبسولات ، وهي مادة تمنح المشروب طعمًا "ساخنًا" ، وتحسن الهضم ، ولها تأثير طفيف مضاد للبكتيريا.
• عصير. ثبت أن العصائر الطبيعية والطازجة (خاصة البرتقال والجريب فروت والكرفس) تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل استخدامها على معدة فارغة ، على سبيل المثال ، في الصباح ، مع استبدال كوب واحد من الماء بالعصير.
• شاي المريمية. لا يعزز المشروب عملية الهضم فحسب ، بل يساعد أيضًا في الوقاية من نزلات البرد.
• كستناء سائل. ينشط مشروب الشفاء الجسم ويطهره من السموم والسموم.

كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن

يجب تخطيط القائمة بحيث تأخذ في الاعتبار جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. من المهم ليس فقط جدولة وجبة بالساعة ، ولكن أيضًا مراعاة محتواها من السعرات الحرارية.. يوصي خبراء التغذية بتوزيع السعرات الحرارية اليومية:

• الإفطار - 500-600 سعرة حرارية ؛
• وجبة خفيفة - 150-200 سعرة حرارية ؛
• الغداء - 300-400 سعرة حرارية ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 150-200 سعرة حرارية ؛
• العشاء - 300-400 سعرة حرارية ؛
• المشروبات - 100-200 سعرة حرارية.

قائمة طعام الأسبوع

عند تجميع نظام غذائي لمدة 7 أيام ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، لأن التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني رفضًا تامًا لأطباقك المفضلة. لتنظيم الكمية التي يتم تناولها يوميًا ، ستحتاج إلى جدول السعرات الحرارية الغذائية. يشير المصنعون إلى قيمة الطاقة على ملصق منتجاتهم أو يمكنك العثور على جدول بالسعرات الحرارية على الإنترنت. من أجل الحصول على ما يكفي ، ولكن ليس وجبة دسمة ، يوصى بالالتزام بالمؤشرات التالية:

• يُسمح للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل بتناول ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
• النشطاء ، الرياضيون ، عند ممارسة اللياقة البدنية ، يجب زيادة النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية.

قائمة الشهر

بناءً على نظام غذائي أسبوعي ، يمكنك إنشاء قائمة لمدة شهر كامل. الشرط الرئيسي هو جعلها متنوعة قدر الإمكان. القائمة المقترحة هي مجرد مثال على كيفية دمج المنتجات. يصف ثلاثة خيارات للإفطار والغداء والعشاء ، لتناول وجبة خفيفة يمكنك تناول أي فاكهة أو توت وشرب كوب من الكفير:

أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال

إن فقدان الوزن بسرعة مع التغذية السليمة أمر مستحيل. تتضمن هذه التقنية عملية طويلة لفقدان الوزن ، لكنها تضمن عدم عودة تلك الأرطال الزائدة إليك. لهذه الأسباب ، يفضل الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن تجربة نظام غذائي أولاً ، ثم الانتقال إلى نظام غذائي متوازن. ينصح الأطباء بالالتزام بهذه القائمة لمدة لا تزيد عن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حتى لا تضر بصحتك.

حمية الحنطة السوداء

ينتمي إلى عدد الأنظمة الغذائية الأحادية ، لأنه من الضروري تناول الحنطة السوداء حصريًا طوال فترة فقدان الوزن. هذه الحبوب منتج مُرضٍ للغاية ، فهي تحتوي على الكثير من البروتين والمغذيات الكبيرة القيمة ، لكن الحنطة السوداء تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الأخرى. بمساعدة هذا النظام الغذائي الأحادي ، يمكنك خسارة 5-7 كجم في 7 أيام ، لكن لا ينصح بالالتزام بهذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوع.

العيب الرئيسي لنظام الحنطة السوداء هو أنك تحتاج إلى تناول منتج واحد فقط ، مما يعني أن الجسم أثناء فقدان الوزن سيحصل على كمية أقل من تلك المواد غير الموجودة في الحنطة السوداء أو التي يحتوي عليها بكمية قليلة. لذلك ، يوصي العديد من الأطباء بتنويع قائمة طعام صارمة بالخضروات والفواكه والتوت. يمكن غلي الحبوب ، لكن من الأفضل سكب الماء المغلي طوال الليل. لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي من الحنطة السوداء ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من كوب واحد من العصيدة يوميًا.

بروتين

تعتبر هذه الخطة الغذائية فريدة من نوعها من حيث أنها تشمل الأطعمة البروتينية التي يحبها الكثيرون - الجبن والحليب واللحوم والأسماك والبيض. بسبب التقييد الحاد للدهون والكربوهيدرات ، سيضطر الجسم إلى سحب الطاقة من احتياطياته من الدهون ، وبالتالي حرق الرواسب تحت الجلد. بمساعدة نظام غذائي البروتين ، تتمكن النساء من خسارة 10-12 كجم في 3 أسابيع.

تم تصميم قائمة البروتين القياسية لمدة أسبوعين ، وبعد ذلك يجب أن تلتزم بسلاسة بأساسيات التغذية السليمة عند فقدان الوزن. النظام الغذائي له حدوده ، على سبيل المثال:

• يُمنع منعًا باتًا الالتزام بهذا النظام الغذائي للنساء الحوامل والنساء أثناء الرضاعة والمرضى الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى.
• بحذر ، يجب أن يتم اختيار نظام غذائي بروتيني من قبل الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة المرضى الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب.
• استشارة الطبيب قبل البدء في إنقاص الوزن على البروتينات ضرورية إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو التهاب المعدة أو أمراض أخرى.
• لا ينصح بإنقاص الوزن عند تناول البروتينات لكبار السن ، وذلك بسبب زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم والتغيرات في بنية أنسجة الغضاريف.

حمية دوكان

يحظى مبدأ التغذية ، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان ، بشعبية خاصة. تنقسم تقنية إنقاص الوزن إلى 4 مراحل ، لكل منها خصائصها الخاصة عند اختيار الطعام:

• المرحلة 1 - الهجوم. يستمر من 2 إلى 7 أيام ، يمكنك خلالها تناول البروتينات فقط.
• المرحلة 2 - التناوب. يستمر من أسبوع إلى أسبوعين. في هذا الوقت ، تحتاج إلى إضافة الخضار الطازجة إلى القائمة ، بالتناوب بين تناول الألياف والبروتينات.
• المرحلة 3 - التثبيت. يستمر حتى تحصل على النتيجة المرجوة لخسارة الوزن. من الضروري الالتزام بالقواعد بالتناوب ، وإدخال أطباق جديدة تدريجيًا إلى القائمة من قائمة الأطباق المسموح بها.
• المرحلة 4 - الاستقرار. عليك أن تلتزم بها لبقية حياتك. مبدأ هذه المرحلة بسيط: 6 أيام في الأسبوع يمكنك أن تأكل ما تريد ، ولكن في اليوم السابع يسمح فقط بالبروتينات.

إن فقدان الوزن في حمية دوكان أمر حقيقي ، وسيتوقف مقدار ما تخسره عليك وعلى اجتهادك. في المتوسط ​​، تتمكن النساء من التخلص من 10-15 كجم في 2-3 أشهر. قبل البدء في نظام غذائي ، يجدر النظر في موانع الاستعمال. لا ينصح بشدة النظام الغذائي.

• النساء الحوامل
• النساء المرضعات.
• مرضى القلب والكبد والكلى والأوعية الدموية.
• الأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي.
• المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو النقرس.
• هؤلاء الأشخاص الذين ترتبط أنشطتهم بضغوط نفسية أو جسدية شديدة.

فيديو

كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما تتشكل عادات الأكل السيئة من البيئة. من أجل التخلص من هذه العادات ، عليك أن تذهب من العكس. اخلق جوًا من حولك حياة صحيةوالتغذية.

إذن أفعالك هي:

1. الاشتراك في في الشبكات الاجتماعيةالمجتمعات التي تروج لأنماط الحياة الصحية ، وتشارك في المناقشات ، وتشارك الخبرات الخاصة بك ، وتطلب المشورة.
2. اقرأ كتبًا عن أسلوب الحياة الصحي ، واشترك في الدوريات ، وقم بزيارة الأماكن التي يتم فيها الترويج للأكل الصحي في كثير من الأحيان (المقاهي العضوية ، والندوات ، والدروس الرئيسية ، وما إلى ذلك).
3. أخبر أصدقاءك ومعارفك أنك الآن تأكل بشكل صحيح ، فهذا سيعطي إحساسًا بالمسؤولية تجاههم وسيصبح من الأسهل عليك التمسك بالمسار المختار. علق الصور (الصور) في أماكن الإقامة المتكررة التي ستربطها بالتغذية السليمة ونمط الحياة الصحي.
4. افهم سبب حاجتك إلى نظام غذائي صحي. حدد هدفًا لنفسك.

الأكل الصحي طريق صحيحللحفاظ على الشباب وطول العمر والرفاهية والصحة والنمو الروحي. بعد كل شيء ، كما لاحظ الإغريق في العصور القديمة ، في الجسم السليم يوجد عقل سليم.

1. أضف بعض أمراض القلب.

ممارسة الكارديو - سواء كان الجري أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو المشي البسيط والديناميكي في الهواء الطلق - طريقة رائعة ليس فقط لحرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لتحسين صحتك.

بعد كل شيء ، التشبع النشط للجسم بالأكسجين أثناء القلب يزيد من معدل ضربات القلب ، مما يعني تقوية عضلة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوضع هو أساس إنقاص الوزن بنجاح

في كثير من الأحيان ، يرتكب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن خطأً فادحًا - يبدأون في الجوع. مثل هذه الخطوة ضارة بالجسم.

أولاً ، تفقد صحتك. ثانيًا ، تقوم بإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنه بعد انتهاء الإضراب عن الطعام ، ستعود الاحتياطيات السابقة من الدهون ، ومن الممكن أن يحدث ذلك مع زيادة الوزن.

النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن يتكون من 5 وجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك لتر ونصف من الماء النظيف خلال النهار.

يجب ألا تغادر المنزل بدون وجبة الإفطار ، وفي الواقع ، فإن الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يفعلون ذلك بالضبط. في غضون ذلك ، الإفطار "يوقظ" الجسم ، ويبدأ عملية التمثيل الغذائي ، وينشط ويعطي القوة.

بعد تناول وجبة الإفطار مع الأطعمة الصحية ، ينسى الشخص الشعور بالجوع لمدة 4-5 ساعات ، بينما الشخص الجائع الذي يغادر المنزل ويفقد وزنه سيرغب في تناول شيء ما وقد يجد نفسه دون أن يلاحظه أحد من تلقاء نفسه أثناء تناول كوب من الشاي. بقطعة من الكعك أو الحلوى التي أحضرها الزملاء.

بغض النظر عن مدى تناقض هذه العبارة بالنسبة لك ، فإن المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن تستند إلى انتظام التغذية ، مما يكبح الشعور الحاد بالجوع. لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم ، ويجب أن تكون 3 من هذه الوجبات هي الوجبات الرئيسية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام التغذية السليمة لفقدان الوزن لا يرحب بتخطي أي وجبة. مما لا شك فيه أن الكثيرين يشكون من أنه في بعض الأحيان يكون من الصعب في العمل تناول الطعام بشكل كامل والعثور على الطعام المناسب ، وفي الوقت نفسه ، يمكنك دائمًا إيجاد طريقة للخروج.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك أن تنسى الوجبات السريعة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استبدال الهامبرغر المعتاد من أقرب مطعم ماكدونالدز ، الذي يتم ابتلاعه أمام الشاشة ، بزوج من الخضار والبيض الذي يتم إحضاره من المنزل - ستكون هناك رغبة.

بالنسبة للعشاء ، انسَ النصيحة السخيفة لبعض الأنظمة الغذائية الحديثة التي تقول أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون قبل الساعة 18.00.

في الواقع يجوز تناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأكثر ، لذلك إذا نمت عند منتصف الليل فيجوز الأكل في الساعة 21.00.

في هذه الأثناء ، إذا كانت الفاصل بين الوجبة والنوم أكثر من 4 ساعات ، سيكون من الصعب عليك النوم بسبب "الهستيريا" التي تحدث في المعدة.

من المهم أن تعرف! إذا تخطيت وجبة وشعرت بإحساس حاد بالجوع ، فهذا يعني أن الجسم تحت ضغط ، وفي وقت الوجبة التالية ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام.

العدد الأمثل للوجبات للأطفال في سن ما قبل المدرسة وسن المدرسة هو أربعة أو خمسة. في هذه الحالة ، يجب تقديم الطعام للطفل في أجزاء صغيرة في شكل دافئ ولكن ليس محمومًا.

ومن المستحسن أن تكون طازجة تمامًا. إذا أتيحت لك الفرصة ، فلا تحضر كمية كبيرة من الطعام لاستخدامها في المستقبل.

حسنًا ، حول الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها أثناء كل وجبة ، تحتاج إلى التحدث بمزيد من التفصيل.

درس بالفيديو: كيف تشتري طعاماً لإنقاص الوزن

1. لامتصاص أفضل للطعام ولتحسين مذاق الطعام نفسه ، رش أطباقك بعصير الليمون قبل الأكل. مثل هذه الخطوة ستحول أطباقك من عادية ومألوفة إلى طازجة جدًا ولذيذة. لكن ، هذا لا يمكن القيام به إلا في وقت الغداء ، لأنه. تناول الكثير من المذاق الحامض في الصباح أو في المساء يسبب عسر الهضم.

2. حتى لا تتجمد في الشتاء ، تناول مخلل الملفوف والمخللات على الغداء. طعمها الحامض في أجسامنا يعطي الدفء عند هضمه.

3. للقلي من الأفضل استخدام زيت الذرة لأنه. يتحمل درجات الحرارة المرتفعة لفترة أطول وأفضل من الزيوت الأخرى دون التحلل. في المرتبة الثانية زيت عباد الشمس يتحلل بشكل أسرع عند تسخينه من زيت الذرة. وها هو الزيتون زيت بذر الكتانلا تتسامح مع الحرارة على الإطلاق ، tk. تتحلل وتشكل مواد ضارة أثناء القلي.

4. إذا كنت تريد أن تحتوي أطباقك على المزيد من الصفات المبهجة وتعطيك المزيد من المشاعر الجيدة - أضف كمية صغيرة من السكر إلى كل طبق في منتصف الطهي (حتى في الأطباق المالحة) وقليلًا كاملًا حليب بقر(إذا كان الطبق نفسه لا يحتوي على منتجات ألبان).

ودائما ما تتطلب اطباق الطماطم اضافة السكر لانها. يحسن السكر طعم الطماطم ويخفف من نيرانها الداخلية ويحسن عملية الهضم بشكل عام.

الوجبات المدرسية الخفيفة - ماذا تعطي طفلك للمدرسة؟

ماذا تطعم الطفل على الإفطار أو ماذا تقدم على العشاء؟ ينغمس العديد من الآباء في عدم رغبتهم في تناول طعام صحي لأطفالهم ، ويسمحون لهم بتناول الكثير من منتجات الدقيق والحلويات ، وشرب الماء الفوار. بسبب النقص الكامل في ثقافة الطعام لدى الأطفال ، لا تتطور أمراض المعدة فقط وتتدهور الأسنان ، ولكن أيضًا يظهر الضعف العام واللامبالاة.

من المهم أنه من أصل أربع وجبات على الأقل ، يجب أن يكون هناك ثلاثة أطباق ساخنة. فيما يلي قائمة عينة من المنتجات الأكثر ملاءمة للأطفال في سن ما قبل المدرسة.

خلال العام الدراسي ، يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار الثانية. يستثنى مقصف المدرسة كبديل للمنتجات محلية الصنع. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يتم اختيار المنتجات التي تحافظ على شكلها ومظهرها الجذاب أثناء التخزين في حاوية طعام أو فيلم. سوف يتم إعادة تنشيط شطيرة ومشروب صحي أثناء الاستراحة الكبيرة ، والتي تحدث عادةً بعد الدرس الثاني.

أفضل خيار لتناول وجبة خفيفة في الفصل هو شطيرة مع قطعة من الجبن الصلب أو اللحم المسلوق أو المخبوز. يجب أن تكون الخضار كثيفة ولا تفقد العصير: قطع فلفل حلوأو جزر أو خيار.

مشروبات بدون سكر: مياه معدنية بدون غاز أو مغلي مبرد.

العشاء - الاستعداد للنوم

Galina-89 منذ أسبوعين

مرحبًا. لقد أنجبت منذ عامين ، بعد ذلك كانت هناك مشاكل في الوزن الزائد ، حسنًا ، ذهبت بطريقة ما إلى صالة الألعاب الرياضية ، إلى المسبح والآن أواصل ذلك ، لكن الوزن لا يختفي ويبدو لي أنه يعاني من مشاكل في القلب خلفية هذا ... قل لي الخيارات العادية - إن وجدت؟ فقط بدون لفتة

داريا منذ أسبوعين